Ai auzit că femeile nu ar trebui bea băuturi proteice, deoarece mușchii lor vor crește ca bărbații? Proteinele sunt elementele de bază ale mușchii, piele, enzime și hormoni. Fie că ești bărbat sau femeie, Proteinele joacă un rol important în corpul tău și în toate țesuturile corpului și, prin urmare, nu ar trebui să lipsească din dieta ta, mai ales dacă faci mișcare activă.

beneficii

De ce ai nevoie de proteine?

Există multe motive pentru care ar trebui să adăugați mai multe proteine la dieta ta. Din 20 de aminoacizi, care alcătuiesc proteina, 9 sunt indispensabile. Asta înseamnă corpul tău nu le poate produce singur. Singura modalitate de a le obține este prin mâncare. Acestea sunt importante pentru buna funcționare a corpului, protecția masei musculare de catabolism, funcționarea corectă a hormonilor și menținerea sistemului imunitar. [2] Proteinele sunt o componentă cheie a fiecărei celule în corpul nostru. Acestea sunt utilizate pentru a crea și restabili țesuturi, cum ar fi - mușchi scheletic, os, păr, unghii, cartilaj, piele și sânge. De asemenea, servesc pentru producerea de enzime și hormoni, care ajută la reglarea metabolismului, a creșterii și a multor alți factori.

Alături de grăsimi și carbohidrați, proteinele sunt clasificate ca macronutrienți, ceea ce înseamnă că organismul are nevoie relativ de ele cantitati mari. Spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, organismul nu stochează proteine ​​și nu formează rezerve ale acestora, pe care să le folosim mai târziu. De aceea este necesar obțineți proteine ​​în mod regulat. [1]

Proteine ​​și femei

Aportul de proteine ​​sub forma unui supliment alimentar a fost o tendință în principal în culturisti masculini. Din cauza acestui fapt, multe femei evită proteinele de teama de a nu le acumula masa musculară nedorită. De fapt, corpul feminin nu produce suficient testosteron, ca la bărbați. Acest hormon la bărbați este cel care asigură creșterea musculară, creșterea părului și mărul lui Adam. Pulberea de proteine ​​este în esență alimente bogate în proteine, care servește ca supliment alimentar. Doar de la femei consumatoare de proteine nu pot câștiga la fel de multă masă musculară, la fel de mult ca bărbații, așa că nu vă faceți griji cu privire la băutura dvs. proteică. [1] [2]

În același timp, este important să ne dăm seama de asta nu există proteine ​​pentru femei. Fiecare proteină este aceeași, indiferent dacă se găsește în corpul masculin sau feminin. Prin urmare, dacă găsiți un produs proteic adecvat special femeilor, atunci acesta se bazează probabil pe zer, cazeină sau proteine ​​vegetale, la fel ca proteinele pentru bărbați. Cu toate acestea, pot avea produse proteice speciale pentru femei formula personalizată, util pentru corpul feminin. Prin urmare, trebuie acordată atenție ingredientele de pe eticheta ambalajului. Unele dintre ele pot fi adaptate pentru femei, care doresc să slăbească și, prin urmare, conțin extract de ceai verde, L-carnitină sau alte mijloace pentru arderea grasimii. Mai ales suplimente proteice pentru femei sunt, de asemenea, îmbogățite cu minerale și vitamine, cum ar fi vitamina B6 și vitamina E, care sunt importante pentru corpul feminin. [2]

Beneficiile proteinelor pentru femei

Să ne uităm la unele împreună beneficii, pe care aportul de proteină purtat de femei.

1. Este extrem de important pentru pierderea in greutate

Pentru a slăbi, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Consumul de proteine poate crește cantitatea de calorii pe care le arzi, precum și accelera metabolism tu. S-a demonstrat că aportul de proteine, care reprezintă aproximativ 25-30% din cantitatea totală de alimente consumate, crește caloriile arse cu 100 comparativ cu o dietă săracă în proteine. [4] [5] [6]

Știați că proteina este de fapt cel mai saturat macronutrient? Probabil cel mai important avantaj al proteinelor în pierderea în greutate este capacitatea sa de a reduce pofta de mancare și astfel determină o reducere spontană a aportului de calorii. [7] [8] Consumul de proteine ​​crește senzația de sațietate, spre deosebire de alimentele bogate în grăsimi sau carbohidrați. Data viitoare când îți este foame, încearcă o masă cu proteine ​​sau pregătește-te băutură proteică. Pudra de proteine ​​poate fi folosită și ca parte a dumneavoastră dieta zilnica și este potrivit ca ingredient în multe rețete de fitness. [10] [11]

2. Ajută la atingerea cifrei dorite

Aportul de proteine ​​la femei poate contribui creșterea și menținerea mușchilor, care în combinație cu antrenamentul duce la conturarea și întărirea corpului.

