săptămâna

Bine ați venit în săptămâna 7 a programului de slăbire sănătos de 12 săptămâni!

Bine ați venit în săptămâna 7 a programului de slăbire de 12 săptămâni dezvoltat de Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie (NHS) în colaborare cu Asociația Dietetică Britanică.

Articolul a fost publicat cu permisiunea explicită a NHS, iar traducerea în limba engleză este lucrarea noastră. Scopul nostru este de a face programul accesibil mai multor persoane din Bulgaria care se luptă cu excesul de greutate.

Dacă nu sunteți familiarizați cu săptămânile anterioare, vă recomandăm să faceți acest lucru înainte de a trece la săptămâna 7 a programului.

Felicitări pentru eforturile depuse și pentru continuarea respectării programului dvs. de slăbire de 12 săptămâni. Continuă îndrăzneț!

Fiecare nouă săptămână vă oferă posibilitatea de a dobândi noi cunoștințe și obiceiuri pe care le puteți folosi atât acasă, cât și când mâncați afară.

După 6 săptămâni de urmărire a programului, ideea de a lua cina afară nu ar trebui să te mai deranjeze. Acest articol vă va ajuta în această direcție. În rândurile următoare vă vom împărtăși câteva sfaturi utile pentru o alimentație sănătoasă în exterior.

2 sfaturi rapide pentru cină

  • Când sunteți pe punctul de a lua cina cu prietenii afară, încercați să găsiți meniul restaurantului pe Internet și verificați în prealabil care feluri de mâncare sunt cele mai sănătoase și cu cele mai puține calorii.
  • Încercați să urmați dieta normală în timpul zilei. În acest fel nu veți ajunge la restaurant flămând, ceea ce duce adesea la decizii nesănătoase

Acțiuni pentru săptămâna 7

Când încerci să slăbești, mâncarea în aer liber, fie pentru prânz, fie pentru cină, poate fi o mare provocare. Există atât de multe tentații și capcane încât luarea unei decizii corecte nu este întotdeauna ușoară. Sfaturile din această săptămână vă vor ajuta să faceți exact acest lucru - luați deciziile corecte atunci când mâncați afară.

  • Odată ce te înarmezi cu sfaturile din această săptămână, de ce să nu le oferi prietenilor tăi cina afară
  • Evaluați rezultatele și realizările dvs. până acum și identificați domeniile la care trebuie să lucrați mai mult
  • Respectați 150 de minute de activitate fizică pe săptămână
  • Respectați limita zilnică de calorii - 1900 de calorii pentru bărbați și 1400 de calorii pentru femei

Stiai asta…

  • Este nevoie de stomac aproximativ 20 de minute pentru a semnala creierului că este plin și că nu are nevoie de mai multe alimente. Mănâncă încet și oprește-te înainte să te simți plin
  • Pentru a evita supraalimentarea, folosiți farfurii și boluri mai mici. Acest lucru vă va ajuta să vă obișnuiți să consumați porții mai mici

10 sfaturi pentru a mânca afară

Vei lua cina afară? Fara panica! Cele 10 sfaturi de mai jos vă vor ajuta să vă bucurați de seară fără a depăși limita zilnică de calorii.

1. Răsfoiți meniul online

Dacă știți la ce restaurant mergeți, de ce să nu aruncați o privire la meniu în avans. Verificați care feluri de mâncare sunt mai sănătoase și cu un conținut scăzut de calorii. Acest tip de pregătire vă va ajuta să luați decizii sănătoase.

2. Nu ratați mesele principale

Nu ratați micul dejun sau prânzul pentru a lăsa un credit caloric pentru cină. Respectați dieta zilnică pentru a vă menține apetitul sub control. Dacă totuși depășești limita de calorii pentru ziua respectivă, nu-ți face griji - reduce doar aportul de calorii a doua zi.

3. Rămâneți la un singur fel de mâncare

Este perfect normal să comanzi doar un singur fel de mâncare. Și nu vă simțiți obligați să mâncați totul. Încearcă să nu mai mănânci înainte să te simți complet plin. Dacă tot nu poți rezista tentației de a comanda un aperitiv sau un desert, împărtășește-le cu un prieten.

4. Reduceți porțiile

Pentru a evita supraalimentarea, comandați un aperitiv și o garnitură în locul unui fel principal.

5. Evitați prăjitul

Și evitați alimentele prăjite și crocante. Toate conțin cantități mari de grăsime. În schimb, comandați un vas copt, fiert sau aburit.

6. Accentuați roșiile

Și evitați sosurile care conțin brânză, smântână sau unt. Toate sunt bogate în grăsimi. În schimb, comandați feluri de mâncare cu sos de roșii sau legume.

7. Fii atent cu salatele bogate în calorii

Și evitați salatele cu crotoni, brânză, slănină sau șuncă. Comandați o salată nealterată și adăugați condimentele chiar dumneavoastră.

