program

Bine ați venit în săptămâna 10 a programului de slăbire sănătos de 12 săptămâni. Subiectul acestei săptămâni este nutriția emoțională și cum să rezolvăm această problemă comună.

Acest program a fost dezvoltat de Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie (NHS) în colaborare cu Asociația Dietetică Britanică. Articolul a fost publicat cu permisiunea explicită a NHS, iar traducerea în limba engleză este lucrarea noastră. Scopul nostru este de a face programul accesibil mai multor persoane din Bulgaria care se luptă cu excesul de greutate.

Dacă nu sunteți familiarizați cu săptămânile anterioare, vă recomandăm să faceți acest lucru înainte de a trece la săptămâna 10 a programului.

Mâncarea emoțională

Lucrul pentru a atinge un anumit obiectiv nu este întotdeauna ușor. Uneori lucrurile din viață se împiedică. Când ne simțim deprimați, supărați, plictisiți sau stresați, ajungem adesea la mâncare în speranța de a ne simți mai bine.

Acest mod de a mânca este cunoscut sub numele de „mâncare emoțională”. Identificarea motivelor care te fac să apelezi la alimentația emoțională este primul pas pentru a rupe legătura dintre sentimentele tale și mâncare.

Acțiuni pentru săptămâna 10

  • Dacă folosiți mijloacele de transport în comun pe drum spre serviciu, încercați să includeți o plimbare de 20 de minute undeva de-a lungul traseului
  • Încercați să determinați dacă senzația de stres sau depresie vă face să mâncați excesiv
  • Ați încercat vreunul dintre sfaturile de activitate fizică pe care vi le-am dat săptămâna trecută? Dacă nu ați făcut-o încă, de ce să nu o faceți săptămâna aceasta?

Săptămâna trecută v-am încurajat să vă creșteți nivelul de activitate fizică și să stabiliți noi obiective de urmat. Este uimitor cum ne pot motiva urmărirea unor obiective clar definite.

Atingerea acestor obiective aduce cu sine beneficii suplimentare care îți construiesc încrederea și mai mult. Luați câteva minute în această săptămână pentru a vă planifica următorul obiectiv și cum să îl atingeți cel mai bine.

Stiai asta…

Este mai probabil să vă încălcați dieta la sfârșitul săptămânii. Cercetările din acest domeniu arată că este cel mai probabil să mâncăm excesiv vinerea și sâmbăta.

Nu strica o treabă bine făcută în timpul săptămânii. Urmați sfaturile acestui program în fiecare zi.

Sfaturi pentru succes

Urmăriți aceste sfaturi în ultimele 9 săptămâni și probabil că nu a fost întotdeauna ușor. Iată câteva sfaturi pentru a vă stimula motivația.

Problemă: am eșuat

Soluție: așteptați eșecuri momentane

Este perfect normal să cedezi uneori tentației, dar nu lăsa asta să te oprească în drumul către greutatea ideală.

Deci, dacă ați mâncat o bucată de tort de ciocolată astăzi, luați lucrurile în mâinile voastre, lăsați acest fapt în trecut și mergeți mai îndrăzneți.

Problemă: încă trăiesc momente de foame severe

Soluție: creșteți aportul de fibre

Nu trebuie să mori de foame când încerci să slăbești. Doar asigurați-vă că vă încadrați în limita zilnică de calorii și nu renunțați la dorința de a consuma mai puțin de atât.

Concentrați-vă pe alimentele cu conținut scăzut de calorii și bogate în fibre, pe cât puteți. Sunt un exemplu perfect de alimente care te vor menține plin mai mult timp și te vor ajuta să combate foamea.

Problemă: nu cred că pot continua

Soluție: recompensați-vă pentru rezultatele obținute

Crearea unor obiceiuri sănătoase poate fi uneori o sarcină dificilă. Încercați să stabiliți obiective mici pe drumul către greutatea ideală. Pot fi de orice natură.

Aceste obiective nu trebuie să fie legate de pierderea în greutate. De fiecare dată când atingi un obiectiv, ești răsplătit pentru succes.

Problemă: am slăbit, dar nu centimetri

Soluție: Fii răbdător

Distribuția grăsimii corporale în fiecare dintre noi este diferită, deci centimetrii scad în moduri diferite. Este foarte posibil să slăbești la început fără o schimbare a circumferinței taliei.

Aveți răbdare și foarte curând vor începe să se topească și centimetrii. Vei începe să observi că hainele tale devin mai largi și corpul tău arată mai subțire.

