greutate

Felicitări. Ați ajuns la săptămâna 11 a programului de slăbire sănătos de 12 săptămâni.

Acest program a fost dezvoltat de Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie (NHS) în colaborare cu Asociația Dietetică Britanică. Articolul a fost publicat cu permisiunea explicită a NHS, iar traducerea în limba engleză este lucrarea noastră. Scopul nostru este de a face programul accesibil mai multor persoane din Bulgaria care se luptă cu excesul de greutate.

Dacă nu sunteți familiarizați cu săptămânile anterioare, vă recomandăm să faceți acest lucru înainte de a trece la săptămâna 11 a programului.

Dacă mâncați o dietă sănătoasă și sunteți activi din punct de vedere fizic, dar încetați totuși să pierdeți în greutate, probabil că ați ajuns la așa-numitul „platou pentru slăbit”. Nu vă faceți griji - acest lucru este perfect normal. În această săptămână vă vom explica ce cauzează efectul platou în pierderea în greutate și vă vom oferi câteva sfaturi despre cum să îl depășiți.

Acțiuni pentru săptămâna 11

  • Pentru a adăuga o notă de distracție exercițiului dvs. săptămânal, de ce să nu invitați un prieten să facă sport?
  • Pregătiți un prânz sau o cină sănătoși și invitați-vă prietenii. Acest lucru le va arăta ceea ce ați învățat din programul de slăbire sănătos

Stiai asta…

Afirmația că puteți arde grăsimi doar din anumite părți ale corpului este un mit. Când pierdeți în greutate, vă topiți grăsimea pe tot corpul. Doar în unele locuri, rezultatele sunt mai vizibile.

Efect de platou asupra pierderii în greutate

Mancati sanatos, nu depasiti limita calorica zilnica, faceti miscare regulata si totusi greutatea dvs. a ramas neschimbata in ultima saptamana. Cel mai probabil, ați ajuns la așa-numitul „platou al pierderii în greutate”.

Înainte de a vă descuraja, ar trebui să știți că acest fenomen este complet normal. Corpul vostru s-a adaptat noului regim și a învățat să lucreze cu cheltuieli energetice mai mici.

Probabil că este timpul să vă reconsiderați regimul și să schimbați unele lucruri. Iată 10 moduri de a vă ajuta să faceți față efectului de platou al pierderii în greutate.

1. Fii răbdător

Dacă arzi mai multe calorii decât mănânci, mai devreme sau mai târziu vei continua să slăbești. Cel mai probabil, acest lucru se întâmplă și acum, dar diferența este mai puțin vizibilă.

2. Nu totul este greutate

Chiar dacă ați încetat să slăbiți, este doar temporar. Gândiți-vă la tot ce ați realizat până acum - ați început să vă controlați greutatea, să mâncați mai sănătos și să fiți mai energic.

3. Creșteți caloriile

Unul dintre cele mai frecvente motive pentru scăderea ratei pierderii în greutate este creșterea inconștientă a aportului de calorii. Asigurați-vă că dimensiunea porției nu crește și că numărul de calorii este corect.

4. Începeți să vă exercitați

Exercițiile fizice, probabil, sunt cheia pentru a depăși acele încăpățânate câteva kilograme pe care dieta ta nu le poate suporta. Începeți să practicați un sport care vă oferă plăcere și pe care îl puteți include cu ușurință în rutina zilnică.

5. Ridicați bara

Corpul are capacitatea de a se adapta relativ rapid la noile regimuri de slăbire, începând să facă aceeași treabă cu mai puțină energie. Probabil că este timpul să creșteți intensitatea exercițiului.

6. Încercați ceva nou

Încercați exerciții noi pentru a începe să încărcați noi grupe musculare. Schimbarea va ajuta la creșterea motivației și va face corpul să lucreze la viteze mai mari.

7. Construiți mușchi

Mai mult mușchi înseamnă mai multe calorii arse. Exercițiile regulate de forță, cum ar fi grădinăritul sau ridicarea greutăților, vă vor oferi impulsul atât de necesar pentru a pierde în greutate.

8. Reporniți motivația

Dacă motivația ta scade în greutate, amintește-ți motivele pentru care ai început un program sănătos de slăbire. De asemenea, puteți solicita sprijin familiei și prietenilor.

9. Mai ai nevoie să slăbești

Recalculați indicele de masă corporală (IMC) pentru a vedea dacă vă aflați într-o greutate sănătoasă. Dacă da, probabil că nu mai aveți nevoie de pierderea în greutate.

10. Consultați un specialist

Vizitați un medic nutriționist sau personal. Acestea vă pot ajuta să identificați cauzele posibile ale efectului platou și să vă sfătuiască cu privire la modul de a merge mai departe.

Cina sănătoasă cu prietenii

Cina cu prietenii de acasă vă va oferi control asupra meniului și a cantității de calorii din acesta.

Încercați următorul meniu - 628 cal

  • Aperitiv - supă de roșii - 117 cal
  • Practic - jambalaya creveți - 323 cal
  • Desert - trufă de zmeură - 188 cal

Gătit cu ulei

Uleiul este un aliment extrem de bogat în calorii, așa că fii atent când gătești cu el. O lingură de ulei conține aproximativ 120 de calorii. Doar câteva linguri suplimentare de ulei sau ulei de măsline pot adăuga sute de calorii la masă. Utilizați întotdeauna o ceașcă de măsurare și evitați turnarea direct din sticlă.

Cum să faci sport gratuit?

Secretul sportului gratuit constă în utilizarea tuturor oportunităților de a fi activ fizic. Ajustarea mentală adecvată și o bună planificare vă vor ajuta să vă mențineți corpul într-o formă bună, fără a fi nevoie să cheltuiți un ban.

Calorii arse în timpul diferitelor activități

Cu cât un exercițiu este mai intens, cu atât vei arde mai multe calorii. Iată câte calorii ar arde o persoană de 70 de kilograme dacă ar practica următoarele tipuri de exerciții timp de 60 de minute.

  • Mers rapid (6 km/h) - 266 cal
  • Înot - 700 cal
  • Badminton - 315 cal
  • Ciclism (20 km/h) - 560 cal
  • Alergare - (10 km/h) - 700 cal
  • Fotbal - 490 cal
  • Aerobic - 455 cal
  • Hatha yoga - 175 cal

Groaza ciocolatei

Iată cât va dura o persoană de 70 de kilograme să ardă calorii dintr-un mic desert de ciocolată (320 cal).

  • Alergare (10 km/h) - 28 min
  • Ciclism (20 km/h) - 35 min
  • Fotbal - 39 min
  • Înot - 28 min
  • Mers (5 km/h) - 84 min

Ți-a plăcut acest articol? Dacă ți s-a părut util, de ce să nu-l împărtășești cu familia și prietenii tăi?

De asemenea, sunteți binevenit să vă placă pagina noastră și să ne urmăriți pe Facebook, precum și să vă abonați la newsletter-ul nostru gratuit prin e-mail pentru articole și sfaturi utile legate de alimentația sănătoasă și pierderea în greutate.

Dacă doriți să adăugați ceva care ne-a scăpat sau să împărtășiți părerea dvs. despre acest subiect, puteți face acest lucru lăsând un comentariu în caseta de mai jos.

Mulțumesc! Părerea și ideile tale sunt importante pentru noi!