O dietă proteică nu este doar o modalitate ideală de a scăpa de grăsimea subcutanată, ci și o opțiune excelentă pentru creșterea masei musculare. Și întrucât principala problemă de astăzi este lupta eternă cu excesul de greutate, accentul principal în acest material va fi modul de adaptare a dietei proteice la misiunea de a pierde în greutate!

dieta

Vom încerca să vă povestim despre dieta proteica pentru slabire în detaliu, iar la sfârșitul articolului vă vom oferi un eșantion de meniu săptămânal unde puteți vedea clar ce puteți și ce ar trebui să consumați în fiecare zi.

Statisticile arată că 90% dintre oameni percep o dietă proteică ca o respingere completă a glucidelor simple și complexe în detrimentul produselor bogate în proteine, care sunt în principal de origine animală. Adevărul este că acest lucru este extrem de greșit. Poate fi chiar dăunător sănătății dvs., deoarece respingerea prelungită a alimentelor cu carbohidrați duce la efecte secundare grave. Dintre acestea, cele mai frecvente sunt următoarele: tulburări ale tractului gastro-intestinal și scăderea funcției renale. Prin urmare, pentru a nu cădea în capcana tuturor miturilor asociate cu concepția greșită a dietei proteice pentru pierderea în greutate, aceasta trebuie mai întâi înțeleasă și apoi aplicată corespunzător.

Pentru creatorul dieta proteica este indicat Pierre Ducan, de fapt, beneficiile alimentelor bogate în proteine ​​au fost dovedite de mult timp.

Nutriționiști și oameni de știință cunoscuți din secolul trecut au menționat în repetate rânduri beneficiile uriașe ale distribuției corecte a alimentelor în dieta noastră zilnică. De exemplu, Dieta Robert Atkins seamănă puternic cu dieta proteică în design. În acest sens, putem spune cu siguranță că datorăm creditul pentru beneficiile dietei proteice multor nutriționiști și profesioniști care și-au dedicat viața studiului nutriției adecvate.

Caracteristicile de bază ale dietei proteice

Mai întâi de toate, uitați de numele acestei metode speciale de slăbit, deoarece, atunci când vă răsfățați cu ea, nu ar trebui în niciun caz să fiți complet lipsiți de carbohidrați. În general, numele său duce la concluzii greșite, care concluzii conduc la modele greșite de aplicare a acestuia. Pentru a asigura echilibrul energetic necesar și condițiile pentru funcționarea normală a organelor interne, carbohidrații complecși sunt mai mult decât necesari în compoziția oricărei diete menite să ardă grăsimi, inclusiv dieta proteică. Adevărul este că organismul uman are constant nevoie de întreaga gamă de nutrienți, care includ proteine, carbohidrați, minerale și vitamine. Apropo, există o concepție greșită similară cu privire la dieta fără carbohidrați. Se crede, de asemenea, că este complet lipsită de carbohidrați, dar, de fapt, dieta ei include zile de carbohidrați.

Nu vă faceți griji, dimpotrivă - respirați calm, în această metodă de slăbire veți continua să consumați atât carbohidrați, cât și grăsimi. Ele vor fi pur și simplu „programate” pentru un anumit timp, și anume pentru momentul în care corpul are nevoie de ele. Și nu, cu o dietă proteică, nu sunteți în niciun caz sortit înfometării, pentru că veți putea consuma zilnic o cantitate nelimitată de alimente. Cu cât mănânci mai des, cu atât metabolismul tău va funcționa mai repede, iar viteza proceselor biochimice individuale din corpul tău depinde dacă organismul va stoca calorii sub formă de grăsime subcutanată sau le va consuma.

Cu toate acestea, meniul proteic în sine va trebui pregătit în prealabil. Cel mai bine este să pregătiți alimentele pe care le veți mânca în timpul zilei devreme dimineața și apoi să le distribuiți uniform în porții separate. Așadar, la fiecare două ore, indiferent unde vă aflați - acasă, la serviciu, pe drum - puteți mânca din mesele dvs. gătite în prealabil.

Recepțiile pe zi pot fi de la 4 la 10 și nu există o recomandare reală pentru un anumit număr. Se potrivește perfect, în funcție de nevoile persoanei și ale corpului acesteia.

Când să consumați carbohidrați și când - proteine?

