Mulți bărbați se întreabă dacă sporturile competente și alfabetizate acasă fără echipamente speciale pot înlocui în mod adecvat un antrenament în sala de gimnastică? Pentru cei care nu au mai lucrat până acum, pot. Iar pentru cei care au idei de încărcături puternice, vă va ajuta să restabiliți rezistența și să vă pregătiți pentru sarcini mai puternice în sala de gimnastică.

Sunt luate în considerare principalele motive care îi motivează pe bărbați să înceapă sportul:

  • prezența supraponderalității - o dificultate specială pentru bărbați este considerată supraponderală a zonei abdominale, a spatelui, a pieptului, masa ficatului în aceste zone este selectată suficient de repede;
  • set de masă musculară, ameliorare de relief;
  • întoarce tonul pielii - ca urmare a pierderii în greutate cu ajutorul dietei, mulți bărbați se confruntă cu problema pierderii elasticității pielii, a hainei pielii, dacă vrei, poți curăța făcând sistematic antrenamente acasă.

De asemenea, exercițiile fizice regulate necesită bărbaților să-și reconsidere dieta de acasă - alimentele ar trebui să fie complete, cu excepția dulciurilor, a băuturilor răcoritoare, a maionezei, a consumului excesiv de alcool. Toate acestea pot fi numite o regulă de bază pentru succesul în arderea grăsimilor.

Este interesant de știut:

  • Instruire rotundă pentru casa femeilor și bărbaților
  • Program de antrenament pentru slăbit pentru bărbați
  • Antrenament pentru un set de mușchi în sala de sport și acasă
  • Program de antrenament pentru fete în sala de gimnastică
  • Un set de exerciții pentru bărbați și femei de acasă
  • Arderea grăsimilor acasă

De asemenea, este important să se țină seama de modul obișnuit de viață, dar trebuie și reconsiderat: să creeze un regim de somn, să încerce să-ți petreci timpul liber în mod activ (temele sau ieșirea cu demnitate).

Exercițiu pentru casă pentru bărbați

Lipsa unei săli de sport lângă casă, oportunități financiare sau de altă natură de a vizita nu este un motiv pentru a refuza să faci sport. Există multe programe pentru casă care vor da un început bun renașterii corpului incomod din corpul viselor tale.

Recomandări de bază pentru antrenamentul la domiciliu, pentru a obține rezultate mai bune de slăbire pentru bărbați:

  • pregătește un program de antrenament individual;
  • rudele să-și facă singuri mâncarea (ca program minim: supă de unt de casă și cartofi prăjiți, schimbarea cărnii fierte și a legumelor proaspete);
  • orice antrenament trebuie să înceapă cu încălzirea;
  • performanța fiecărui exercițiu nu este mai mică de 12 ori.
Antrenament cardio pentru a arde grăsimile acasă

Internetul arată mii de exemple de instruire video atât pentru începători, cât și pentru profesioniști, toate acestea fiind mai mult destinate bărbaților tineri și slabi, deși mai multe sporturi sunt mai interesante pentru persoanele supraponderale. Pe lângă principalele avantaje, vă puteți combina casa cu ascultarea muzicii preferate, vizionarea de emisiuni TV și filme.

Antrenament simplu

Programul de formare pentru bărbați se dezvoltă individual și depinde de ceea ce se dorește să se concentreze.

Pentru pierderea în greutate, programul optim de antrenament la domiciliu pentru bărbați:

Toate exercițiile trebuie efectuate de cel puțin 15 ori pentru 3 abordări.

Lun. - antrenament cardio;

  • Salturi ghemuit
  • alpinist
  • Burpi
  • Salturi de frânghie (minim 50 de ori pentru 3 seturi).

W - putere (spate și brațe);

  • Propulsie imobiliară
  • Tija tubulară într-un unghi
  • Ridicarea ganterelor bicepsului
  • presa franceza
  • Apăsând pe bancă

Miercuri - Recreere;

Joi - cardio;

  • Flotări explozive
  • ghemuituri de sumo
  • Coarda de sărituri

Vin - putere (picioare);

  • genuflexiuni
  • Atacurile VypadyBokovye

Exerciții pentru mușchii stomacului

Sat - Recreere;

Soare - Putere (apăsați).

  • Placă (1 până la 5 minute)
  • curling
  • foarfece
  • Exercițiu „bicicletă”

La fel ca cardio, poți alerga, sări cu coarda, să mergi cu bicicleta.

Dacă programul își propune să aducă ușurare mușchilor brațelor, trunchiului și apăsării, atunci exercițiile pe grupele musculare ale picioarelor pot fi înlocuite, atâta timp cât starea de efectuare a sarcinilor cardio rămâne.

După câteva săptămâni de studiu sistematic, programul poate fi completat sau modificat cu propriile dvs. exerciții noi. Dacă lucrați pentru arderea grăsimilor, cu o alimentație adecvată, nu dați rezultate evidente, atunci aceasta este o ocazie pentru a consulta un endocrinolog și un nutriționist, acestea vă vor ajuta să găsiți un motiv obiectiv al lipsei de eficacitate a programului.

Antrenament în lanț

Unul dintre cele mai eficiente și populare antrenamente atât pentru acasă, cât și pentru sală de gimnastică este considerat a fi circular. Acest antrenament presupune efectuarea unui număr de exerciții în mai multe runde.