8. Ia-ți timp

Mănâncă încet și bucură-te de fiecare mușcătură. Acest lucru vă va face să vă simțiți plini cu mai puțină mâncare și veți avea ocazia să participați activ la conversații și să vă bucurați de atmosferă.

9. Împărtășește-ți desertul

Și alegeți un desert sănătos pe bază de fructe. Dacă tot nu poți rezista tentației de a comanda un desert bogat în calorii, împărtășește-l cu un prieten.

10. Nu-ți bea caloriile

Iar alcoolul și băuturile carbogazoase pot fi deosebit de bogate în calorii. În schimb, comandă apă sau o băutură carbogazoasă fără zahăr.

Garnituri sănătoase

Accentuează garniturile vegetale - crude, fierte sau aburite.

  • Brocoli
  • Legume cu frunze verzi
  • Morcovi
  • Alimentele cu fasole
  • Ciuperci
  • Cale
  • Nasturel
  • Spanac
  • Varză

Câte calorii?

Deși multe meniuri includ deja numărul de calorii din dietă, nu este întotdeauna ușor să calculați numărul total de calorii. Iată câteva sfaturi pentru acest lucru.

  • Alegeți feluri de mâncare fără sos, precum carne la grătar sau pește prăjit. Majoritatea sosurilor pot avea un conținut ridicat de calorii
  • Întrebați ce conține vasul dvs. sau cum este preparat - majoritatea restaurantelor vă vor răspunde cu plăcere
  • Dacă nu sunteți sigur, solicitați masa pentru a fi servită fără a pune la îndoială produsul
  • Încercați să țineți evidența a ceea ce consumați și în ce cantitate. În acest fel veți putea să vă calculați mai precis caloriile pentru seară

Bucătărie străină

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să alegeți alternative cu conținut scăzut de calorii atunci când decideți să încercați ceva mai exotic.

bucatarie italiana

Evitați sosurile care conțin brânză, brânză galbenă sau smântână, cum ar fi Alfredo și carbonara.

  • Thumbs up: crustă subțire de pizza și legume, sosuri de roșii, supe de legume, feluri de mâncare la grătar
  • Degetul mare în jos: pizza cu brânză, brânză galbenă sau carne, cârnați, șuncă, sosuri smântână, pâine cu usturoi, lasagna

Bucătărie chineză

În general, bucătăria chineză poate avea un conținut scăzut de calorii. Evitați sosurile îndulcite și orice este prăjit.

  • Degetul mare sus: prăjiți, găluște fierte, legume la aburi, orez fiert, pește sau pui la aburi
  • Degetul mare în jos: tot ce este prăjit, dulce și acru, orez prăjit cu ouă, chifle de primăvară

Bucătăria thailandeză

Bucătăria thailandeză este o alegere bună, deoarece include o mulțime de legume fierte sau prăjite.

  • Thumbs up: salate, prăjit, orez aburit, supe
  • Degetul mare în jos: feluri de mâncare cu lapte de cocos, orez prăjit, sos de arahide, spaghete crocante (tăiței crocanți)

Bucătăria indiană

Deși indienii se bazează foarte mult pe mâncărurile prăjite, totuși au o mulțime de feluri de mâncare sănătoase.

  • Thumbs up: sosuri de roșii, feluri de mâncare tandoor (cuptor tradițional din lut indian), orez basmati
  • Degetul mare în jos: ecusoane, prăjituri crocante prăjite (poppadom), crem curry, pilaf, pâine naan

Sfaturi pentru restaurant

  • Evitați bufetele: acest lucru face dificilă controlul porțiilor și cantității de alimente pe care le consumați. Ca să nu mai vorbim că mâncarea este adesea nesănătoasă. Soluția este: evitați-le complet
  • Comandați mai puțin: atunci când încercați să slăbiți, cheia constă în controlul dimensiunilor porțiilor. Nu comandați mai multe alimente decât puteți mânca
  • Conduceți-l simplu: evitați sosurile cremă și felurile de mâncare cu brânză sau brânză galbenă
  • Evitați alimentele prăjite: alimentele prăjite au un conținut ridicat de grăsimi și calorii
  • Alegeți slab: carnea slabă sau peștele la grătar sunt un exemplu excelent de alimente sănătoase și cu conținut scăzut de calorii. Pentru garnitură, alegeți cartofi la cuptor, salată sau legume aburite

Ți-a plăcut acest articol? Dacă ți s-a părut util, de ce să nu-l împărtășești cu familia și prietenii tăi?

De asemenea, sunteți binevenit să vă placă pagina noastră și să ne urmăriți pe Facebook, precum și să vă abonați la newsletter-ul nostru gratuit prin e-mail pentru articole și sfaturi utile legate de alimentația sănătoasă și pierderea în greutate.

Dacă doriți să adăugați ceva care ne-a scăpat sau să împărtășiți părerea dvs. despre acest subiect, puteți face acest lucru lăsând un comentariu în caseta de mai jos.

Mulțumesc! Părerea și ideile tale sunt importante pentru noi!