săptămâni

Felicitări! Ați ajuns la săptămâna 9 a programului de slăbire sănătos de 12 săptămâni. Mare realizare! Continuă îndrăzneț!

Acest program a fost dezvoltat de Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie în colaborare cu Asociația Dietetică Britanică. Dacă nu sunteți familiarizați cu săptămânile anterioare, vă recomandăm să faceți acest lucru înainte de a trece la săptămâna 9 a programului.

Sperăm că urmărirea consumului de calorii a devenit o rutină zilnică pentru dvs. Dacă nu ați atins încă cele 150 de minute recomandate de activitate fizică pe săptămână, continuați să lucrați pentru a le realiza. Oricine o poate face, inclusiv dvs. Doar adăugați câteva minute în fiecare săptămână următoare.

Săptămâna aceasta vă vom ajuta în această direcție. Cheia este să practici un sport care îți place cu adevărat și pe care îl poți încorpora cu ușurință în rutina ta zilnică.

Exercițiul regulat este un obicei important pe care îl poți dobândi cu ușurință. Și nu doar în scopul acestui program, ci în viață în general. Gândiți-vă la modalități de a atinge acest obiectiv, cum ar fi găsirea unui partener cu interese comune în sport sau apartenența la un forum sau un grup sportiv.

Acțiuni pentru săptămâna 9

  • Alăturați-vă unui forum sau unui grup Facebook pentru activitate fizică și motivație
  • Aflați ce fel de exerciții vă plac cel mai bine și încadrați-vă cel mai bine în rutina zilnică
  • Încercați mai jos rețeta pentru tortul cu conținut scăzut de calorii, care vă va satisface dorința de ceva dulce

Stiai asta…

Exercițiile regulate de forță, cum ar fi haltere, flotări sau grădinărit, duc la pierderea în greutate. Antrenamentul de forță construiește mușchii care ard mai multe calorii decât alte țesuturi, chiar și atunci când sunteți încă.

Cheltuieli calorice ale unor țesuturi și organe în repaus

  • Mușchi - 13 calorii/kg/zi
  • Grăsime - 4,5 calorii/kg/zi
  • Inima - 440 calorii/kg/zi
  • Creier - 240 calorii/kg/zi
  • Ficatul - 200 de calorii/kg/zi
  • Rinichi - 440 calorii/kg/zi

Ce te opreste?

Orice te împiedică să fii mai activ fizic, poate fi mult mai ușor de depășit decât crezi.

Iată câteva motive care ne împiedică să facem sport și sfaturi pentru depășirea lor.

nu am timp

Realizarea a 150 de minute de activitate fizică săptămânală este mai ușoară decât crezi. Toate cele 150 de minute nu trebuie să provină din exerciții structurate precum alergarea, înotul sau haltere.

Mersul la serviciu sau la magazin, precum și grădinăritul sau urcarea scărilor sunt, de asemenea, considerate activități fizice. Cel mai bun mod de a atinge obiectivul de 150 de minute pe săptămână este să încorporezi exerciții fizice în rutina ta zilnică.

sunt obosit

Nu este neobișnuit să te simți epuizat la sfârșitul zilei, mai ales după o zi grea de muncă. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să vă împiedice să faceți niciun exercițiu.

Activitatea fizică va alunga oboseala și chiar vă va încărca cu mai multă energie. În timp, exercițiul fizic vă va crește rezistența și va reduce senzația de oboseală.

Nu am voință

Mulți oameni renunță la sport la scurt timp după ce au început. Lipsa motivației de a continua este unul dintre principalele motive pentru aceasta.

Una dintre cele mai simple modalități de a rămâne motivați este să țineți un jurnal al realizărilor sau să găsiți un partener cu care să faceți sport. Stabilirea obiectivelor este, de asemenea, o metodă dovedită împotriva demotivării. Începeți cu obiective mai ușoare la început.

Nu-mi place sportul

Amintirile dureroase ale educației fizice la școală pot avea o mână de ajutor. Dar există atât de multe alte modalități de a fi activ fizic pentru a te bucura.

De exemplu, dacă sporturile competitive au fost un coșmar pentru dvs., concentrați-vă pe exerciții independente, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, înotul sau yoga.

Este foarte dificil

Cheia pentru a te bucura de sport este să începi încet și cu exerciții mai ușoare și să crești dificultatea treptat. În acest fel, încrederea ta va crește în proporție directă cu rezistența și forța ta.

