Progresul și modul de construire pe acesta

modul

Progresul și modul de construire pe acesta

Când vine vorba de îmbunătățirea fizicii și a capacităților, singurul lucru care contează este progresul. Toate programele, metodele și teoriile speciale nu costă nimic dacă nu duc la progres. Singura măsură acceptabilă a antrenamentului de calitate este viteza cu care te dezvolți.

Unii cred că progresul se reflectă în volumul de lucru din ce în ce mai mare și în numărul de repetări. De fapt, acesta este cazul, dar aceste două metode nu pot funcționa la nesfârșit. La un moment dat atingeți limita de greutăți și repetări pe care le puteți adăuga.

Există diferite moduri de a progresa. În antrenament, acest lucru înseamnă pur și simplu că puteți efectua exerciții mai dificile decât săptămâna precedentă. Adăugarea greutăților este doar o modalitate de a face exercițiile mai dificile. De asemenea, puteți schimba condițiile în care efectuați seria - seria drop sau gigant, ritmul care vă va face antrenamentul mai greu chiar dacă utilizați aceleași greutăți.

Există progrese în fiecare program, dar puteți adăuga oricând elemente mai dificile în anumite zile dacă credeți că aveți puterea pentru mai multe în acele zile. Trebuie doar să vă cunoașteți bine corpul pentru a identifica aceste posibilități.

La fiecare antrenament, încercați să vă provocați corpul. Deoarece nu se adaptează liniar, nu este realist să crezi că poți adăuga greutăți în fiecare săptămână. În plus, în unele zile vei fi mai obosit decât altele. Dacă sunteți familiarizați cu alte modalități de a vă modifica antrenamentele, veți putea obține rezultate optime de la acestea, chiar și atunci când puterea dvs. nu este la maxim.

Iată câteva dintre aceste moduri:

1. Creșterea volumului de muncă

După cum am menționat, aceasta este cea mai simplă și mai obișnuită metodă de progres. Dacă adaugi mai multă greutate și faci același număr de repetări, atunci ți-ai făcut corpul să lucreze mai mult și să progresezi.

2. Măriți repetările cu aceeași greutate

Această metodă este la fel de populară. Dacă într-o săptămână faci 8 repetări cu 100 kg, iar următoarea reușești să faci 9-10 repetări, acesta este un progres.

Unul dintre cele mai cunoscute modele de progres se bazează pe cele două strategii anterioare. Alegeți un număr de repetări de 8-10 și utilizați aceeași greutate pentru toate seriile. Începeți seria de 8 repetări și cu fiecare săptămână care trece încercați să creșteți repetările cu aceeași greutate. Când reușiți să atingeți maximum de repetări cu această greutate - în cazul nostru 10, creșteți din nou greutatea și începeți seria de 8 repetări.

3. Creșterea numărului de serii

Aceasta este una dintre metodele mai dificile. Îi lipsește finețea și se poate transforma într-un bumerang dacă exagerați. Creșterea numărului de seturi ale unui exercițiu (fără a schimba alți factori) este un progres în dificultate, de exemplu, dacă faci 5 în loc de 3 seturi.

Problema cu această metodă este că organismul are o anumită limită pentru recuperare și, atunci când o depășești, îți epuizezi resursele (energie, mental, hormonal și imun). Drept urmare, progresul dvs. va scădea pe termen lung. Puteți utiliza această metodă uneori, dar cu siguranță nu este potrivită pentru o strategie de bază. Volumul mai mare duce la creșterea nivelului de cortizol, care este inamicul numărul unu al fiecărui culturist.

4. Reducerea intervalelor de odihnă

Această metodă este una dintre preferatele mele, deoarece stimulează creșterea, chiar și în zilele în care nu te simți suficient de puternic. Când efectuați o serie, scurtați și obosiți fibrele musculare și, cu cât le obosiți mai mult, cu atât stimulați mai mult mușchiul. După cum spune dr. Zatsiorsky, „Fibra musculară scurtată, dar neobosită, nu este antrenată”.

Când efectuați o serie, fibrele musculare încep să se recupereze în intervalul de odihnă. Dacă vă reduceți intervalele de odihnă, fibrele musculare nu se vor putea recupera în aceeași măsură, ceea ce înseamnă două lucruri:

  • Cu fiecare serie care trece acumulați din ce în ce mai multă oboseală în fibre, ceea ce duce la creșterea lor;
  • Trebuie să scurtați mai multe fibre musculare pentru a compensa faptul că ținta este prea obosită pentru a îndeplini sarcina. Scurtarea și oboseala mai multor fibre duc la o creștere mai mare.

