bună

Înțelegerea corectă a efectelor rezistenței la insulină ne ajută să selectăm intervenții terapeutice eficiente pentru tratamentul și prevenirea atât a diabetului pre-diabetic, cât și a celui de tip 2. Rezistența la insulină apare la persoanele supraponderale și la pacienții cu diabet zaharat. Există studii care constată că dieta și activitatea fizică pot modifica căile de semnalizare a insulinei și pot întârzia apariția rezistenței la insulină.

Se estimează că numărul persoanelor care suferă de diabet în lume se va dubla de la aproximativ 190 milioane la 325 milioane în următorii 25 de ani. Evident, trebuie să acordăm mai multă atenție modului nostru de viață și să facem câteva schimbări simple, dar importante. Dieta cu insulină, similară cu cea din diabet, ajută la pierderea în greutate și la reglarea nivelului de insulină și zahăr din sânge, pentru a reduce riscul de apariție a afecțiunilor pre-diabetice și a diabetului.

Dieta cu insulină

Studiile arată că principala cauză a rezistenței la insulină este supraponderalitatea, în special grăsimea din jurul taliei și abdomenului. Pierderea în greutate poate ajuta organismul să răspundă mai bine la insulină. Programul de prevenire a diabetului arată că persoanele cu rezistență la insulină și condiții pre-diabetice pot preveni sau întârzia dezvoltarea diabetului prin schimbarea dietei urmând o dietă rezistentă la insulină pentru a reduce procentul de grăsime subcutanată.

Iată cele șapte principii ale dietei rezistente la insulină.

1. Limitați carbohidrații nocivi

Controlul glucidelor este o strategie cheie pentru realizarea controlului glicemic. Glucidele din surse precum legume, fructe, cereale integrale, leguminoase și produse lactate au un avantaj față de alte surse de carbohidrați, în special cele care conțin grăsimi adăugate, zaharuri sau sodiu.

În ceea ce privește produsele din cereale, cel mai bine este să consumați cereale integrale în loc de făină, deoarece făina tinde să crească rezistența la insulină. Dacă trebuie să folosiți făină, lăsați-o să fie făcută din cereale integrale 100% sau încercați făină de nucă de cocos sau migdale pentru o opțiune și mai sănătoasă.

2. Evitați produsele cu adaos de zahăr

Fiecare tip de zahăr poate crește nivelul zahărului din sânge și contribuie la rezistența la insulină, dar unele surse de zahăr și carbohidrați sunt mai dăunătoare decât altele. American Diabetes Association recomandă evitarea băuturilor îndulcite cu zahăr - băuturi răcoritoare, băuturi din fructe, ceaiuri cu gheață îmbuteliate, băuturi energizante și ape vitaminice care conțin zaharoză, sirop de porumb bogat în fructoză, concentrate de suc de fructe și alți îndulcitori artificiali. În loc de aceste băuturi îndulcite, bea apă filtrată sau carbonatată natural, ceai de plante și cafea. Când vine vorba de adăugarea de îndulcitori la băuturi sau alimente, alegeți îndulcitori naturali precum mierea crudă, stevia organică, curmale, sirop de arțar pur, deliciul turcesc sau melasă.

3. Mănâncă mai multe fibre

Aportul de fibre (aproximativ 50 de grame pe zi) îmbunătățește glicemia la persoanele cu diabet zaharat. Consumul de cereale integrale este asociat cu o incidență redusă a diabetului de tip 2, dar nu este vorba despre cereale integrale prelucrate, ci întregi și naturale.

Consumul de alimente bogate în fibre precum anghinare, mazăre, dovleac, varză de Bruxelles, avocado, leguminoase, semințe de in, semințe de chia și quinoa ajută la reglarea rezistenței la insulină. Combinați-le cu legume proaspete cât mai des posibil - sunt bogate în fibre, sărace în calorii și conțin o serie de vitamine și minerale cu proprietăți antiinflamatoare.

4. Mănâncă grăsimi sănătoase

Se recomandă persoanelor cu rezistență la insulină să aleagă grăsimi nesaturate în locul acizilor grași saturați și trans. Consumul de alimente bogate în acizi grași mononesaturați (care sunt răspândiți în dieta mediteraneană și dieta ceto) îmbunătățește controlul glicemic și lipidele serice atunci când acizii grași mononesaturați sunt înlocuiți cu carbohidrați și grăsimi saturate. Aceasta include grăsimile din uleiul de măsline, uleiul de cocos, avocado, nuci și semințe.

Persoanele cu rezistență la insulină ar trebui, de asemenea, să își mărească aportul de alimente bogate în acizi grași omega-3 - macrou, somon, hering, ton, pește alb și sardine. Alte astfel de alimente omega-3 includ nuci, semințe de chia, semințe de in, semințe de cânepă și gălbenușuri de ou.

5. Obțineți suficiente proteine

Un studiu din 2011 publicat în International Journal for Vitamin and Nutrition Research a constatat că creșterea aportului de proteine ​​în timpul tratamentului dietetic pentru obezitate favorizează pierderea în greutate. Aportul adecvat de proteine ​​are o importanță deosebită pentru persoanele cu rezistență la insulină și diabet de tip 2, deoarece proteinele sunt relativ neutre față de metabolismul glucozei și lipidelor și păstrează masa musculară și osoasă, care poate fi redusă la persoanele cu insulină slab controlată.

Alimentele bogate în proteine ​​pure sunt puiul organic, peștele sălbatic, ouăle, linte, iaurtul și migdalele pentru a ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

6. Produse lactate naturale

Există dovezi științifice din ce în ce mai mari care leagă aportul de lactate de un risc redus de diabet de tip 2. Principalele mecanisme potențiale pentru această relație includ rolul produselor lactate în obezitate și sindromul metabolic, precum și mai multe componente lactate precum calciu, vitamina D, grăsimi lactate și în special acid trans-palmitoleic.