Mușchii sunt dinamici, fiind în mod constant defalcați și reînnoiți așa cum sunt compus în principal din proteine. Pentru a crește masa musculară, corpul tău trebuie să sintetizeze mai multe proteine ​​musculare decât se descompune. Cu alte cuvinte, trebuie să existe în corpul tău echilibru proteic - se numește adesea echilibru azotat deoarece se găsește în cantități mari în proteine. Din acest motiv, persoanele care doresc să câștige masă musculară trebuie să consume cantități mari de proteine. [9] În același timp, dacă doriți să vă mențineți masa musculară, trebuie crește aportul de proteine. Acest lucru va preveni pierderea masei musculare care apare de obicei cu pierderea în greutate. [9]

Într-un studiu, experții au testat voluntari care au efectuat 4 exerciții cheie în decurs de 12 săptămâni: presă pe bancă, genuflexiuni, impasuri și flotări. Voluntarii sunt împărțiți în două grupuri, ca unul dintre ei aportul de proteine înainte și după antrenament. La sfârșitul testului, grupul care a consumat suplimente proteice în dieta lor a avut mai multă masă musculară și mai puțină grăsime în exces. [21]

3. Sprijină recuperarea după antrenament

Metabolizarea aminoacizilor cu lanț ramificat este direct legată de refacerea masei musculare. Multe proteine ​​conțin niveluri ridicate de aminoacizi, ceea ce înseamnă că vă pot ajuta să vă reconstruiți mușchii și ameliorează durerile musculare, care apare adesea după un antrenament intens. [12]

Cele mai bune proteine ​​pentru refacerea masei musculare sunt proteine ​​din zer și cazeină. Acestea conțin toate aminoacizi esențiali, de care organismul are nevoie pentru creșterea și recuperarea țesutului muscular. Proteina din zer este bogată în BCAA aminoacizi, în special pe leucina, care stimulează sinteza proteinelor în mușchiul scheletic. [18]

Efectul proteinei cazeinei asupra regenerării a fost confirmat și de un studiu în care au primit sportivi 40 de ani cazeină la culcare. Recuperarea musculară este crește cu 22% mai mult decât grupul de sportivi care au luat placebo la culcare. [20]

4. Stimulează sistemul imunitar și sănătatea oaselor, părului și unghiilor

O cantitate suficientă de proteine ​​din organism poate fi menținută oase puternice și reduce la minimum pierderea osoasă densitate datorită îmbătrânirii. Proteinele ajută, de asemenea, la întărire păr și unghii. [13] Este la fel de util pentru construcție sistem imunitar sănătos. Dacă decideți să adăugați proteine ​​din zer în dieta dvs., vă veți simți mai mult decât să construiți forța musculară. Proteina din zer conține un număr mare imunoglobuline și antioxidanți glutation și tripeptidă, care stimulează și imunitatea. [13]

Câte proteine ​​ar trebui să mănânci zilnic?

Aportul zilnic de alimente (DRI) este un sistem de recomandări privind aportul de nutrienți al Institutului de Medicină (IOM) al Academiei Naționale a SUA. Acest sistem este cel care determină aportul mediu zilnic de proteine în valoare de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Pentru a face mai ușor de imaginat, acesta este un aport de 46 de grame pentru femeia obișnuită cu un loc de muncă sedentar (57 kg). [15]

Deși această cantitate poate fi suficientă pentru a preveni un deficit general de proteine ​​în organism, studiile arată că această cantitate este departe de a fi suficientă pentru a furniza sănătate optimă pe corp. [14]

Cantitatea de proteine ​​de care organismul uman are nevoie în fiecare zi depinde mulți factori, inclusiv consumul total de energie, creșterea individuală și nivelul de activitate fizică. Aportul zilnic de proteine ​​este adesea calculat pe baza greutății corporale ca procent din aportul caloric total (10-35%) sau pe baza vârstei. [14] [15]

În tabelul de mai jos vă prezentăm aportul zilnic recomandat de proteine pe baza vârstei. [14]