Mâncarea este o parte esențială a vieții noastre de zi cu zi. Este deosebit de important atunci când ne antrenăm și are o mare valoare pentru rezultatul final, indiferent dacă construim mușchi sau curățăm grăsimea.

proteine

O componentă importantă în alimente este proteina sau cu alte cuvinte proteina. Proteinele sunt un element indispensabil pentru corpul nostru. Acestea sunt obținute din surse animale și vegetale. Iată câteva exemple de orientare.

Proteine ​​animale: - pui, pește, carne de porc, carne de vită, produse din carne, ouă și produse lactate.

Proteine ​​vegetale: - Fasole, linte, soia, cereale, nuci, migdale, arahide și alte nuci.

Când mâncăm aceste produse, practic nu putem lua doar proteinele conținute în ele. De exemplu, atunci când mâncăm proteine ​​de origine animală, luăm o anumită cantitate de grăsimi, precum și în unele produse lactate și carbohidrați. Și în plante, combinația este în principal cu carbohidrați. Toate acestea ar trebui să fie clare la compilarea meniului nostru zilnic.

Cele mai ușor digerabile și digerabile sunt proteinele de origine animală și putem digera aproximativ 85% din cantitatea acceptată. În cazul proteinelor vegetale, acest procent este mai mic și este de aproximativ 70%. Dar asta nu este o problemă. Combinația de proteine ​​animale și vegetale crește digestibilitatea ambelor proteine.

De câte proteine ​​avem nevoie? O regulă nescrisă este de 2 g pe kilogram de greutate corporală. Chiar așa ? Faptul este că unii oameni au nevoie de mai multe proteine, iar alții de mai puține. Unele cresc cu 3-4 g pe kilogram, iar altele cu 1,5 până la 2 g. Părerea mea este că pentru fanii ca noi 1,5 până la maxim 2,5 este OK. Orice altceva este hărțuirea corpului și risipa de alimente. Desigur, greutatea variază în funcție de scop. De exemplu, dacă suntem într-o perioadă de pierdere a grăsimilor și am tăiat carbohidrații, este normal să consumăm mai multe proteine, dar nu și cantitățile solicitate.

Profiturile recomandă rapoarte de 3-4 sau chiar 5 grame pe kilogram, dar trebuie să fii nebun să crezi că fără „ajutoare” toată această cantitate poate fi absorbită. Faptul că Ronnie Coleman consumă 500-600 de grame de proteine ​​pe zi, are nici o valoare pentru noi. După cum se spune, nu suntem greutatea lui, nici pregătirea și nici chimia. Uită-te la lucruri în mod realist.

Permiteți-mi să vă prezint date dintr-un studiu al nevoilor zilnice de proteine ​​ale unei persoane obișnuite în diferite stadii ale dezvoltării sale.

  • 1-3 ani - 3,5 g per kilogram de greutate
  • 4-5 ani - 3 g pe kilogram de greutate
  • 6-17 ani - 2,5 g per kilogram de greutate
  • 18-21 ani - 2 g per kilogram de greutate/2,5 g în timpul activității de antrenament /
  • peste 21 de ani - 1 g per kilogram de greutate/2 g pentru activitatea de antrenament /

După cum puteți vedea, prieteni, atunci când suntem mici avem cea mai mare nevoie de proteine, iar acest lucru este normal, deoarece încă construim bazele corpului nostru. Odată cu vârsta, nevoile scad, pe măsură ce dezvoltarea noastră atinge treptat limita sa. De acolo, trebuie să luăm ceea ce avem nevoie pentru ca corpul nostru să funcționeze normal, plus o sumă suplimentară dacă facem exerciții. Acest lucru impune „standardul de aur” de 2 g pe kilogram pentru stagiari, dar nu este fatal într-o zi dacă are 1,8 g sau 1,5 g în greutate.

Când să luați proteine? Este cel mai bine la intervale regulate pe tot parcursul zilei. De exemplu, dacă aveți 75 kg și factura arată că trebuie să luați 150 de grame de proteine, atunci 5 mese cu o medie de 30 de grame sunt ideale. De ce 5 și nu 3 mese. Poate trei, apoi devine 3 x 50 de grame. Cel mai important lucru este cantitatea finală pentru zi, fie că aveți nevoie, și apoi vine divizia 3, 5 sau dacă doriți 10. Cu toate acestea, este de preferat să mâncați mai des la fiecare 3 sau 4 ore, dar aceasta este depinde de tine., în funcție de reacțiile corpului tău. Pentru mine, am constatat că intervalul de 4 - 4,5 ore între mese este mai bun decât 3 ore.

Praf de proteine ​​sau alimente? Proteina dietetică ar trebui să fie baza dumneavoastră. Unul sau două shake-uri proteice pot fi foarte utile. C pudră de proteine putem adăuga cantitatea care ne lipsește sau înlocui una sau două gustări dacă suntem prea ocupați și nu putem mânca alimente bogate în proteine ​​de calitate. Cu toate acestea, cel puțin 80-85% din totalul proteinelor pentru ziua respectivă provin din alimente.

Acesta este un subiect destul de voluminos și va exista cu siguranță o continuare, chiar și câteva, dar pentru final permiteți-mi să vă reamintesc. Proteinele sunt o parte integrantă a dietei, dar nu veți face nimic dacă nu o combinați cu cantitatea potrivită de calorii.

Fie că te îngrași sau pierzi grăsime, totul depinde de aportul de calorii.