Vreme rea

Învață să iubești vremea, indiferent de vreme. Mulți oameni consideră că alergarea în ploaie este și mai revigorantă. Alergarea în vânt vă va oferi un impuls.

Am ratat câteva sesiuni

„Nu voi mai putea să mă pun în formă niciodată.” Toată lumea a ratat un antrenament sau două. Acest lucru este perfect normal și nu ar trebui în niciun caz să ne descurajeze să continuăm să fim activi fizic.

Îmbracă-ți echipa și nu uitați să nu începeți de la zero. Cheia este să faci câțiva pași înapoi. De exemplu, dacă ați alergat 3 kilometri ultima dată, începeți cu 2 kilometri.

Voi arăta prost

Uneori poate fi dificil să faci mișcare în public, mai ales dacă ești în formă sau nu ai exercitat mult timp. Totuși, acest sentiment poate fi ușor depășit.

Începeți să vă exercitați acasă sau când nu există oameni în jur. Încrederea ta va crește foarte curând.

Exercitarea ideilor

Nu-ți plac sălile de sport? Încercați câteva dintre aceste idei care vă vor crește ritmul cardiac.

  • Acasă - Exerciții DVD, flotări, presă abdominală, găleți, cadran cu pârghie
  • În aer liber - mers pe jos, alergare, grădinărit, alpinism
  • Independent - Pilates, yoga, tai chi, înot, alergare, mers pe jos, role
  • Cu un prieten - Badminton, cursuri de dans, zumba, teren de tenis
  • Cu familia - fotbal în parc, frisbee, alpinism

Timp de ardere

Cât durează o persoană de 70 de kilograme care aleargă 10 kilometri pe oră pentru a arde calorii în următoarele alimente?

  • Felie prăjită cu unt - 10 minute
  • 2 biscuiți - 12 minute
  • Pachet mic de jetoane - 16 minute
  • Bagel - 18 minute
  • Hrana pentru pui cu orez (300 g) - 39 minute

Înlocuitori cu conținut scăzut de calorii

Dacă tot ce v-ați gândit în ultima vreme este ciocolată, biscuiți sau chipsuri, iată câțiva înlocuitori cu conținut scăzut de calorii pentru aceste alimente.

Rețineți, totuși, că alimentele cu conținut scăzut de calorii pot avea un conținut ridicat de zahăr. Prin urmare, faptul că un aliment are un conținut scăzut de calorii nu înseamnă că ne putem permite să exagerăm.

Rețetă de tort cu banane

Încercați acest delicios tort cu banane, care conține doar 132 de calorii pe bucată.

Produse

  • 100 g cereale (fulgi de tărâțe) cu conținut scăzut de zahăr
  • 250 ml. lapte semi-degresat
  • 75 g caise tocate
  • 50 g stafide
  • 40 g zahăr brun
  • 150 g de făină autofermentantă
  • 2 ouă sparte
  • 1 piure de banane

Mod de preparare

  • Se amestecă cerealele pentru micul dejun cu lapte, caise și stafide
  • Lăsați amestecul să se absoarbă timp de 1 oră
  • Preîncălziți cuptorul la 180 de grade C.
  • Acoperiți tava cu hârtie de copt
  • Adăugați zahărul, făina, ouăle și banana în amestecul de lapte și amestecați bine până se obține un amestec omogen.
  • Se toarnă amestecul în tigaie și se pune în mijlocul cuptorului pentru aproximativ 50 - 55 de minute

Gustări bogate în calorii

  • Porție de nachos - 924 de calorii
  • 100 g greabe - 621 calorii
  • 100 g de arahide prăjite - 600 de calorii
  • 2 felii de pâine cu usturoi - 209 calorii
  • 100 g chipsuri - 517 calorii

Ți-a plăcut acest articol? Dacă ți s-a părut util, de ce să nu-l împărtășești cu familia și prietenii tăi?

De asemenea, sunteți binevenit să vă placă pagina noastră și să ne urmăriți pe Facebook, precum și să vă abonați la newsletter-ul nostru gratuit prin e-mail pentru articole și sfaturi utile legate de alimentația sănătoasă și pierderea în greutate.

Dacă doriți să adăugați ceva care ne-a scăpat sau să împărtășiți părerea dvs. despre acest subiect, puteți face acest lucru lăsând un comentariu în caseta de mai jos.

Mulțumesc! Părerea și ideile tale sunt importante pentru noi!