În Bulgaria, mulți adolescenți își doresc să devină mai musculoși, ceea ce pentru ei înseamnă prestigiu pentru fete și respect pentru băieții mai în vârstă. Mulți dintre noi am mers pe acest drum, știm cum este să fii începător și ne amintim cât de greu a fost pentru noi. Fără niciun ajutor, lucrurile se întâmplă foarte încet, nu aveți informații de unde să începeți și ce anume să faceți. În cele mai multe săli de sport, cei mai avansați ar ajuta cu sfaturi și experiență, dar adolescenții sunt o categorie specială de stagiari, vor să devină mari dacă pot repede, dar le este rușine să întrebe și să facă multe lucruri greșite și chiar mai rău, că celor mai mulți dintre ei nu le place starea lor fizică actuală și se tem să meargă la sală, deoarece cred că vor fi ridiculizați. Primul lucru pe care trebuie să-l știi de la mine este că nimeni nu arăta ca un super-atlet înainte de a începe antrenamentul, toată lumea era începător într-o etapă a vieții și în al doilea rând, sala de sport merge la antrenamente și nimeni nu este serios timp de pierdut, urmărind începătorii și semănând la spate.

pentru

Cu toate acestea, dacă sunteți îngrijorat de forma dvs. actuală și doriți să faceți primii pași acasă mai întâi, am ceva de oferit ca sfaturi și exerciții inițiale cu care să încep și să câștig încredere pentru a trece la etapa următoare.

Echipament necesar

Nu este nevoie să cumpărați niciun echipament pentru acest program, veți avea nevoie doar de o manetă de apelare și există una în aproape fiecare școală, o sală de sport de stradă, iar dacă locuiți într-o casă, cu siguranță veți găsi ceva potrivit în curtea ei (când am început, în vacanțele de vară foloseam vița de vie în casa bunicului meu, iar el stătea constant pe bancă și striga la mine să nu mă relaxez și să mai fac câteva repetiții;)).

Principiile de formare pentru începători

Pentru început, v-aș recomanda să vă bazați pe exerciții multi-articulare (cele care implică mai multe grupuri musculare în același timp) și antrenamente pentru ca întregul corp să construiască o bază solidă și o forță. Dacă vă concentrați prea devreme asupra exercițiilor de izolare (acestea sunt cele care se concentrează pe un anumit mușchi), este ca și cum ați încerca să construiți o casă și să o furnizați fără a săpa fundații solide în pământ.

Înainte de a începe

Deoarece sunteți încă un adolescent și corpul dumneavoastră se află în prezent într-o perioadă de schimbare rapidă, este bine să vă vizitați medicul și să faceți o examinare completă pentru a vă asigura că totul este în regulă cu dvs. și corpul dumneavoastră nu va avea probleme cu expunerea la stres din cauza Instruire. De asemenea, pentru că nu v-ați antrenat până acum și cu siguranță vă așteptați să se întâmple minuni cu corpul dumneavoastră în doar 1-2 luni, amintiți-vă un lucru - aveți răbdare, rezultatele vin cu perseverență, nu cu antrenamentul ucigașilor, așa că lucrați din greu și începe să se schimbe vizibil.

Program de instruire pentru adolescenți

Piept și triceps

6 seturi de flotări până la eșec, cu 60 de secunde de repaus între seturi

3 din serie sunt realizate cu mâinile așezate puțin mai late decât umerii, iar restul de 3 cu palmele apropiate unele de altele

3 seturi de cadrane de manetă până la eșec, cu 60 de secunde de repaus între seturi

Fiecare serie poate fi realizată cu o lățime de prindere diferită, dar asigurați-vă că utilizați o prindere o dată (cu palmele îndreptate spre dvs.)

3 seturi pe fiecare picior cu 8-15 repetări ridicându-se de pe un scaun pe 1 picior, cu 60 de secunde de odihnă între seturi

Exercițiul se face cu două scaune, unul situat puțin în fața celuilalt și lateral, deoarece servește drept suport, așa că puneți niște greutăți pe el pentru mai multă stabilitate. Prindeți-l cu o mână, ridicați și întindeți piciorul cu același nume și ridicați-vă încet cu cealaltă, fără a vă întări, ci numai cu forța mușchilor! Ședința se face la fel. Când ați terminat cu un picior, mutați scaunul pe cealaltă parte și repetați cu celălalt picior!

3 serii de 15-20 de prese abdominale, cu 60 de secunde de odihnă între ele

Amintiți-vă că mâinile din spatele capului ar trebui să stea nemișcate fără a vă trage capul în sus.!

Fiecare exercițiu se efectuează încet și cu mișcări controlate! Cu flotări, vizează coborârea și ridicarea timp de aproximativ 2 secunde! Când formați, evitați să vă legați și să dați cu picioarele, ceea ce vă ajută să vă ridicați deasupra pârghiei! De asemenea, efectuați mișcările cu amplitudine maximă, ceea ce înseamnă că brațele sunt relaxate până la poziția desfăcută, iar în poziția superioară bărbia trebuie să treacă peste pârghie.!

Program săptămânal de formare

Aceste antrenamente la domiciliu se fac de 2-3 ori pe săptămână, iar între ele ar trebui să aveți 1 zi liberă. Amintiți-vă că antrenamentul mai des nu înseamnă progrese mai rapide, doar veți supraîncărca și având în vedere că sunteți începător, nu vă va plăcea sentimentul.

