grame proteine

Macronutrienții (grăsimi, carbohidrați și proteine) pot afecta multe procese din corpul nostru, precum capacitatea noastră de a digera și absorbi nutrienții, producția hormonală, sănătatea sistemului imunitar, structura și funcția celulelor noastre, compoziția corpului nostru, funcția metabolismului etc.
La fel ca grăsimile, carbohidrații și proteinele sunt alcătuite din hidrogen și carbon. În plus, au azot.

Cea mai mică unitate de proteine ​​este aminoacidul. Aminoacizii au 4 caracteristici importante:

Grupul amino la un capăt (NH₂)

Carboxil în cealaltă (COOH)

Carbon central (numit alfa, α, carbon)

Un lanț lateral (grup R) care distinge un aminoacid de altul.

Proteinele se găsesc în tot corpul - în mușchi, oase, piele, păr și aproape în orice altă parte sau țesut al corpului. Sunt enzime care hrănesc multe reacții chimice și hemoglobină, care transportă oxigenul în sânge. Cel puțin 10.000 de proteine ​​diferite te fac să fii cine ești și te mențin așa. Proteinele sunt un element de construcție și ne putem imagina ca cărămizi care alcătuiesc o clădire și, cu cât sunt mai bune aceste cărămizi, cu atât clădirea noastră va fi mai bine construită ...

Proteinele sunt alcătuite din douăzeci de blocuri de bază de aminoacizi. Acestea sunt împărțite în trei tipuri: 8 alanină înlocuibilă (neesențială), asparagină, acid aspartic, glutamină, acid glutamic, glicină, prolină, serină, care poate fi sintetizată în organism, 8 valină de neînlocuit (esențială), izoleucină, leucină, lizină, metionină, treonină, triptofan și fenilalanină, care nu pot fi sintetizate în organism și trebuie luate extern și 4 aminoacizi esențiali condiționati arginină, cisteină, histidină și tirozină.

De câte grame de proteine ​​avem nevoie pe zi?

Există o mulțime de dezacorduri cu privire la acest subiect, dar unele lucruri sunt clare. Există relativ puține informații solide despre cantitatea ideală de proteine ​​din dietă sau cel mai sănătos obiectiv pentru caloriile provenite din proteine. Este clar că persoanele care nu exercită exerciții fizice care duc un stil de viață stagnant nu au nevoie de multe proteine ​​în dieta lor, spre deosebire de cei care sunt activi fizic, și că cei care nu sunt activi iau mai mult decât suficiente proteine ​​din dieta zilnică normală.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca neinstruitorii cu un stil de viață inactiv să ia minimum 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.

  • Pentru o persoană de 70 de kilograme, asta înseamnă aproximativ 55 de grame de proteine ​​în fiecare zi.
  • Pentru o persoană de 90 de kilograme, asta înseamnă aproximativ 70 de grame de proteine ​​în fiecare zi.

Studii recente care sugerează aportul optim de proteine ​​pentru persoanele care nu pierd greutate ar trebui să fie luate între 1,8-2,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.

  • Pentru o persoană de 70 de kilograme, asta înseamnă aproximativ 130-155 de grame de proteine ​​în fiecare zi.
  • Pentru o persoană de 90 de kilograme, asta înseamnă aproximativ 160-200 de grame de proteine ​​în fiecare zi.

Pentru persoanele care își propun să slăbească, se recomandă să ia o cantitate puțin mai mare de proteine ​​prin exerciții pentru a evita catabolismul, 2,2-3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.

  • Pentru o persoană de 70 de kilograme, asta înseamnă aproximativ 155-210 grame de proteine ​​în fiecare zi.
  • Pentru o persoană de 90 de kilograme, asta înseamnă aproximativ 200-270 de grame de proteine ​​în fiecare zi.

De asemenea, apare întrebarea: „De câte ori pe zi aveți nevoie să mâncați alimente bogate în proteine ​​pentru cineva care este fizic activ?” Răspunsul este foarte scurt și este că nu contează prea mult. Studiile arată că nu există o diferență mare între dacă obțineți cantitatea potrivită de proteine ​​din 3-6 mese pe zi sau din 2 mese pe zi, este important la sfârșitul aportului total de proteine ​​pentru ziua respectivă, deci mâncați alimente când este cel mai convenabil pentru tine.

Care sunt sursele bune de proteine?

Sursele bune de proteine ​​provin atât din alimente de origine animală, cât și din plante. În general, alimentele vegetale nu au un efect nesănătos asupra sănătății, ba chiar o îmbunătățesc, iar proteinele animale sunt bogate în vitamine și minerale pe care nu le puteți obține din alimentele vegetale.