Toți carbohidrații necesari timp de 24 de ore ar trebui consumați până la jumătatea zilei, de preferință - până la 1 oră la prânz.

Dimineața devreme, corpul dumneavoastră suferă de o lipsă de glicogen (energie suplimentară pe care corpul o pătrunde în țesutul muscular și în ficat), motiv pentru care acesta este momentul în care o persoană are nevoie de carbohidrați chiar și pentru a suferi o cantitate mare de grăsime subcutanată. . Toate caloriile de dimineață vor umple de fapt așa-numitele deficiențe energetice din organism. Acesta este motivul pentru care se consideră recomandabil să alergi devreme dimineața. O astfel de activitate fizică va arde grăsimea subcutanată, dar dacă corpul său nu are energie, alergarea devine literalmente un miraj.

Care este cantitatea zilnică recomandată de carbohidrați?

Și aici abordarea este individuală. Trebuie să determinați doza zilnică de carbohidrați complecși în funcție de corp, de nevoi și de sănătate. De exemplu, pentru unii este perfect realizabil să slăbească dacă consumă 200 de grame de orez în timpul zilei, dar pentru alții o astfel de doză va însemna noi kilograme în plus. Cel mai important lucru în acest caz este să nu-ți permiți stagnarea, precum și să nu ridici brusc bara - reduce treptat doza zilnică de carbohidrați.

Iată un exemplu: dacă ați consumat 2.500 de calorii pe zi până acum, nu trebuie să le reduceți la 1.500 a doua zi. Acest lucru va fi în detrimentul corpului dumneavoastră. Acesta va percepe regimul ca pe o amenințare și va începe să ia măsuri doar pentru a reduce la minimum arderea grăsimii subcutanate pe care va trebui să o funcționeze. De aici, pe de o parte, va exista o scădere a metabolismului, iar pe de altă parte - chiar și o cantitate minimă de calorii va fi stocată direct ca stoc sub formă de grăsime subcutanată. Dacă obiectivul dvs. este un maraton pe termen lung, cu o dietă proteică, este o idee bună să aveți o dietă puternică cu carbohidrați o dată pe săptămână și, în general, să vă creșteți aportul de carbohidrați în fiecare zi.

Glucide recomandate: orez, hrișcă, paste din cereale integrale, tot felul de terci, fulgi de ovăz. Dintre fructe alege citricele, iar pentru legume subliniază roșiile, castraveții și varza în cantități nelimitate.

Cum se consumă alimente bogate în proteine?

Cu aceste alimente, lucrurile sunt mult mai simple. După ora 13:00 și în cantități egale, consumă porții medii care nu te conduc la mâncare excesivă și subliniază proteinele, care nu sunt foarte grase. Puteți mânca fructe și legume în cantități nelimitate la începutul regimului și apoi excludeți din aceste categorii fructele care conțin carbohidrați simpli, cum ar fi bananele, merele, strugurii și altele asemenea.

Dintre proteinele animale, sunt preferate următoarele alimente: carnea fragedă, precum puiul, carnea de vită, iepurele, curcanul, carnea de vită, precum și produsele lactate cu cel mult 5% grăsime, ouăle, fructele de mare și în special peștele de mare, care pe de altă parte, vă va oferi organismului nu numai proteine ​​de primă clasă, ci și mulți acizi grași omega utili.

Pentru cine este recomandată dieta cu proteine?

În primul rând, aici trebuie să subliniem sportivii profesioniști și tinerii care duc un stil de viață activ. Marea forță a dietei proteice pentru această categorie de oameni constă în capacitatea de a arde grăsimi subcutanate fără a pierde masa musculară. Dacă doriți să creșteți din urmă la maxim, este foarte posibil cu un regim de proteine ​​care include o cantitate minimă de grăsimi.

Nu este recomandată scăderea în greutate cu o dietă proteică la vârstnici. O bună sănătate fizică și o funcționalitate 100% a tuturor organelor interne sunt necesare pentru prelucrarea completă și asimilarea alimentelor proteice. Desigur, atunci când o persoană are 50 de ani, nu poate fi la fel de sănătoasă și productivă din punct de vedere fizic ca înainte. De aceea, persoanele în vârstă vor avea dificultăți în alimentația cu proteine ​​și, dacă o fac, își riscă sănătatea. Sunt posibile diverse complicații, cum ar fi apariția cheagurilor de sânge, tulburări circulatorii, probleme cu sistemul digestiv. Nu este necesar să experimentați în astfel de cazuri, ci dimpotrivă - să căutați un regim adecvat în funcție de vârstă și de sănătatea fizică generală.