Ca și în cazul oricărui antrenament, ciclul ar trebui să înceapă cu o încălzire (pentru regulile antrenamentului pentru arderea grăsimilor, consultați linkul:). Antrenamentele optime înainte de antrenament sunt: ​​rotațiile capului (stânga, dreapta, în cerc), rotația circulară a umărului, articulațiile cotului și articulațiile încheieturii mâinii (în interior și în exterior), pante de piele de oaie care se răsucesc în jurul piscinei, atac (înainte și lateral), ascensoare de la tocuri la șosete.

Cum să începeți corect - sfaturi pentru începători

pregătire

Despre cât de bine încălzirea depinde de succes și eficiență.

Antrenament în lanț pentru bărbați acasă - exerciții de bază pentru începători:

  • Navigatorii clasici, pentru începători, puteți face exerciții de la genunchi - dacă este necesar, calea familiară de acasă permite exercițiului să cântărească: picioarele să se arunce pe o canapea sau scaun și mâinile să se lase pe podea;
  • Apăsarea cu mâinile înguste;
  • Căderea în mers - dacă este posibil cu gantere;
  • ghemuituri cu gantere - condiția principală: genunchii nu depășesc linia piciorului;
  • Roteste portbagajul cu un bazin fix;
  • Răsucire în sus și încrucișată;
  • Ridicarea bazinului cu picioarele întinse în sus;
  • Planck este pe mâna dreaptă.

Dacă aveți echipamente sportive la domiciliu, cum ar fi o sală de gimnastică, culturist, cusătură de cauciuc etc., programul de antrenament pentru slăbit este ușor extins cu noi exerciții. Cu o lipsă completă de greutăți, trebuie să luați gantere sau greutăți, acestea nu vă copleșesc foarte mult viața de acasă, dar fac ca gama de exerciții de slăbit să fie mult mai largă.

Programul de slăbire va fi cel mai eficient dacă vă apropiați de cel puțin 3 ture.

Antrenament în lanț pentru bărbați în sala de sport pentru a arde grăsimile

Dacă viața la domiciliu vă împiedică să vă concentrați asupra antrenamentului, încărcătura acasă nu provoacă dificultăți sau există dorința de a face față echipamentelor profesionale cu scoici moderne și diferite încălzitoare și plămâni, acesta este un motiv bun pentru a vă exercita în sala de sport.

Lecțiile de gimnastică sunt, de asemenea, cele mai bune pentru a începe cu o încălzire. Dacă programul este conceput pentru a pompa mușchii spatelui, abdominali sau ai brațelor, atunci 10-12 minute de mers pe orbită sau 7-10 minute de alergare pe bandă de alergat vă vor ajuta să încălziți mușchii înainte de exerciții. Dacă programul planificat include pomparea picioarelor, este mai bine să începeți cu 10-15 minute de încălzire a bicicletei staționare. Programul de antrenament în sala de gimnastică trebuie să fie preselectat și trebuie să se desfășoare în mod sistematic.

Antrenament general rotund pentru începători în sala de sport - obiectivul principal - arderea grăsimilor, creșterea rezistenței generale.

Exercițiu eficient acasă cu gantere

Incalzi: mersul pe orbită nu mai puțin de 10-15 minute.

Antrenament în lanț - exerciții:

  • Ridicarea pielii de oaie este hiperextensie (de 10-12 ori);
  • Încărcați blocul superior cu tracțiune largă (de 10 ori în fața dvs., de 10 ori în spatele capului);
  • Strângere cu aderență medie - de cel puțin 10-15 ori, dacă nu poți face singur exercițiul, poți trage gravitatorul, plasând contragreutatea cât mai puțin posibil;
  • Gantere de ridicare de înlocuire - de 10 ori pentru fiecare mână, pentru bărbați - începători, este suficient să luați gantere cu greutatea de până la 10 kg;
  • Lanseta tubulară în pantă - de 10-12 ori, pentru începători este recomandat să efectueze tracțiunea cu o tastatură, greutatea acesteia și așa cel puțin 7-10 kg.;
  • Apăsând picioarele simulatorului - de 12-15 ori înainte de a începe performanța, este necesar să verificați sarcina expusă;
  • Îndoiți picioarele simulatorului în decubit dorsal (de 10-15 ori);
  • Ridicarea trunchiului băncii romane (de 20-25 de ori);
  • Placă cot (45-60 secunde).

Setul de exerciții se efectuează în trei reprize, cu pauze după fiecare 5-7 minute.

Antrenamentul în arderea grăsimilor în lanț pentru bărbații din abdomen - scopul de bază: arderea grăsimilor, atragerea ușurării mușchilor presei.

Încălzire - 15 minute de jogging într-un ritm moderat pe banda de alergat.

Principalele exerciții ale programului pentru a crește subțire:

  • Rotație - ridicarea umerilor în decubit dorsal (de 20-25 de ori, eliberarea gâtului atunci când efectuați);
  • Rotiți simulatorul (de 10-12 ori);
  • Îndoituri înclinate în decubit dorsal (de 15 ori pe genunchi);
  • Ridicarea picioarelor la un nivel la un unghi de 90 de grade (de 10-12 ori);
  • Trunchiul trunchiului cu bazin fix și gantere în mână (de 12 ori pe fiecare parte);
  • Șină laterală (90 de secunde pe lateral);
  • Placă cot (60 secunde).

Numărul complexului este de cel puțin 3 ori. Programul este conceput pentru 45-60 de minute.

Indiferent de tip (grupe musculare circulare, generale, specifice), antrenamentul pentru arderea grăsimilor necesită îndeplinirea condiției: trebuie să se încheie cu cardio (jogging, sărituri de frânghie etc.). Durata optimă a încărcării cardio pentru pierderea în greutate este de cel puțin 15 minute (pentru începători - cel puțin 7-10 minute).