greutate

Felicitări! Ați ajuns la săptămâna 2 a programului de slăbire sănătos de 12 săptămâni.

Acest program a fost dezvoltat de Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie (NHS) în colaborare cu Asociația Dietetică Britanică. Articolul a fost publicat cu permisiunea explicită a NHS, iar traducerea în limba engleză este lucrarea noastră. Scopul nostru este de a face programul accesibil mai multor persoane din Bulgaria care se luptă cu excesul de greutate.

Pentru cele mai bune rezultate, vă recomandăm să citiți articolul introductiv și articolul pentru săptămâna 1 înainte de a trece la săptămâna 2.

Începând din această săptămână am dori să începeți să creșteți nivelul activității fizice, ceea ce va contribui în continuare la pierderea în greutate cu succes. În acest articol, veți afla sfaturi utile și ușor de urmat, care vă vor face mai ușor parcurgerea următorului pas al unui program sănătos de slăbire.

Acțiuni pentru săptămâna 2

  • Începeți să vă exercitați 150 de minute pe săptămână. Dacă nu ați fost activ fizic de mult timp, începeți treptat
  • Planificați din timp când și unde veți juca sport și scrieți-l în calendar sau jurnal
  • Respectați aportul zilnic recomandat de calorii - 1900 pentru bărbați și 1400 pentru femei

S-a dovedit că persoanele care combină activitatea fizică regulată cu monitorizarea aportului lor de calorii au mai mult succes în slăbirea și reținerea acesteia după aceea. Dar nu toți iubim sau avem ocazia să ne exercităm regulat. Unii nu au practicat nici măcar din anii de școală.

Toate acestea pot face din nou dificilul sau aproape imposibil din nou. Și totuși nu există lucruri imposibile. Pentru început, puteți începe cu mici modificări. Coborâți din autobuz cu una sau două opriri în avans și mergeți pe distanța rămasă pentru a lucra pe jos. În loc de lift, luați scările. În timp, începeți să planificați un exercițiu mai serios și mai cuprinzător.

Obiectivul tău este de 150 de minute pe săptămână

Obiectivul dvs. este de cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână. Acest lucru va fi suficient pentru a vă crește ritmul cardiac, pentru a vă încălzi și a începe să respirați mai des. O modalitate ușoară de a afla dacă sunteți în ritmul potrivit este să încercați să vorbiți în timpul exercițiului. Dacă puteți pronunța cuvintele relativ ușor, fără mari dificultăți, atunci sunteți pe drumul cel bun.

Mersul rapid, alergarea lentă, ciclismul și înotul sunt exemple foarte bune de astfel de activitate fizică. Alegeți o activitate care vă place cel mai mult și începeți să o practicați. Invitați un prieten pentru companie și motivație.

Înainte de a începe, planificați. Gândiți-vă dacă aveți nevoie de pantofi sport, unde și în ce zile veți practica sport și în ce parte a zilei veți putea introduce exercițiile. Alegeți tipul de sport care vă place cel mai mult și vă oferă plăcere. În caz contrar, poate fi dificil să găsești motivația de care ai nevoie pentru a o practica în mod regulat.

Nutriție post-antrenament

La început, când începeți să fiți mai activ din punct de vedere fizic, este posibil să vă simțiți mai flămând decât de obicei. Acest lucru este normal și nu ar trebui să vă îngrijoreze. Motivul pentru aceasta se datorează faptului că arzi mai multe calorii și corpul tău încearcă să recupereze acele calorii.

Aveți grijă cum obțineți caloriile arse. O dietă post-antrenament bogată în calorii poate duce la creșterea în greutate în loc de pierderea în greutate. Alegeți alimente cu un conținut scăzut de calorii și totuși sățioase, cum ar fi fructe, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau un mic dejun cu cereale integrale.