Bărbații sunt, în general, mai predispuși la o dietă proteică decât femeile, deoarece sunt mai iubitori de carne. Pare mai dificil pentru partea delicată a umanității să renunțe la lucrurile dulci, precum și să se acorde unui aport crescut de proteine ​​animale. Cu toate acestea, dieta cu proteine ​​în sine poate fi modificată, ceea ce permite în locul cărnii să consume alte produse bogate în proteine, precum pește, ouă, produse lactate, fructe de mare.

Femeile gravide pot trece în siguranță la o dietă proteică pentru a pierde în greutate fără niciun risc pentru făt sau pentru propria lor sănătate. Acest mod de a mânca va normaliza chiar procesele din organism, oprind în același timp creșterea zilnică și ascuțită în greutate și tipicul pentru perioada de retenție a apei.

Dacă sunteți într-o sănătate perfectă, dar doriți să slăbiți, fără îndoială, o dietă proteică este ideală pentru dvs. Acest mod nu este nici brutal, nici greu, ca multe monodiete moderne, așa că, atunci când îl porniți, vă veți simți bine atât mental cât și fizic.

Principiile de acțiune a dietei proteice

Distribuirea și absorbția adecvată a nutrienților pe parcursul zilei vă permite să controlați activitatea hormonului responsabil pentru insulină în organism, care, întâmplător, apare atunci când o persoană mănâncă în exces cu o mulțime de dulciuri sau alte tipuri de carbohidrați complecși. Acesta este și momentul în care nivelul glicemiei crește și insulina începe să transfere excesul de grăsime în grăsimea subcutanată.

Carbohidrații care intră în organism în prima jumătate a zilei sunt combustibilul necesar organismului, energia pe care o va atrage pentru a funcționa. Când vine vorba de proteine ​​și fibre, organismul are nevoie de mai multă energie pentru a le absorbi și prelucra. În realitate, corpul va folosi calorii deja stocate dintr-o masă anterioară pentru procesare. De aici și concluzia că cu proteinele și fibrele este foarte greu să te îngrași. Mai mult, meniul de proteine ​​stimulează metabolismul. Acesta este motivul pentru care culturistii consumă pulbere de proteine ​​chiar înainte de culcare.

Avantajele dietei proteice:

  • Arderea completă a grăsimilor subcutanate și conservarea maximă a masei musculare. Și acest lucru nu este lipsit de importanță pentru femei.
  • Accelerează metabolismul, care la rândul său permite rezultate pe termen lung chiar și după încetarea regimului. Dacă continuați să purtați un stil de viață sănătos după oprirea dietei cu proteine, puteți uita complet de grăsimi.
  • Lipsa oricărui stres mental sau fizic pentru organism, deoarece rația dvs. alimentară va include produse mai variate și în același timp, gustoase și sănătoase.
  • Permite a fi observat pentru perioade mai lungi
  • Corpul tău primește toți nutrienții, vitaminele și mineralele necesare.

Riscuri în dieta proteinelor

Dacă rămâneți la versiunea clasică a dietei proteice și utilizați numai proteine ​​specifice, fără a consuma cele descrise mai sus ca schemă și tip de carbohidrați, puteți întâlni mai multe efecte secundare.

În primul rând, aportul de proteine ​​pe termen lung poate determina o reducere a cantității de calciu din organism, precum și o serie de oligoelemente utile, care la rândul lor ar putea duce la probleme grave cu sistemul osos.

În al doilea rând, un meniu complet proteic are un efect negativ asupra funcției rinichilor, precum și asupra sistemului excretor. Prin urmare, persoanele care suferă de boli asociate cu aceste leziuni corporale nu ar trebui să treacă la o astfel de dietă.

În al treilea rând, dacă aveți peste 60 de ani, este mai bine să uitați de acest tip de dietă și să alegeți în schimb un regim hibrid de slăbit. Asigurați-vă că consultați un medic sau un nutriționist înainte de a decide să urmați un astfel de regim.

Cât durează să urmezi o dietă proteică pentru a obține rezultate?

