Modul în care proteinele din lapte îmbunătățesc masa slabă

este

Găsirea celor mai bune proteine ​​pentru construirea mușchilor este încă o întrebare pentru mulți care încearcă să câștige masă slabă și să piardă grăsime.

Studiul

Colegiul American de Medicină Sportivă a subliniat recent că sursele optime de proteine ​​arată că proteinele din lapte sunt o alegere mai bună. Numeroase studii susțin această afirmație cu dovezi puternice că „proteinele pe bază de lapte după exerciții de rezistență sunt eficiente în creșterea forței musculare și a modificărilor benefice ale compoziției corpului”. Cercetări suplimentare privind consumul de lapte integral și fără grăsimi au arătat câștiguri masive și puteri îmbunătățite. Într-un alt studiu, numai consumatorii de proteine ​​din lapte au putut pierde grăsimi. Se pare că nu este nevoie de nimic fantezist sau costisitor pentru a ne îmbunătăți masa musculară și a tăia grăsimea, ci un pahar rece de lapte.

De ce proteinele din lapte sunt cele mai bune

Se știe că laptele sau proteinele din lapte se simt în mare parte datorită conținutului său de leucină, alături de aminoacizii cu lanț ramificat ușor de degradat și absorbit (BCAA). Leucina este considerată aminoacidul esențial în machiajul BCAA și este responsabilă pentru sinteza proteinelor musculare (creșterea musculară). Proteina din zer este, de asemenea, derivată din lapte și este un produs secundar al producției de brânză. Ca proteină pe bază de lapte, are și un conținut ridicat de leucină și un numitor comun pentru dezvoltarea musculară îmbunătățită. Societatea Americană pentru Nutriție a realizat un studiu pe 48 de bărbați sănătoși cu vârsta peste 74 de ani și a concluzionat că proteinele din zer stimulează în mod eficient proteinele musculare. Odată cu vârsta, există o scădere a mușchilor scheletici. Scopul studiului a fost de a arăta că consumul de proteine ​​din lapte ar stimula îmbunătățirea mușchilor. Constatările susțin cercetarea și arată că „acest efect se datorează combinației unei digestii mai rapide și a unei cineticii de absorbție a zerului și a unui conținut mai ridicat de leucină”.

Consumul de lapte este eficient

Medicina și știința în domeniul sportului și educației fizice au studiat efectul consumului fără lapte asupra tinerelor sportive. Scopul studiului este de a determina dacă consumul de lapte după antrenamentul de rezistență va crește masa slabă și va reduce grăsimile. Studiul a durat 12 săptămâni, iar femeile au consumat fie lapte fără grăsimi, fie echivalentul alimentar al carbohidraților. Deși masa slabă a crescut în ambele grupuri, cei care au băut lapte au avut câștiguri musculare mai mari. În mod ironic, pierderea de grăsime este indicată doar în grupul cu lapte. S-a raportat creșterea puterii în ambele grupuri, dar, din nou, femeile care consumă lapte sunt conștiente de cea mai mare îmbunătățire. Rezultatele incontestabile arată că laptele este „o băutură eficientă pentru menținerea modificărilor favorabile ale compoziției corpului la femeile cu rezistență”.

Proteina din lapte este mai bună decât soia

American Journal of Clinical Nutrition compară consumul de lapte cu conținut scăzut de grăsimi cu consumul de proteine ​​din soia sau echivalentul alimentar al carbohidraților. Scopul studiului este de a dovedi efectele pe termen lung ale diferitelor surse de proteine ​​asupra creșterii musculare. Studiul a fost realizat pe 56 de tineri sănătoși care s-au antrenat 5 zile pe săptămână. Participanții consumă lapte fără grăsimi, proteine ​​din soia fără grăsimi sau echivalentul dietetic al carbohidraților imediat după antrenament. Rata profiturilor în masă a fost făcută la toate grupurile, dar cea mai mare creștere a fost observată doar la bărbații care au băut lapte. Densitatea osoasă mai mare și pierderea de grăsime sunt, de asemenea, mai bune în grupul lactatelor. Rezultatele studiului arată că, după un antrenament pentru consumul de lapte, se promovează o hipertrofie (creștere) musculară mai mare, cu un antrenament de rezistență decât soia sau echivalentul carbohidraților.