Câteva cuvinte despre cardio

Antrenamentul cardio este un element important în construirea unui corp atletic. În etapele inițiale nu trebuie să pariați pe un exercițiu cardio specific, v-aș recomanda să folosiți sporturi de echipă în care ritmul cardiac crește peste normal, cum ar fi fotbalul, baschetul, voleiul și, dacă sunteți mai individual, puteți opriți înotul, ciclismul, dansul, skateboardingul/rollerblading sau pariurile pe alpinism (priveliștile sunt minunate și experiența merită cu siguranță).

Nu uitați de nutriție!

Nu în ultimul rând, amintiți-vă că pentru o creștere musculară optimă și îndepărtarea excesului de grăsime, trebuie să fiți atenți la ceea ce mâncați. Iată un plan săptămânal de dietă pe care îl puteți urma sau pur și simplu servi drept ghid:

luni

Mic dejun

3 felii de pâine integrală (aproximativ 30 de grame fiecare) cu 4 linguri de brânză de vaci sau brânză de vaci (60 de grame)

1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi (250 ml)

Masa de pranz

Friptura de pui la gratar (aproximativ 200 de grame) si salata verde

Înainte de antrenament

1 banană, cu aproximativ o jumătate de oră înainte de începerea antrenamentului

Dupa antrenament

Un pahar de lapte, cutie cu 1 doză de proteină dizolvată (30 grame)

Masa de seara

300 de grame de piept de pui, orez brun fiert (90 crud), amestec de legume la aburi (aproximativ 150 de grame), 2 linguri sos de soia

marţi

Mic dejun

Nuci de primăvară fierte (75 grame crude) cu adaos de 125 ml. lapte, 2 linguri miere, 1 felie de banane și aproximativ 130 de grame de fructe uscate

Masa de pranz

2 sandvișuri de pâine integrală (4 felii de aproximativ 30 de grame) cu piept de curcan (aproximativ 110 grame) și 4 linguri de ketchup

1 cană (250 ml) suc de mere proaspăt stors

Înainte de antrenament

Dupa antrenament

Un pahar de lapte, cutie cu 1 doză de proteină dizolvată (30 grame)

Masa de seara

300 de grame de friptură de vită cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi (120 de grame) și 1 cartof copt mare (aproximativ 300 de grame)

miercuri

Mic dejun

70 de grame de fulgi de porumb în 250 ml. lapte

1 cana suc de morcovi

Masa de pranz

3 felii de pizza cu brânză

Înainte de antrenament

2 mere de dimensiuni medii (aproximativ 180 de grame fiecare)

Dupa antrenament

Un pahar de lapte, cutie cu 1 doză de proteină dizolvată (30 grame)

Masa de seara

250 grame de file de porc pur prăjit cu cartofi (300 grame crude)

O jumătate de pahar de suc de legume verzi

joi

Mic dejun

2 felii de pâine integrală cu 4 linguri de unt de arahide

1 cană de lapte (250 ml)

Masa de pranz

Un castron cu supă de fasole și 2 felii de pâine integrală

Înainte de antrenament

150 de grame de struguri

Dupa antrenament

Un pahar de lapte, cutie cu 1 doză de proteină dizolvată (30 grame)

Masa de seara

100 de grame de spaghete integrale cu suc de roșii cu busuioc (250 g) și ton în sos propriu (170 de grame stoarse din sos)

vineri

Mic dejun

1 cană de iaurt (150 g) cu fructe uscate (130 g) și 2 linguri de alune sau migdale zdrobite (aproximativ 30 g)

Masa de pranz

Supă de linte (300 g)

Înainte de antrenament

Dupa antrenament

Un pahar de lapte, cutie cu 1 doză de proteină dizolvată (30 grame)

Masa de seara

2 file de somon prăjit (aproximativ 170 g) și 240 de grame de mazăre gătită

sâmbătă

Mic dejun

Omletă de 4 ouă cu brânză și pătrunjel

Masa de pranz

Hamburger numai cu șuncă și ketchup și cartofi prăjiți mici

Înainte de antrenament

150 de grame de struguri

Dupa antrenament

Un pahar de lapte, cutie cu 1 doză de proteină dizolvată (30 grame)

Masa de seara

200 de grame de piept de pui la grătar, 90 de grame de orez brun (cântărit crud), un amestec de legume la grătar, dacă doriți, le puteți condimenta cu curry

duminică

Mic dejun

Muesli (100 grame) cu afine (120 grame) și lapte (250 ml)

1 cana suc de morcovi

Masa de pranz

Salată de pui (200 de grame de piept de pui la grătar, 250 de grame de salată iceberg, 2 roșii medii, 1 ceapă medie, jumătate de castravete, 2 linguri de ulei de măsline, 1 lingură de oțet de mere, sare și piper)

Înainte de antrenament

2 mere medii

Dupa antrenament

Un pahar de lapte, cutie cu 1 doză de proteină dizolvată (30 grame)

Masa de seara

1 castron cu supă de linte (aproximativ 190 de grame de linte crudă, fierte în 750 de grame de apă și cu un amestec gata de legume + 150 de grame de morcovi tăiați cubulețe)