I. Piept, biceps, abdomen
1. Ridicarea bilei de la picior - 3 seturi de 7-8 repetări
2. Ridicarea bilei din genunchiul superior - 3 seturi de 7-8 repetări
3. Zburați pe peck-deck - 3 serii de 10-12 repetări
4. Plierea bilei dintr-o poziție în picioare cu o mână (biceps) - 3 seturi de 9-10 repetări
5. Flexia bicepsului de pe un scaun cu gantere - 3 seturi de 9-10 repetări
6. Pliație ghemuit cu pârghia EZ - 3 seturi de 7-8 repetări
7. Presele abdominale - 3 seturi de 20 de repetări

split

II. Spate, triceps
1. Tragerea unui scripete în spatele gâtului cu o prindere largă (spate) - 3 seturi de 9-10 repetări
2. Tragerea unui scripete cu mâner îngust - 3 seturi de 9-10 repetări
3. Tragerea unui scripete cu mâner larg în fața pieptului - 3 seturi de 8-10 repetări
4. „Barcă” - 3 seturi de 10-12 repetări

5. Ridicarea umerilor pentru un trapez - 3 seturi de 20 de repetări
6. Pliere franceză - 3 seturi de 10 repetări
7. Împingerea unei bile de la un picior cu o prindere îngustă - 3 seturi de 10 repetări
8. Desfășurarea cu o frânghie pe un scripete - 3 seturi de 10 repetări

III. Umăr, picioare, abdomen
1. Apăsați pe umăr cu o bară - 3 seturi de 10 repetări
2. Ridicarea unei bileți dintr-o poziție în picioare cu un „elicopter” cu prindere îngustă - 3 seturi de 8-10 repetări
3. Umbre ridicând gantere înainte - 3 seturi de 8-10 repetări
4. Extinderea coapsei - 3 serii de 12 repetări
5. Flexia coapsei - 3 seturi de 8-10 repetări
6. Ridicarea degetelor de la picioare cu gantere - 3 seturi de 15-20 de repetări
7. Ridicarea părții inferioare a corpului de la înălțime - 1-2 seturi de 15-20 de repetări
8. Presele abdominale - 3 seturi de 20 de repetări