Proteina din lapte este excelentă

Societatea Americană pentru Nutriție a efectuat un studiu care a examinat efectele diferitelor niveluri de produse lactate, proteine, calorii reduse și combinate cu exerciții fizice asupra compoziției corporale generale. Au fost 90 de femei participante, toate premenopauzale și supraponderale, dar altfel sănătoase. Au fost împărțiți în 3 grupuri și au consumat proteine ​​adecvate și produse lactate cu conținut scăzut de proteine ​​(APLD), proteine ​​adecvate și produse lactate medii (APMD), proteine ​​bogate și produse lactate bogate (HPHD). Sursa lichidă de proteine ​​din lapte este laptele cu conținut scăzut de grăsimi, bogat în leucină, principalul aminoacid responsabil de creșterea musculară. În plus, femeile sunt obligate să efectueze exerciții aerobice zilnic ca parte a programului și pentru o perioadă de 16 săptămâni. S-a găsit un nivel ridicat de proteine, iar aportul de lactate a prezentat cele mai bune rezultate. „Am observat ceea ce considerăm a fi un profil extrem de util de scădere în greutate în grupul HPHD: scădere mai mare de grăsime și grăsime viscerală, creștere în greutate mai mare și rezistență crescută în ciuda scăderii în greutate identice.” De asemenea, au contribuit la rezultatele grupului HPHD care beneficiază de proteine ​​pe bază de lapte bogate în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), leucină, izoleucină și valină.

Concluzii și acceptare

Studiile cronice precum cele de mai sus au arătat că consumul de proteine ​​din lapte după antrenament este eficient în creșterea mușchilor, pierderea grăsimilor și câștigarea forței. Marea varietate de studii efectuate de bărbați în vârstă, femei în premenopauză, tineri sportivi și bărbați care rezistă la rezistență este remarcabilă. Rezultatele susțin o concluzie și susțin proteinele din lapte care sunt mai bune decât altele. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare pentru a examina alte surse de proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi ouăle, carnea slabă și proteinele vegetale. Este important să adunați informații comparabile cu privire la modul în care alte proteine ​​afectează creșterea musculară, pierderea de grăsime și compoziția corpului după un antrenament. În plus, poate fi recomandabil să studiați persoanele active și sportivii, în funcție de suplimentul proteic, ca modalitate practică de a-și satisface nevoile de proteine. Ambalarea, dovezile susținute științific, convingătoare în toate cazurile de mai sus, privind studiul general al proteinelor din lapte în alimente arată o îmbunătățire puternică a creșterii musculare. Vești minunate pentru fermierii de lactate!

Poziție Stand, Nutriție și Performanță Atletică, 2016 de la Colegiul American de Medicină Sportivă, Academia de Nutriție și Dietetică și Nutriționiști din Canada

Medicină și știință în sport și educație fizică, compoziție corporală și modificări ale forței la femeile cu lapte și rezistență, Josse AR și colab., 6/10

American Journal of Physiology, Stimulating Net Muscle Protein Synthesis by Intake of Whey Protein Before and After Training, Kevin D. Tipton și colab., 1/07

Jurnalul american de nutriție clinică, consumul de lapte cu conținut scăzut de grăsime după rezistență promovează o creștere mai mare în greutate decât consumul de soia sau carbohidrați la greutățile tinere, începătoare, masculine, Hartman JW și colab.

National Institutes of Health, Journal of Nutrition, Consumul crescut de alimente lactate și proteine ​​în timpul pierderii în greutate cauzate de dietă și exerciții fizice, promovează pierderea de grăsime și creșterea scăzută în greutate la femeile obeze supraponderale și premenopauzale, Josse AR și colab. 11

American Journal of Clinical Nutrition, proteinele din zer stimulează creșterea proteinelor musculare postprandiale mai eficient decât cazeina și hidrolizatul de cazeină la bărbații în vârstă, Bart Pennings și colab., 15.02.11