Fiecare sportiv este conștient de faptul că, pentru a crește mușchiul, trebuie luate suficiente proteine. Recomandarea este foarte simplă, dar chestiunea este că majoritatea oamenilor nu știu asta nu toate proteinele sunt la fel. Acest lucru se datorează faptului că diferitele lor tipuri includ cantități diferite de aminoacizi.
Pentru a alcătui proteine, acestea sunt necesare 22 aminoacizi. Opt dintre ele sunt esențiale, deoarece corpurile noastre nu le pot extrage din alimente. Există, de asemenea, 7 aminoacizi esențiali condiționați pe care organismul îi poate sintetiza din alimente, dar în anumite condiții (vezi Tabelul 1).
Nu fiecare proteină conține toți aminoacizii esențiali, astfel încât proteinele sunt clasificate ca fiind complete sau complete și incomplete sau incomplete. În plus, în funcție de profilul aminoacizilor, acestea au grade diferite de calitate. Sursele complete de proteine care conțin mai mulți aminoacizi au, de asemenea, o calitate proteică mai mare. Și înainte de a spune că știi asta, îți vom explica de ce este important. Tipul de proteine pe care le consumați prin alimente și suplimente determină disponibilitatea aminoacizilor necesari pentru recuperare și creștere. Dacă nu obțineți cantitatea și tipul adecvat de proteine, acestea încetinesc. Aceasta înseamnă că trebuie să știți ce proteină are cea mai bună calitate.
| TIPURI DE AMINOACIDI |
| esenţial |
| izoleucină | Fenilalanină |
| leucina | treonină |
| lizină | triptofan |
| metionină | valină |
| esențial condiționat |
| arginină | prolină |
| cisteină | taurină |
| glutamina | tirozină |
| histidină |
| neesențiale |
| alanină | acid glutamic |
| asparagină | glicina |
| acid aspartic | serină |
| citrulina |
Pentru cei mai intensi sportivi, aportul zilnic recomandat variază între 1,5 și 2,2 g pe kg de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană de 60-90 kg, acest lucru este echivalent cu 90-180 g de proteine pe zi, dintre care majoritatea pot fi obținute din alimente. Carnea de vită, peștele și puiul pur sunt unele dintre cele mai bune surse de proteine complete și conțin, de asemenea, cantități diferite de grăsimi și alți nutrienți. Plantele, cerealele și leguminoasele conțin, de asemenea, cantități mici de proteine, dar sunt surse incomplete de proteine și sunt, în general, de o calitate inferioară a proteinelor.
| CONȚINUTUL DE PROTEINE ȘI GRASimi DIN UNELE ALIMENTE |
| alimente | proteină | gras |
| (d) | (d) | |
| vițel 100 g | ||
| curat | 24 | 18 |
| obișnuit | 23 | 21 |
| pui 100 g | ||
| întunecat (cu piele) | 26 | 16 |
| întunecat (fără piele) | 27 | 10 |
| alb (cu piele) | 29 | 11 |
| alb (fără piele) | 31 | 4 |
| sunca 100 g | ||
| curat | 21 | 6 |
| comun | 20 | 15 |
| porc 100 g | 29 | 22 |
| produse din peste 100 g | ||
| somon 85 g | 17 | 3 |
| creveți 85 g | 17 | 1.5 |
| ou (mare) | ||
| prăjit | 5 | 6 |
| fiert | 6 | 6 |
| lapte 240 ml | ||
| degresat | 8 | 0,4 |
| plin de grăsime | 8 | 0,4 |
Tabelul de mai sus arată că puiul și peștele fără piele sunt printre cele mai bune surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi.
Pentru a obține acea cantitate de proteine, trebuie să mănânci între 280 și 850 de grame de carne de vită sau de pește pe zi. Dacă sunteți vegetarian, dieta dvs. ar trebui să aibă suficiente proteine pentru a vă acoperi nevoile zilnice și a lua toți aminoacizii esențiali.
Mulți sportivi își îmbogățesc dieta cu suplimente proteice (shake-uri, deserturi proteice, înlocuitori alimentari etc.). Progresele tehnologice permit acum izolarea și extragerea proteinelor de foarte bună calitate din surse animale și vegetale (cazeină, soia, zer etc.). Adăugarea lor la alimente este o modalitate foarte eficientă de a crește calitatea proteinelor și a celorlalte ingrediente ale acesteia.
