Milioane de oameni din întreaga lume consumă suplimente în speranța de a obține diverse beneficii, iar pudra de proteine ​​din zer a devenit unul dintre cele mai populare suplimente alimentare găsite pe piață astăzi.

Proteina din zer conține o gamă incredibilă de aminoacizi esențiali și numeroase studii au arătat că este cel mai puternic stimulator al sintezei proteinelor musculare, ducând la o creștere a masei musculare atunci când este combinată cu antrenamentul cu greutăți [1].

Proteinele din zer sunt mai mult decât proteine. Conține mulți alți nutrienți, dintre care unii au efecte biologice puternice [2]. De fapt, este unul dintre cele mai bune suplimente cercetate din lume.

În acest articol veți înțelege tot ceea ce vă interesează despre proteinele din zer - ce este, cum funcționează și cum vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele.

Cuprins

  1. Ce sunt suplimentele proteice?
  2. Cum se produce proteina din zer?
  3. Ce tipuri de proteine ​​din zer există?
  4. Proteina din zer este dăunătoare?
  5. Este umplut cu supliment de proteine?
  6. Care sunt beneficiile proteinelor din zer?
  7. Câtă proteină să iei pe zi?
  8. Care este cea mai mare cantitate de proteine ​​pe care o pot absorbi dacă sunt luate simultan?
  9. Ar trebui să iau proteine ​​imediat după un antrenament?

Ce sunt suplimentele proteice?

Suplimentele proteice sunt o formă de proteine, cel mai adesea sub formă de pulbere obținută din diverse surse vegetale (soia, mazăre, orez, cânepă) sau surse animale (lapte, ouă). Pulberea de proteine ​​conține zaharuri adăugate, îndulcitori artificiali, agenți de îngroșare, unele vitamine și minerale. Cantitatea de proteine ​​dintr-o singură doză (lingură de măsurare) variază între 10 și 30 de grame. Cu toate acestea, cea mai răspândită proteină rămâne pudra de proteine ​​din zer derivată din lapte [3,4].

trebuie

Proteina din zer este cea mai utilizată proteină de pe piață

Cum se produce proteina din zer?

Proteina din zer este un amestec de proteine ​​izolate din zer. Zerul se face din lapte. Laptele conține de fapt două tipuri de proteine ​​- cazeină (80%) și zer (20%) [5]. În producția de brânză, partea grasă a laptelui se coagulează și zerul (partea lichidă a laptelui) este eliberat ca subprodus [6]. Proteinele sunt separate de zer prin filtrare prin membrană, urmată de uscare [7]. Urmează aromele cu îndulcitori, deoarece gustul natural al proteinelor din zer nu este foarte plăcut.

Pe vremuri, zerul era considerat în mod tradițional un deșeu în producția de brânză, dar în zilele noastre este transformat într-o marfă căutată datorită lactozei (zahărului din lapte), mineralelor și proteinelor sale, precum și proprietăților funcționale pe care le conferă la mâncare [8].

Proteina din zer este eliberată în procesul de producție a brânzei

Ce tipuri de proteine ​​din zer există?

Există 3 tipuri principale de proteine ​​din zer.

  • Concentrați-vă. Conținutul de proteine ​​al concentratului este de aproximativ 70-80%. De asemenea, conține anumite cantități de lactoză și grăsimi.
  • Izola. Conține aproximativ 90% proteine. Cantitățile de lactoză și grăsimi din izolat sunt semnificativ reduse.
  • Hidrolizat. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de hidrolizat de zer. Numele său derivă din faptul că a fost anterior parțial hidrolizată (hidroliza este un proces de dizolvare a apei în apă) pentru a o absorbi mai repede [9].

Concentratul de proteine ​​din zer este considerat cea mai bună opțiune. Este cel mai ieftin și păstrează o mare parte din substanțele nutritive benefice găsite în zer. Multe persoane îi plac cel mai mult gustul său, care este sporit de lactoză și grăsimi [10].

Două dintre cele mai populare tipuri de proteine ​​sunt concentrate și izolate

Proteina din zer este dăunătoare?

Proteinele din zer sunt sigure pentru majoritatea copiilor și adulților [11,12]. Cu toate acestea, consumul de doze mari de proteine ​​poate provoca disconfort la nivelul stomacului, greață, sete, balonare și crampe [13,14].

Dacă nu puteți suporta consumul de proteine ​​din zer obișnuite (din cauza unei alergii la produsele lactate, de exemplu), atunci un izolat sau hidrolizat poate fi o opțiune mai potrivită. Sau pur și simplu nu puteți lua un supliment proteic, ci vă puteți crește aportul de alimente bogate în proteine.