5. Întârzierea fazei excentrice a mișcării

Nu toate repetările sunt efectuate în mod egal. Dacă încetiniți intenționat faza excentrică (negativă) a unei repetări în timp ce strângeți mușchiul țintă, creșteți dificultatea repetării, deoarece mușchiul este sub tensiune pentru o perioadă mai lungă de timp.

Dacă este sub tensiune timp de 5 secunde în loc de 1 sau 2 în timpul fazei excentrice a fiecărei repetări și efectuați 10 repetări, atunci mușchiul va lucra cu 30-40 de secunde mai mult, ceea ce aproape dublează durata efortului. Deci, dacă continuați să utilizați aceeași greutate și faceți același număr de repetări, dar încetiniți faza excentrică, atunci faceți progrese.

6. Realizarea unei conexiuni mai bune între creier și mușchi

Uneori, progresul poate fi exprimat pur și simplu prin senzația mai bună a mușchiului la care lucrăm. De exemplu, dacă săptămâna trecută nu ați reușit să simțiți activitatea mușchilor pectorali atunci când efectuați o împingere (poate senzația a fost în umeri), dar săptămâna aceasta reușiți și sunt bine umflați după serie, atunci aveți progrese deoarece legătura dintre creier și mușchi este extrem de eficientă în stimularea creșterii. Poate părea banal, dar atunci când efectuați un exercițiu, trebuie să vă concentrați 100% pe mușchiul pe care îl încărcați.

7. Efectuarea unor exerciții mai dificile

Această metodă nu este întotdeauna acceptabilă, mai ales dacă urmați un program cu exerciții preselectate. Dar dacă aveți libertatea de a alege singuri exercițiile, puteți crește provocarea pariat pe mișcări mai solicitante.

Să folosim push-up-ul pentru a ilustra la ce mă refer. Cea mai ușoară opțiune este să efectuați exercițiul pe o mașină de piept, următorul mod cel mai dificil este să spălați mașina, apoi pe o bancă cu pârghie și cea mai dificilă opțiune este cu gantere. Așadar, alegerea ganterelor peste o mașină de forjat înseamnă un exercițiu mai greu de realizat.

8. Efectuarea exercițiilor cu o mai mare explozivitate

Am menționat deja că execuția lentă a fazei negative a exercițiului crește dificultatea seriei și vă poate părea ciudat, dar ridicarea rapidă o face și ea. (Forța = masa x accelerația).

Aceasta înseamnă că, dacă ridici aceeași greutate, dar mai repede, creezi mai multă forță. Imaginați-vă că aruncați un baseball. Pentru a-l trimite la o distanță de 100 de metri, veți avea nevoie de mult mai multă putere decât 20 de metri.

Același lucru este valabil și pentru greutăți: capacitatea ta de a manipula explozivi cu o greutate pe care ai putea să o ridici încet înainte este un indiciu al progresului, chiar dacă greutatea este aceeași.

9. Includerea elementelor de catalizator

Ceea ce vreau să spun este să adaug elemente pentru a face o serie mai dificilă. De exemplu: efectuarea unei faze negative super încet, cu pauze în timpul mișcării, adăugarea de repetări parțiale la sfârșitul seriei, alternarea numărului maxim de repetări cu repaus de 15 secunde și din nou numărul maxim de repetări, efectuarea de serii de picături etc.

Acest lucru va adăuga cu siguranță dificultăți la seria obișnuită și vă va crește progresul. În același timp, trebuie să fii extrem de atent, deoarece aceste elemente catalitice cresc semnificativ nivelul de stres de antrenament. Nu ar trebui să le folosiți în mod constant și ar trebui să fiți atenți la cantitatea de antrenament. Amintiți-vă că depășirea limitei de recuperare după antrenament vă va lipsi de rezultate.

10. Îmbunătățirea tehnicii

Ar trebui să te străduiești întotdeauna în acest sens. Nu numai pentru a vă îmbunătăți performanța atunci când ridicați greutăți mari, ci și atunci când efectuați mici mișcări de izolare. Trebuie să vă contractați și să simțiți bine mușchiul țintă. Chiar și cei mai elitați culturisti se străduiesc întotdeauna să-și îmbunătățească tehnica. Profitați la maximum de fiecare exercițiu și, dacă eșuați, găsiți o modalitate de a face acest lucru.

După cum puteți vedea, există o serie de metode pentru creșterea progresului, nu doar „adăugarea de greutăți”. Aplicați-le și veți obține schimbările dorite în corp și performanță. Nu vă mai simțiți rău dacă nu vă puteți crește greutatea, găsiți doar o altă modalitate de a vă face antrenamentul mai eficient.!

Nu uitați să mă urmăriți pe Instagram

și îmi place pagina mea de Facebook