Pregătește-te să elimini „repararea” plăcilor abdominale cu acest program unic pentru un stomac plat. Antrenamentul prezentat aici este o combinație de exerciții pentru întreaga zonă a șoldurilor și a abdomenului + mișcări cardio, ceea ce duce la arderea rapidă a grăsimilor și, în același timp, tonifică întregul corp.

Instrucțiuni

Puteți utiliza acest antrenament în trei zile pe săptămână, dar vă recomand să nu fie consecvente. Începeți cu exerciții de bază (de la 1 la 4, care sunt descrise mai jos) pentru a vă pregăti mușchii. După a treia săptămână veți putea efectua exerciții pentru mai avansat (de la 5 la 8). Pentru arderea maximă a grăsimilor, atunci când faceți seria odihniți-vă între ele doar 30 de secunde. Faceți toate exercițiile în ordine și apoi începeți de la primul, odihnindu-vă 1 minut în prealabil (nu faceți toate seriile dintr-un exercițiu, apoi treceți la următorul, ci alternați-le).

Topiți grăsimea care acoperă mușchii

Acest program unic de stomac plat vă va lansa metabolismul pe înălțimi necunoscute și astfel grăsimea va dispărea extrem de repede. Intervalele de odihnă dintre serii sunt scurte, ceea ce atinge intensitatea și eficiența maximă. Acest lucru vă scurtează, de asemenea, timpul de antrenament, care este util pentru aceia dintre voi care sunt destul de ocupați în viața de zi cu zi.

Pentru acest antrenament, luați 5 minute pentru a vă încălzi și apoi pentru a vă răcori. În acest scop, puteți utiliza, de exemplu, un antrenor transversal, o bicicletă sau doar mergeți cu bicicleta.

Programul pentru un stomac plat

(1) Exerciții de bază: odihnă chineză (tablă)

unic

Începând din poziția superioară de împingere, îndoiți coatele până când ajung la podea și greutatea corpului dvs. este preluată de articulațiile cotului. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă. Strângeți-vă abdomenul și țineți-l în această poziție timp de 1 minut. Concentrați-vă pe formă, nu lăsați șoldurile să cadă sau fesele să se ridice.

(2) Exerciții de bază: pod lateral

Intindeți-vă pe partea dreaptă cu picioarele drepte. Ridicați-vă folosind cotul mâinii drepte și partea laterală a piciorului ca suport. Corpul dvs. ar trebui să fie o linie dreaptă diagonală. Poți să-ți pui mâna stângă pe șold, să strângi mușchii abdominali, astfel încât să nu existe spațiu în dreapta și să rămâi așa timp de 1 minut! Nu permiteți șoldurilor și genunchilor să atingă podeaua!

(3) Exerciții de bază: ridicarea unei îndoituri a piciorului genunchiului de la o jumătate de pod

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Ridicați bazinul astfel încât să existe o linie dreaptă (A) de la umeri până la genunchi. Strângeți-vă abdomenul și ridicați genunchiul drept la piept (B). Țineți timp de 2 secunde, apoi coborâți piciorul. Repetați cu celălalt picior. Aceasta este o repetare. Faceți 2-3 seturi de câte 5-10 repetări.

(4) Exerciții de bază: atacuri de rotație

Țineți o ganteră cu greutatea de 2 până la 7 kilograme cu ambele mâini. Ridicați-vă drept, cu picioarele la distanța umerilor și brațele ridicate orizontal (A). Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng, apoi îndoiți-l la genunchi și coborâți până când genunchiul drept ajunge aproape la podea și coapsa piciorului stâng este paralel cu solul. În același timp, întoarceți trunchiul spre stânga (B). Reveniți în poziția (A) și repetați aceeași mișcare, dar de data aceasta cu piciorul drept înainte și rotind trunchiul spre dreapta. Aceasta este considerată o repetare. Faceți 10-15 repetări în 2-3 seturi. Țineți coatele drepte, dar relaxate, nu le strecurați inutil.

(5) Exerciții avansate: Ridicarea unei mâini dintr-o pauză chineză (Exercițiul 1)

Stai în poziția de odihnă chineză (A). Strângeți-vă mușchii abdominali și transferați ușor greutatea corpului pe un braț. Ridicați cealaltă mână paralel cu podeaua și țineți-o timp de 3 până la 10 secunde (B). Întoarceți mâna încet până ajunge la (A), apoi repetați cu cealaltă mână. Faceți 2 sau 3 seturi de 5 până la 10 repetări.

(6) Exerciții avansate: puntea laterală (2) cu rotație

Stați în poziția podului lateral (A) cu sprijinul brațului drept. Ridicați brațul stâng în sus (B). Așezați încet brațul ridicat sub corp, îndoind trunchiul astfel încât să fie aproape paralel cu podeaua (B). Apoi reveniți la poziția de pornire (A). Faceți 6-8 repetări în 3-4 seturi.

(7) Exerciții avansate: ridicări de șold de la o jumătate de pod cu un picior ridicat

Culcați-vă pe spate și îndoiți genunchiul drept cu piciorul pe podea. Piciorul stâng este întins înainte, cu coapsele celor două picioare una lângă alta. Așezați mâinile pe podea pentru a oferi sprijin și ridicați bazinul la aproximativ 2 centimetri de el (A). Ridicați șoldurile astfel încât să existe o linie dreaptă de la umeri la genunchi și țineți-o timp de 2 secunde (B), apoi reveniți la poziția de plecare. Faceți 10 până la 15 repetări, apoi schimbați piciorul ridicat. Dacă exercițiul începe să devină ușor pentru dvs., încrucișați-vă brațele în fața pieptului, astfel încât sarcina va crește.

(8) Exerciții avansate: deșeuri (atacuri de spate) în combinație cu o presă de umăr cu o singură mână

Luați o ganteră de 2-7 kilograme în mâna stângă, ținând-o la nivelul umerilor (A). Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng și coborâți corpul până când genunchiul aproape atinge podeaua și coapsa piciorului drept este paralel cu podeaua. Pe măsură ce coborâți, faceți o apăsare pe umăr ridicând gantera peste cap (B). Asigurați-vă că corpul dvs. rămâne în poziție verticală pe podea, fără a-l îndoi. Stai în poziția de plecare, în același timp coborând din nou gantera la nivelul umerilor. Faceți 10-15 repetări cu piciorul stâng înapoi, apoi comutați la dreapta, cu gantera trecând în mâna dreaptă. Seria este de 2-3.