Alimentele pe bază de animale (carne, carne de pasăre, pește, ouă și alimente lactate) sunt surse bune de proteine ​​complete, în timp ce alimentele vegetale (fructe, legume, cereale, nuci și semințe) au adesea unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Pentru a face mai ușoară obținerea cantității de proteine ​​de care aveți nevoie pentru o zi, se recomandă ca sursa să fie mai mult decât alimentele de origine animală, deoarece este mai ușor să obțineți cantitatea potrivită de proteine ​​și să aveți mai multe proteine ​​pe gram fără a lua prea mult volum, spre deosebire de unele surse de plante.

Ar trebui să luăm praf de proteine ​​(suplimente) ?

Pulberile de proteine ​​sunt complet inofensive, cu excepția cazului în care sunteți intolerant la lactoză, dar de aceea apar sub diferite forme. Cele mai frecvente trei pulberi proteice sunt zerul, soia și cazeina.

Acest lucru va fi în principal despre zer, deoarece este cel mai frecvent utilizat. Zerul este foarte ușor solubil în apă sau lapte și este, de asemenea, o proteină completă, deci are toate aceste beneficii, cum ar fi conținutul tuturor celor opt aminoacizi necesari pentru nevoile umane.

Rețineți că, dacă depășiți aportul caloric zilnic cu peste 500 de calorii pe zi, aportul de proteine ​​în pulbere nu vă va ajuta să ardeți grăsimile în niciun fel. Și dacă mănânci mai mult decât suficientă proteină din dieta ta, aceasta nu va fi cauza creșterii masei musculare și o vei lua pe stomacul gol. De asemenea, nu există dovezi clare că există o așa-numită „fereastră anabolică” în care, dacă nu luați pulbere de proteine ​​până la 30 de minute, veți fi gol în sala de sport.

Nu trebuie să vă lăsați înșelați și să credeți afirmații false precum „el este cel care vă va face să câștigați masa musculară” sau „el este cel care vă va face să slăbiți”.

Pulberile de proteine ​​pot fi utile numai în circumstanțe foarte specifice. Ele sunt doar o sursă ușoară și convenabilă de proteine ​​de înaltă calitate. În general, este recomandat să luați pulbere de proteine ​​la persoanele care doresc să piardă în greutate, deoarece poate ajuta la menținerea masei musculare, la persoanele cu dificultăți în obținerea proteinelor de care au nevoie pentru o zi sau la alții care nu tolerează aportul de carne, atunci va fi cel mai optim aport.

Ce cercetări ne spune despre aportul de proteine ​​din alimente?

Dovezile disponibile arată că sursa de proteine ​​este foarte importantă, ceea ce face o mare diferență pentru sănătatea noastră. Principala dovadă este că nu ar trebui să exagerați cu carne, ouă și produse lactate sau carne procesată pentru o perioadă lungă de timp și consumând surse mai sănătoase de proteine, cum ar fi leguminoase, nuci și semințe, boabele reduc drastic riscul de boli de inimă și moarte.

Concluzie

Proteinele sunt o parte cheie a oricărei diete complete. Persoanele care nu sunt în curs de formare consumă mai multe proteine ​​decât au nevoie pentru o zi, în timp ce persoanele active în curs ar trebui să se concentreze mai mult pe proteine, întrucât o mare parte dintre acestea sunt deficitare în proteine ​​și acest lucru le-ar afecta negativ. Deoarece alimentele conțin mult mai mult decât proteine, este important să fii atent la ceea ce vine cu ele. De aceea „Alimentația sănătoasă” încurajează alegerea alimentelor proteice sănătoase.

Nu vă limitați proteinele la carne, ouă, lactate și pește, ci alegeți și leguminoase, nuci, semințe și cereale.

Iată câteva detalii suplimentare și sfaturi pentru a vă forma dieta cu cea mai bună alegere de proteine ​​vegetale:

Când este posibil, luați și proteinele de care aveți nevoie din plante. Consumul de leguminoase, nuci, semințe, cereale integrale și alte surse vegetale de proteine ​​este o victorie pentru sănătatea ta. Dacă cea mai mare parte a proteinelor dvs. provine din plante, asigurați-vă că sunteți mai bine decât cea mai mare parte a proteinelor dvs. provine din carne. Multe legume și fructe conțin o anumită cantitate de proteine, de obicei sunt în cantități mai mici. Unele exemple de proteine ​​mai ridicate din legume includ broccoli, sparanghel, varză de Bruxelles și anghinare. Dacă vă plac alimentele lactate, faceți-le cu moderare.

Ar trebui să evitați carnea și cârnații afumați, deoarece în majoritatea cazurilor aceste alimente sunt cancerigene și sunt surse de grăsimi trans.

Această abordare va face mai ușor să obțineți vitamine și minerale din alimente vegetale importante pentru sănătatea dvs., oferind în același timp modalități de a încorpora unele dintre alimentele preferate de animale, luând cantitatea potrivită de proteine ​​pentru ziua respectivă.