Cercetătorii de la Școala de Sănătate Publică de la Harvard sugerează că acidul gras trans-palmitoleic, găsit în lapte, brânză, iaurt și unt, poate reduce semnificativ riscul de rezistență la insulină și problemele de sănătate asociate rezistenței la insulină, cum ar fi prediabetul și diabetul de tip 2.

Este important să alegeți produse lactate naturale/organice/de casă în locul celor convenționale din lapte de vacă. Laptele de oaie sau de capră este întotdeauna o opțiune mai bună, precum și brânza crudă și chefirul.

7. Controlul asupra cantității de alimente

Când vine vorba de controlul rezistenței la insulină, pierderea în greutate este esențială. Puteți realiza acest lucru urmând principiile dietei de rezistență la insulină, dar ar trebui să vă reduceți și porțiile și să reduceți aportul caloric zilnic. Creșterea dimensiunilor porțiilor în ultimele decenii a mers mână în mână cu prevalența crescândă a obezității la nivel mondial. Mănâncă în porții mai mici, fără a-ți permite să mori de foame - acest lucru crește șansa de a mânca în exces.

Pentru a evita supraalimentarea, încercați să fiți conștienți de nivelul vostru de foame, nu mâncați automat toată porția - în schimb, terminați imediat ce vă simțiți plini. Vom menționa din nou cât de important este să mănânci alimente bogate în fibre, proteine ​​pure și grăsimi sănătoase, care contribuie la senzația de sațietate și fac ca alimentația excesivă să fie mai puțin probabilă. Aceasta face parte din alimentația conștientă sau conștientizarea apetitului și a dimensiunilor porțiilor.

Cum funcționează insulina?

Insulina este un hormon peptidic care este produs în pancreas și eliberat în sânge. Menține nivelurile normale de zahăr din sânge, facilitând absorbția glucozei; reglează metabolismul carbohidraților, lipidelor și proteinelor; favorizează diviziunea și creșterea celulară. Insulina joacă un rol cheie în reglarea modului în care organismul folosește alimentele digerate pentru energie. Cu ajutorul său, glucoza este absorbită de celulele corpului și folosită pentru energie.

Când nivelul glicemiei crește după masă, insulina începe să fie eliberată din pancreas în sânge. Prin sânge, insulina și glucoza ajung la celulele din tot corpul. Insulina este responsabilă de mai multe mecanisme corporale - ajută celulele musculare, grase și hepatice să absoarbă glucoza din fluxul sanguin, scăzând astfel nivelul glicemiei; stimulează ficatul și țesutul muscular pentru a stoca excesul de glucoză; și scade nivelul glicemiei prin reducerea producției de glucoză în ficat.

Simptome de rezistență la insulină

Rezistența la insulină este definită de incapacitatea organismului de a utiliza insulina pe care o produce. Celulele musculare, grase și hepatice nu răspund corect la insulină și nu pot absorbi glucoza din sânge. Persoanele cu rezistență la insulină au nevoie de niveluri mai ridicate de insulină pentru a ajuta glucoza să pătrundă în celule. Când celulele din pancreas nu produc suficientă insulină, excesul de glucoză se acumulează în sânge, ducând la probleme grave de sănătate, cum ar fi diabetul și diabetul de tip 2.

Rezistența la insulină nu are de obicei simptome specifice și oamenii pot avea această stare de sănătate timp de câțiva ani fără să știe. Un semn de rezistență severă la insulină este acanthosis nigricans, o afecțiune a pielii care provoacă pete întunecate pe gât, coate, genunchi, glezne și axile.

Se poate efectua un test de insulină, nivelurile de insulină pot fi măsurate și cu un test de toleranță la glucoză pentru a măsura rezistența la insulină. Persoanele care au simptome de hipoglicemie își testează de obicei nivelul de insulină; Simptomele hipoglicemiei pot include transpirație, palpitații, vedere încețoșată, amețeli, leșin, confuzie și foamete. Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când nivelul zahărului din sânge este sub 70 miligrame pe decilitru.

Dacă nivelul insulinei este prea scăzut, ficatul nostru continuă să producă glucoză și prea mult din acesta intră în sânge. Persoanele cu un nivel scăzut de insulină pot dezvolta diabet de tip 1. Nivelurile ridicate de insulină sunt un semn de rezistență la insulină și prediabet și promovează creșterea în greutate și inflamația în organism.

Rezistența la insulină este asociată cu obezitatea, hipertensiunea și nivelurile ridicate de grăsimi din sânge. În timp, rezistența la insulină tinde să se înrăutățească, pancreasul nu poate produce suficientă insulină, ducând la niveluri mai ridicate de glucoză în sânge (prediabet) și apoi la diabetul de tip 2.

Precauții pentru rezistența la insulină

Am aflat că principala cauză a rezistenței la insulină este supraponderalitatea, astfel încât monitorizarea aportului de calorii și urmarea unei diete de rezistență la insulină ajută la reglarea nivelului de insulină. Rețineți însă că dietele nu funcționează la fel pentru toată lumea. Urmați instrucțiunile și experimentați cu alimente bogate în fibre, proteine ​​pure și grăsimi sănătoase. Dacă aveți probleme cu dieta cu insulină sau nu găsiți ce funcționează pentru dvs., consultați un nutriționist.

Buna ziua

Salut! Mă bucur că faceți parte din aventura noastră comună către o viață mai echilibrată și fericită ♡