O serie de studii au arătat că pulberea de proteine ​​protejează împotriva osteoporozei fără a afecta negativ sănătatea rinichilor [15,16,17,18]. Cu toate acestea, dacă sunteți o persoană cu probleme cu rinichii sau ficatul, consumul de suplimente proteice poate fi nedorit, deci ar trebui să consultați un medic.

În general, proteinele din zer sunt sigure și pot fi consumate fără probleme de majoritatea oamenilor.

Este umplut cu proteine?

O credință comună în rândul persoanelor care nu formează este că consumul de suplimente de proteine ​​și shake-uri va provoca creșterea nedorită în greutate. De fapt, caloriile provenite din proteine ​​sunt metabolice ineficiente, ceea ce înseamnă că cele mai multe dintre ele vor fi cheltuite pentru absorbția ei, în loc să fie depozitate sub formă de grăsime. Deși corpul uman are capacitatea de a transforma proteinele în grăsimi, studiile arată că este puțin probabil ca consumul excesiv de calorii din proteine ​​să ducă la creșterea grăsimilor [19].

De fapt, proteinele au cel mai puternic efect de saturație dintre toți nutrienții (cel puțin până la nivelul pe care îl satisfacem nevoile noastre zilnice), motiv pentru care aportul suplimentar de proteine ​​sub formă de supliment poate reduce apetitul și poate duce la pierderea în greutate, mai degrabă decât creșterea în greutate [19,20]. Unele studii arată că pulberea de proteine ​​din zer are de fapt o capacitate de saturație mai mare decât chiar și proteina din ouă, curcan și ton [21].

Care sunt beneficiile proteinelor din zer?

Creșterea și menținerea masei musculare, reducerea poftei de mâncare și creșterea sațietății în timpul dietelor sunt unele dintre principalele și dovedite beneficii ale proteinelor din zer.

Consumul de proteine ​​în combinație cu antrenamentul cu greutăți crește masa musculară. Principala modalitate prin care proteina din zer stimulează formarea masei și forței musculare este prin furnizarea de „blocuri de construcție” pentru construirea de țesut muscular nou. Aceștia sunt aminoacizi înlocuibili și esențiali, cum ar fi leucina, care cresc sinteza proteinelor musculare [22]. Sinteza proteinelor musculare este procesul de construire a noului țesut muscular [23]. Acest proces este forța motrice a recuperării după antrenamentul cu greutăți [24].

Studiile arată că proteinele din zer sunt deosebit de eficiente în creșterea masei musculare la halterofili [25,26]. Cu toate acestea, aceste beneficii dispar atunci când aportul zilnic de proteine ​​atinge minimum 1,6 g/kg greutate corporală, ceea ce înseamnă că beneficiile unui supliment proteic vor exista atunci când proteina provenită din dietă nu este suficientă.

Aceasta înseamnă că, dacă consumați deja suficiente proteine ​​din surse de calitate precum carne, pește, lactate și ouă, este puțin probabil ca un aport suplimentar de proteine ​​din zer să vă aducă beneficii.

Consumul de proteine ​​crește metabolismul. Proteinele determină cea mai mare creștere a efectului termic (cantitatea de calorii arse pentru a digera alimentele). Creșterea cheltuielilor energetice (peste nivelul metabolic inițial) este de 15-30% cu consumul de proteine, 5-10% cu consumul de carbohidrați și 0-3% cu consumul de grăsimi [27]. Studiile arată că persoanele care consumă diete bogate în proteine ​​(în care proteinele reprezintă 25-30% din totalul caloriilor) își cresc nivelul metabolic cu până la 100 kcal/zi [28,29,30,31,32,33].

Consumul de proteine ​​suprimă pofta de mâncare. Cea mai importantă proprietate a proteinelor în ceea ce privește pierderea în greutate este capacitatea lor de a reduce pofta de mâncare și de a provoca reducerea spontană a aportului caloric [34,35]. Proteina are cea mai puternică capacitate de saturație, iar saturația maximă este observată la un aport de aproximativ 1,8 g/kg/zi [36,37,38]. Unele studii au arătat chiar că o creștere a aportului de proteine ​​duce la o creștere mai mică în greutate după dietă [39].

Consumul de proteine ​​duce la conservarea masei musculare în timpul dietelor și previne o scădere a metabolismului. Dacă încercați să pierdeți în greutate, un aport suplimentar de pudră de proteine ​​din zer vă poate ajuta să scăpați de excesul de greutate fără a pierde mușchi [40,41,42,43]. O analiză a studiilor privind efectul proteinelor asupra compoziției corpului arată că persoanele care consumă proteine ​​pierd în greutate, rețin masa musculară și măresc sațietatea, în timp ce arde mai multe calorii pentru digestia alimentelor [41].