Folosiți un pedometru

Pedometrul, pe care îl puteți descărca ca aplicație pe smartphone-ul dvs., este un mod distractiv de a vă urmări pașii și de a începe să vă creșteți nivelul de activitate fizică treptat. În acest fel, veți avea o idee bună despre numărul de pași pe care i-ați făcut în timpul zilei și veți putea începe să adăugați mai mulți pași în timp.

Tipuri adecvate de activitate fizică

  • Ciclism
  • Înot
  • Mersul pe jos
  • Gradinarit
  • Dans
  • Fotbal
  • Badminton
  • Tenis de masa
  • Yoga
  • Fitness
  • Coarda de sărituri

Dacă aveți vreo boală, vă rugăm să vă adresați medicului personal înainte de a vă exercita.

10 modalități ușoare de a crește activitatea fizică

1. Mergeți mai mult - Mersul pe jos este unul dintre cele mai simple moduri de a-ți crește nivelul de activitate fizică. Exersează cu un prieten sau alătură-te unui grup.

2. Folosiți scările - urcați sau coborâți scările. Dacă etajele sunt prea multe, coborâți din lift cu câteva etaje în avans și continuați să urcați scările.

3. Alergare - începe să alergi în parc sau pe stadionul din apropiere. Alegeți un ritm și o durată care vă plac.

4. Exerciții în natură - alăturați-vă unui grup într-un parc local sau practicați cu un prieten. Activitățile potrivite sunt yoga sau exercițiile de stretching.

5. Mers pe jos sau cu bicicleta la serviciu - dacă nu tot drumul, atunci măcar o parte din el. Coborâți cu câteva opriri în avans și mergeți tot restul drumului.

6. Lăsați mașina departe - dacă mergeți cu mașina la serviciu, parcați mașina la câteva străzi distanță și mergeți tot restul drumului.

7. Practica la locul de muncă - antrenează-te înainte de serviciu, după serviciu sau în timpul pauzei de prânz. Locul dvs. de muncă poate avea o piscină sau o sală de sport.

8. Fii activ cu familia ta - duceți-vă copiii la piscina din parcul local.

9. Grădinărit - grădinăritul este un mod foarte bun și distractiv de a crește activitatea fizică.

10. Curățarea locuințelor - Deși nu este unul dintre cele mai plăcute exemple de pe listă, curățarea casei vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul de 150 de minute de activitate fizică pe săptămână.

Pregătirea alimentelor sănătoase

Prăjirea adaugă grăsimi și calorii suplimentare mâncării. În schimb, de ce să nu încerci aceste alternative sănătoase.

  • Gratar - grătarul oferă o alternativă mai bună la prăjire, deoarece nu se folosește grăsime
  • Gătit cu baie de apă - gătitul unor alimente, cum ar fi ouă și carne într-o baie de apă, oferă o alternativă mai sănătoasă la prăjire
  • Gătit cu aburi - Gătitul cu aburi este mai sănătos, deoarece nu folosește grăsimi
  • Gătit - Gătitul nu necesită grăsimi, ceea ce adaugă calorii în plus alimentelor

Numărul de calorii din unele alimente populare

  • Mere - 35 de calorii
  • Portocaliu - 62 de calorii
  • Banana - 105 calorii
  • 6 felii de morcov - 35 de calorii
  • 2 linguri de hummus - 55 de calorii
  • Felie prăjită cu unt - 115 calorii
  • O ceașcă de cafea cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi - 20 de calorii

Ți-a plăcut acest articol? Dacă ți s-a părut util, de ce să nu-l împărtășești cu familia și prietenii tăi?

De asemenea, puteți să vă placă pagina noastră și să ne urmăriți Facebook, Stare de nervozitate și Instagram.

Dacă doriți să adăugați ceva care ne-a scăpat sau să împărtășiți părerea dvs. despre acest subiect, puteți face acest lucru lăsând un comentariu în caseta de mai jos. Mulțumesc! Părerea și ideile tale sunt importante pentru noi!