Suplimente proteice
Există mai multe tipuri de proteine în alimente și suplimente. Cele mai multe dintre ele diferă pe baza sursei principale de proteine, a profilului de aminoacizi și/sau a metodelor de procesare sau extracție. Un sportiv care mănâncă o proteină de calitate superioară este teoretic mai puțin sensibil la lipsa de aminoacizi esențiali. Consumul lor ca rezultat al antrenamentului suprimă adaptarea la antrenament și starea imunitară. În plus, unele surse de proteine de înaltă calitate au un impact mai mare asupra răspunsului hormonal și imunitar după efort. Concluzia este că sportivul ar trebui să încerce să acopere cea mai mare parte a nevoilor zilnice de proteine pentru alimente și suplimente care conțin proteine de înaltă calitate.
Cu toate acestea, cum să aflăm care proteină este care?
Determinarea calității proteinelor se face în două moduri. Metoda tradițională numită „Eficiența proteinelor” (RCP) se bazează pe creșterea în greutate a unei anumite proteine în comparație cu standardul (albușul de ou). Cu cât este mai mare CPDP, cu atât este mai bună proteina. Cealaltă metodă mai modernă compară profilul de aminoacizi al proteinelor cu nevoile esențiale de aminoacizi ale oamenilor. Această metodă, cunoscută și sub denumirea de „digestibilitate proteică” (cunoscută sub acronimul englez PDCAAS) este recunoscută la nivel mondial ca fiind cea mai bună metodă pentru determinarea calității proteinelor pentru oameni. Nivelul PDCAAS 1.0 înseamnă că produsul depășește cerințele necesare de aminoacizi ale organismului și este o sursă excelentă de proteine.
| COMPARAREA CALITĂȚII PROTEINELOR |
| proteină | conform PDCAAS | pe KPDP |
| gelatină (colagen) | 0,008 | - |
| cereale | 0,43 | 1.5 |
| carne de vită/pui/pește | 0,8 - 0,92 | 2.0 - 2.3 |
| soia | 1.0 | 1,8 - 2,3 |
| ouă | 1.0 | 2.8 |
| proteine din lapte | 1.0 | 2.8 |
| cazeină | 1.0 | 2.9 |
| zer | 1.0 | 3.0 - 3.2 |
| Tabelul 3 |
Tabelul de mai sus prezintă principalele tipuri de proteine și calitatea acestora în conformitate cu ambele metode (KPDA și PDCAAS).
Gelatina este o proteină ieftină, dar de calitate scăzută, populară ca supliment în anii 1970 și 1980 și se găsește în continuare în unele suplimente de proteine lichide. Cerealele sunt destul de sărace în proteine de calitate. Dimpotrivă, carnea și peștele sunt proteine foarte bune, dar în unele carne, pui sau pește, conținutul de grăsimi este destul de ridicat, ceea ce reduce digestibilitatea lor atunci când sunt utilizate ca sursă majoră de proteine.
Proteina din soia este o proteină de înaltă calitate datorită concentrației ridicate de alți aminoacizi, motiv pentru care organismul o recunoaște ca o sursă completă de proteine. Concentratul de soia cu 70% proteine și izolatul cu 90% proteine este adesea singura soluție pentru vegetarieni.
Proteina din ou este standardul pentru compararea calității. Este relativ scump, dar foarte des folosit în suplimentele proteice.
Proteina din lapte sub formă de izolat și concentrat este compusă din aproximativ 80% cazeină și 20% proteine din zer. Calitatea proteinelor din lapte integral și a cazeinei este similară cu cea a albușului de ou, dar de obicei este mai ieftină. De aceea este folosit atât de des în suplimente. Proteina de cazeină se prezintă în trei forme - cazeinat de sodiu, potasiu și calciu. Calitatea sa este destul de ridicată și, în comparație cu zerul, secreția de aminoacizi este mai lentă.
Este proteina de cea mai bună calitate zer. Se prezintă în trei forme - hidrolizat, așa-numitul izolat din zer cu schimb de ioni și izolatul din zer microfiltrat. Principala diferență dintre ele constă în metodele de procesare și mici diferențe în conținutul de grăsimi și lactoză, aminoacizi și capacitatea de a conserva reziduurile de glutamină. Nu este clar în ce măsură aceste mici diferențe le fac pe unele dintre ele mai bune decât altele, dar, deși sunt mai scumpe, proteinele din zer sunt cele mai bune și mai populare în rândul sportivilor.
- Pui ușor cu naut - rețetă asiatică pentru multe proteine; Barbă Gainz; Antrenamente, nutriție și IIFYM
- Ce ne putem permite în timpul plimbărilor de la miezul nopții la frigider?
- Ce este bine și ce este rău Hrana rațională a femeilor însărcinate BG-Mamma
- Ceea ce este mai important - Știri despre antrenament sau nutriție
- Ceea ce este mai util; Mancare curata; sau; Dieta flexibilă