Proteina din zer are o serie de alte beneficii dincolo de antrenament și pierderea în greutate. Unele studii arată că aportul suplimentar de proteine ​​din zer îmbunătățește tensiunea arterială și funcția cardiovasculară la persoanele sănătoase, precum și la persoanele supraponderale și obeze [44,45]. Alte date științifice sugerează că consumul de proteine ​​din zer de către persoanele cu diabet zaharat de tip 2 are efect pozitiv asupra glicemiei [46]. O serie de studii arată, de asemenea reducerea nivelurilor de depresie și stres la persoanele care consumă suplimente proteice [47,48].

Unele studii experimentale și epidemiologice au arătat că proteinele din zer pot avea un efect antitumoral în dezvoltarea unor tipuri de cancer [49,50,51]. Alții arată un efect benefic la persoanele care suferă de hepatită și SIDA [52,53,54,55,56].

O serie de studii confirmă, de asemenea, efectul protector al consumului de proteine ​​asupra sănătății oaselor și riscul de osteoporoză [57].

Câtă proteină să iei pe zi?

Aportul zilnic recomandat de proteine ​​este de 0,8 g/kg greutate corporală, ceea ce este echivalent cu 56 g proteine ​​pentru o persoană medie (70 kg) [58].

Deși această cantitate mică poate fi suficientă pentru a preveni deficiența, studiile arată că este departe de a fi suficientă pentru a asigura o sănătate optimă și o compoziție corporală [59].

Cercetările moderne arată că aportul zilnic recomandat de proteine ​​pentru adulții cu activitate fizică scăzută ar trebui să fie de cel puțin 1,2 g/kg greutate corporală [60].

Aportul optim de proteine ​​conform Societății Internaționale de Nutriție Sportivă pentru sportivi este de 1,4 - 2,0 g/kg greutate corporală [61], iar o serie de studii nu arată beneficii în ceea ce privește menținerea și construirea masei musculare la un aport mai mare de 1,8 g/kg greutate corporală. [62.63].

Aceasta înseamnă că, dacă sunteți antrenor și nu reușiți să faceți cel puțin 1,4 g/kg de greutate alimentară (pentru o persoană medie, aceasta este de aproximativ 100 g de proteine ​​/ zi), atunci puteți beneficia de aport suplimentar de proteine ​​sub forma unui supliment. Doza standard recomandată este de 1-2 linguri de măsurare sau 25-50 g de proteine ​​pe zi.

Care este cea mai mare cantitate de proteine ​​pe care o pot absorbi dacă sunt luate simultan?

Unul dintre cele mai comune mituri în rândul comunității de fitness este că organismul uman poate absorbi o cantitate mică de proteine ​​într-o singură masă, iar numărul cel mai frecvent menționat este de cel mult 30 de grame [62,63].

De fapt, termenul „absorbție” se referă la transferul de substanțe nutritive din intestine în sistemul circulator [64]. Din acest punct de vedere, nu există nicio limită în absorbția nutrienților [64], inclusiv a proteinelor, iar intestinul subțire este locul în care partea principală (95%) este absorbită [63].

Cu toate acestea, pentru o creștere maximă a mușchilor, experții recomandă distribuirea optimă a proteinelor în mod optim pe parcursul zilei [65].

Ar trebui să iau proteine ​​imediat după un antrenament?

Se crede că shake-urile proteice ar trebui consumate imediat după un antrenament (până la 1 oră). Cu toate acestea, studiile resping aceste afirmații.

O meta-analiză a 20 de studii care examinează efectul timpului de aport de proteine ​​asupra masei musculare a arătat că aportul total de proteine ​​pentru ziua respectivă a fost cel mai important factor în creșterea acesteia, nu momentul suplimentării proteinelor în jurul exercițiului [66].

Cu alte cuvinte, nu trebuie să mâncați proteine ​​chiar după sau înainte de antrenament. Este important în următoarele 24 până la 48 de ore după antrenament cu greutăți să obțineți cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie [67,68].

Se crede că shake-urile proteice ar trebui consumate în decurs de 1 oră după un antrenament, dar studiile arată că timpul de administrare nu contează

Concluzii

Proteina din zer este o modalitate extrem de sănătoasă de a adăuga mai multe proteine ​​în dieta ta. Este o sursă de calitate a proteinelor care este absorbită și utilizată extrem de eficient de corpul uman.

Acest lucru este deosebit de important pentru sportivi, culturisti și pasionații obișnuiți de fitness care doresc să-și îmbunătățească compoziția corpului.

Când vine vorba de a pierde în greutate și de a câștiga masa musculară, proteinele sunt regele tuturor nutrienților, iar proteinele din zer par a fi chiar mai bune decât toate celelalte tipuri de proteine ​​[69].