Problemă: am încetat să slăbesc

Soluție: Încercați ceva nou

Probabil că ați slăbit bine până acum, dar în ultima săptămână cântarele s-au ancorat într-un singur loc. Acesta este așa-numitul „efect de platou în pierderea în greutate”. Nu vă faceți griji - acest lucru este perfect normal.

Asigurați-vă că respectați limita zilnică de calorii și nu uitați să numărați caloriile dintr-o gustare. O ușoară creștere a activității fizice sau o schimbare a sportului poate ajuta, de asemenea.

Cum să evitați tentațiile de a mânca emoțional?

  • Înainte de a ataca frigiderul, întreabă-te dacă ți-e foame
  • Nu păstrați acasă alimente dăunătoare, precum ciocolată sau chipsuri
  • Încărcați alimente sănătoase și cu conținut scăzut de calorii în caz de foame
  • Fă ceva pentru a nu te gândi constant la mâncare
  • Nu faceți niciodată cumpărături pe stomacul gol. Faceți o listă de cumpărături în avans și respectați-o
  • Nu interzice alimentele. În acest fel, vă veți gândi mai mult la ele

Păstrați un jurnal alimentar

Un jurnal alimentar vă poate ajuta să identificați probleme precum consumul emoțional.

A păstra un jurnal alimentar înseamnă a ține evidența când ai mâncat, ce ai mâncat și dacă ți-a fost cu adevărat foame. În acest scop, puteți utiliza un notebook, un formular gata făcut de pe Internet sau o aplicație.

Cum să depășești alimentația emoțională

Este ușor să apelăm la consumul de alimente atunci când ne simțim stresați, supărați sau doar plictisiți.

Este important să fim conștienți și să abordăm problema alimentației emoționale, astfel încât să putem continua să culegem succes în pierderea în greutate.

Consumul emoțional poate fi depășit, deși pentru unii oameni, poate necesita o intervenție de specialitate. Inițial, puteți încerca aceste 2 tehnici de bază.

1. Conștientizarea problemei alimentației emoționale

Pentru a observa dacă recurgeți la alimentația emoțională, țineți un jurnal alimentar. Când mănânci ceva, notează-ți starea de spirit și cât de furios ești pe o scară de la 1 la 10.

Dacă descoperiți că mâncați din cauza emoțiilor negative, cel mai probabil sunteți predispus la supraalimentare emoțională.

Următorul pas este să faceți o listă a sentimentelor și circumstanțelor care vă motivează să faceți acest lucru.

2. Abordarea problemei alimentației emoționale

Gândiți-vă cum puteți schimba sau evita sentimentele și emoțiile negative care duc la alimentația emoțională. Dacă călătoria la serviciu este stresantă și te face să ajungi la pachetul de jetoane, poți găsi un alt traseu?

Nu este întotdeauna posibil să evitați sentimentele negative, dar este important să vă dați seama dacă acestea sunt motivul care vă face să recurgeți la supraalimentare.

Întrebați-vă: „Chiar îmi este foame sau se datorează emoțiilor negative?” Apoi, așteptați 30 de minute. De multe ori ne dăm seama că aveam nevoie de confort emoțional, nu de mâncare.

10 motive care duc la alimentația emoțională

Odată ce ne dăm seama de cauzele care duc la alimentația emoțională, putem începe să lucrăm la eliminarea lor.

Iată 10 dintre cele mai frecvente motive:

  • Stresul la locul de muncă
  • Singurătate
  • Probleme financiare
  • Vreme rea
  • Oboseală
  • Probleme de familie
  • Plictiseală
  • Tristeţe
  • Şomaj
  • Probleme de sanatate

Cum să ne distragem atenția de la mâncare?

  • Schimbați-vă gândurile despre mâncare cu ajutorul unei cărți
  • Ascultați muzica preferată
  • Planificați ceva distractiv de făcut astăzi sau mâine
  • Redați un film
  • Suna un prieten
  • Mergi la plimbare
  • Spală mașina
  • Face baie
  • A naviga pe internet
  • Plimbă câinele
  • Exercițiu

Ți-a plăcut acest articol? Dacă ți s-a părut util, de ce să nu-l împărtășești cu familia și prietenii tăi?

De asemenea, sunteți binevenit să vă placă pagina noastră și să ne urmăriți pe Facebook, precum și să vă abonați la newsletter-ul nostru gratuit prin e-mail pentru articole și sfaturi utile legate de alimentația sănătoasă și pierderea în greutate.

Dacă doriți să adăugați ceva care ne-a scăpat sau să împărtășiți părerea dvs. despre acest subiect, puteți face acest lucru lăsând un comentariu în caseta de mai jos.

Mulțumesc! Părerea și ideile tale sunt importante pentru noi!