sunt

În acest articol, analizăm cinci probleme principale:

  • Ce sunt proteinele
  • De ce ar trebui să mâncăm proteine
  • Câtă proteină ar trebui să mănânce copiii
  • În ce alimente cât de multe proteine ​​există
  • Ce se întâmplă dacă copiii mănâncă prea puțină/prea multă proteină?

Ce sunt proteinele?

Numele proteinei provine din cuvântul grecesc proteos, care înseamnă primar, sau „primul loc”. Ele sunt o componentă structurală majoră a fiecărei celule din corp. Aceasta înseamnă că fiecare organ, mușchi și celulă din corpul uman are nevoie de proteine.

O explicație ușoară pentru copii: Proteinele sunt necesare pentru a construi, întreține și repara țesutul corporal. Cel mai măsurabil lucru pentru copii - proteinele ne ajută să avem mușchi!

De ce avem nevoie de proteine

Proteinele sunt un grup alimentar major. Când mâncăm proteine ​​(inclusiv copii), corpul o descompune în aminoacizi necesari funcției optime a corpului.

Copiii au în special nevoie de proteine ​​datorită creșterii lor rapide. Ele ajută la o mai bună concentrare și funcție a creierului. Consumați alimente bogate în proteine îi ajută pe copii să rămână plini mai mult timp și să nu se simtă flămânzi între mesele principale.

Câtă proteină ar trebui să mănânce copiii?

Recomandările Academiilor Naționale - Institutul de Medicină (SUA) sunt cuprinse între 10 și 30 la sută din caloriile din alimentele pentru copii (pentru copiii cu vârsta peste 3 ani) pentru a fi sub formă de proteine. Aceasta înseamnă că copiii cu vârste cuprinse între 4 și 13 ani au nevoie de 0,95 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. La adolescenți, cantitatea scade la 0,85 grame pe kilogram de greutate corporală.

Unde sunt proteinele?

Proteinele se găsesc într-o varietate de alimente - carne, pește, leguminoase, ouă, produse lactate, nuci, semințe și cereale.

  • Ou, mărimea M - 6 g proteine
  • Carne de pui 100 g - 30 g proteine
  • Carne de porc 100 g - 30 g proteine
  • Sunca de porc 100 g - 13 g proteine
  • Șuncă de curcan 100 g - 17,5 g proteină
  • Păstrăv 100 g - 26 g proteină
  • Fasole (fierte), 100 g - 9,8 g proteine
  • Lintea (fiartă), 100 g - 9 g proteină
  • Arahide, 100 g - 28 g de proteine
  • Migdale - 100 g - 22 g de proteine
  • Lapte proaspăt 2%, 200 ml. - 6,6 g proteine
  • Iaurt 3,6%, 100 g - 3,5 g proteine
  • Brânză albă - 100 g - 16 g de proteine
  • Brânză galbenă din lapte de vacă, 100 g - 22 g proteine

Un meniu bun

Proteinele se găsesc într-o varietate de alimente - și pentru a menține o dietă echilibrată, trebuie să consumați o varietate de alimente. Carnea, peștele, produsele lactate și leguminoasele sunt, de asemenea, importante. Este bine să rețineți că în multe alimente (de exemplu în nuci) împreună cu proteinele există cantități mari de grăsimi.

Deci, iată un exemplu de meniu zilnic pentru un copil de 10 ani care cântărește 35 de kilograme (și vedeți cât de ușor este să ajungeți la cantitatea necesară). Proteine ​​totale pe zi - aproximativ 35 de grame

Mic dejun

  • Pahar de lapte (6 g)
  • Sandwich galben cu brânză (7 g)
  • 1 chiftea (10 g proteine)
  • salata de legume

Masa de seara

Un calcul simplu arată că, chiar și fără gustări și fără mâncare excesivă, copiii ar trebui să poată obține cu ușurință cantitatea potrivită de proteine. Acesta este cazul cel mai des întâlnit la copiii care se antrenează cu noi: se iau mai multe proteine ​​decât este nevoie pentru o dezvoltare optimă (atunci când vorbim despre carbohidrați, situația este mult mai înspăimântătoare).

Ce se întâmplă dacă mănânci prea multe proteine?

Nu trebuie să uităm asta proteinele - precum carbohidrații și grăsimile - conțin calorii, și toate caloriile pe care nu reușim să le ardem sunt stocate în organism ca grăsimi.

În plus consum excesiv de proteine împovărează rinichii și poate ajuta la deshidratare.

Aportul excesiv de calorii care nu sunt consumate, în timp duce la obezitate și creștere în greutate. Și odată cu acestea apar riscurile unor boli cronice teribile, probleme cu creșterea osoasă și funcția inimii.

Și dacă sunt insuficiente?

Proteinele insuficiente în dietele copiilor pot cauza o serie de probleme. Unele dintre ele sunt tipice pentru mulți copii - concentrare slabă, oboseală frecventă și senzație de oboseală, durere la nivelul oaselor și articulațiilor. Nu este neobișnuit ca o creștere a aportului de proteine ​​să schimbe dramatic aceste plângeri.

Probleme mai grave sunt legate de procesul de vindecarea mai lentă a rănilor, scăderea imunității și susceptibilitatea la boli cronice. În astfel de condiții, cea mai bună opțiune este să solicitați ajutor medical și/sau serviciile unui nutriționist.

Proteine ​​și sport

Și întrucât sarcina noastră principală este să facem sport pentru copii, nu putem ignora subiectul. La copiii și adolescenții cu sport activ, doza zilnică de proteine ​​poate fi crescută la 1,6-1,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Potrivit unui studiu realizat de Colegiul American de Nutriție această creștere poate ajuta la construirea masei musculare.

Cu toate acestea, dincolo de aceste cantități nu este dovezi ale beneficiilor suplimentării cu proteine. Mai mult decât atât - nu este recomandat să luați un supliment de proteine ​​sub formă de pulbere sau într-o altă formă.

Aici este important să subliniem ce înseamnă să fii sportivi activi - aceștia sunt copii, care petrec mai mult de o oră pe zi în activități sportive intense. Dacă acest lucru nu este cazul copilului dumneavoastră, sfatul nostru este să creșteți aportul de proteine ​​numai în zilele cu activitate ridicată.

rezumat

Obținerea de suficiente proteine ​​este cheia dezvoltării armonioase a copiilor. Cu toate acestea, la fel ca orice altceva, acestea nu ar trebui să fie exagerate. Abaterile în ambele direcții - aport prea mic sau prea mare - prezintă pericole pentru sănătate.

Încercați să oferiți copiilor proteine ​​de calitate, acordând atenție altor grupuri de alimente (carbohidrați, grăsimi) atunci când luați. Găsește acele alimente care se potrivesc gusturilor copilului tău și oferă suficient în fiecare zi.