La această întrebare este greu de răspuns fără echivoc, deoarece totul depinde de mulți factori și mai ales pentru că corpul uman este individual în sine. Principalii factori sunt vârsta și sexul, prezența bolii, procentul de grăsime corporală din organism, predispoziția genetică la excesul de greutate etc. De exemplu, dacă ai 40 de ani și ai decis să faci față cantității de masă acumulată de-a lungul anilor, îți va fi dificil să-ți convingi corpul imediat și eficient să începi să consumi acest stoc acumulat.

Cel mai important lucru este să nu te grăbești, să urmezi un program și să nu exagerezi cu măsurile drastice pentru ca corpul tău să facă față excesului de greutate. Amintiți-vă că pierderea normală în greutate este cuprinsă între jumătate și două kilograme pe săptămână, deci nu este nevoie să urmăriți rezultate mai mari. Dieta cu proteine ​​descrisă în acest material poate fi de fapt urmată până când se ajunge la rezultatul prestabilit și este important să spunem că carbohidrații, vitaminele și mineralele sunt prezente în dieta noastră, astfel încât daunele aduse sănătății din aceasta sunt aproape zero.

De exemplu, un meniu săptămânal pentru o dietă proteică

Prima zi

  • 200 de grame de fulgi de ovăz, stropite cu o lingură de miere
  • Fructul preferat care conține carbohidrați rapizi, de exemplu: o banană
  • 200 de grame de pulpe fierte de pui + o porție mare de salată doar cu legume
  • 150 de grame de brânză sau brânză de vaci cu un conținut de grăsime de cel mult 5% și două portocale
  • O jumătate de litru de chefir din iaurt cu un conținut de grăsime de până la 2,5%

A doua zi

  • 200 de grame de hrișcă și terci de fructe
  • Două mere mari
  • 200 de grame de vita fiarta + salata de legume
  • 200 de grame de pește de mare + 1 grapefruit
  • 300 de grame de iaurt

A treia zi

  • 200 de grame de orez fiert cu fructe
  • 50 de grame de nuci + o lingură de miere
  • 200 de grame de vita fiarta + salata cu legume
  • Trei ouă fierte + 2 roșii
  • 300 de grame de iaurt cu un conținut de grăsime de cel mult 2,5%

A patra zi

  • 2000 de grame de paste integrale cu 50 de grame de brânză sau brânză de vaci
  • 1 măr și 1 banană
  • 200 de grame de vita fiarta + salata de legume
  • 200 de grame de fructe de mare sau pește
  • 300 de grame de lapte proaspăt

A cincea zi

  • 200 de grame de terci de mazăre + 100 de grame de pește fiert
  • 2 linguri miere
  • Porție mare de salată de legume aromată cu ulei de măsline.
  • 200 de grame de file de pui + 3 castraveți
  • Trei ouă fierte

A șasea zi

  • 200 de grame de fasole gătită cu legume
  • 200 de grame de salată de fructe + lingură de miere
  • 200 de grame de vita fiarta cu fructe
  • 150 de grame de brânză galbenă sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi
  • O jumătate de litru de chefir

A șaptea zi

  • 200 de grame de cartofi fierți + salată de legume
  • 200 de grame de fructe la alegere
  • 200 de grame de vita fiarta + citrice
  • 150 de grame de brânză sau brânză de vaci
  • 400 de grame de iaurt

Cantitatea de carbohidrați trebuie să fie individuală pentru fiecare și este important să începeți cu cantitatea normală pentru aportul zilnic, astfel încât să o puteți reduce treptat până când vedeți un rezultat vizibil.

Între mese, puteți obține fibre pentru a vă ajuta sistemul digestiv să absoarbă mai ușor proteinele. Este important să beți apă, iar aici cantitatea depinde de nevoile individuale ale corpului. Amintiți-vă că, dacă culoarea urinei dvs. este închisă, înseamnă că nu beți suficientă apă.

Meniul eșantion setat în acest mod nu trebuie considerat obligatoriu și trebuie urmat cu precizie. Puteți face cu ușurință diferite combinații ale acestor produse.

Consumați alimentele bogate în proteine ​​descrise mai sus dacă doriți să obțineți un corp cu adevărat grozav, care să fie în armonie cu marele vostru spirit. Și nu uitați niciodată că doar un stil de viață sănătos și activ va preveni excesul de greutate nedorit în viitor.

Vă place? # Impartasiti cu prietenii!