Antoine Garev 23 februarie 2015 | 1

eficacitatea

In zilele de azi exerciții cardio sunt extrem de populare în rândul populației sportive. Avantajele acestora sunt incontestabile, iar acest tip de exercițiu poate face parte dintr-un antrenament complex, inclusiv antrenament de forță și poate forma un antrenament complet cardio. Cu toate acestea, există mai mult de 50 de nuanțe în desfășurarea exercițiilor cardio, respectiv, și rezultatele lor pot diferi diametral.

Exercițiile cardio sunt efectuate pe diverse echipamente - trasee, cross trainers, steppers, ciclism și multe altele. Exercițiile cardio pot fi, de asemenea, mersul pe jos la serviciu. Exerciții cardio Schimbare Mai ales ritmul cardiac și nivelul de utilizare a resurselor energetice ale corpului.

Nu provoacă hipertrofie musculară, deși au o relație subtilă cu aceasta în unele cazuri. De exemplu, la sfârșitul unui antrenament intens de forță, un cardio de mică intensitate pe termen scurt (5 minute) de intensitate mare va îmbunătăți alimentarea cu sânge a mușchilor încărcați și îi va ajuta să se refacă și să se construiască. Cu toate acestea, o sarcină mai mare la nivel înalt în acest caz va duce la pierderea țesutului muscular, care nu vizează antrenamentul de forță.

Dacă cardio este parte a antrenamentului de forță pentru hipertrofie, atunci nu este o componentă principală, iar rolul său este input-output la începutul și la sfârșitul antrenamentului. Cardio-ul inițial are sarcina de a se mobiliza, dar nu de a epuiza energia și rezervele metabolice ale corpului. Cardio urmărește în cele din urmă să dilate vasele de sânge din mușchi, să elimine acidul lactic otrăvit și să faciliteze accesul la nutrienții și suplimentele luate după un antrenament.

Când antrenamentul constă în totalitate din exerciții cardio, se recomandă să îl faceți dimineața pe stomacul gol. Este cel mai bun moment pentru a angaja depozitele de grăsime în procesul consumului de energie. Dacă este efectuat moderat, exercițiul are un efect de veghe și tonifiere asupra sistemului nervos. Informațiile din mușchii care ajung la creier fac un „masaj fin”, activând aceste părți ale cortexului în raport cu activitatea motorie.

Din punct de vedere fiziologic, după somn, corpul și-a epuizat o mare parte din rezerva sa de carbohidrați sub formă de glicogen. Normal, cheltuiala cu energia musculară este asigurată de mai multe surse de energie cu severitate diferită, în funcție de timpul, durata și intensitatea sarcinii.

În primele secunde de antrenament cardio din surse de energie sunt incluse așa-numitul. fosfageni. Acestea sunt moleculele stocate ATP și fosfatul de cretin, care sunt suficient de energice pentru a furniza doar primele 10 secunde de la încărcare prelungită. În următoarele 40 -60 de secunde, sursa de energie pentru munca musculară este glicoliza anaerobă, care epuizează glicogenul acumulat în celulele musculare.

Se pare practic că după 2 minute de antrenament cardio mușchii se bazează pe glucoza si acizii grasi, a intrat în ele din sânge. Prin urmare, dacă antrenamentul cardio se efectuează dimineața pe stomacul gol, în absența unei cantități suficiente de glucoză și glicogen, principala sursă de energie pentru celulele musculare rămân acizii grași. Desigur, pentru persoanele cu diabet zaharat și probleme cardiovasculare, astfel de antrenamente cardiace de post sunt absolut contraindicate.

Faptul că cel mai bun moment, din punct de vedere al cheltuielilor de energie, pentru antrenamentul cardio este dimineața pe stomacul gol, nu înseamnă că nu ar avea efect în niciun alt moment al zilei. În acest caz, avem în vedere când eficiența recuperării grăsimilor va fi cea mai mare.

Al doilea parametru cheie antrenamentul cardio este angajat intensitate. Este definit ca procentul din ritmul cardiac maxim pentru persoana respectivă. De exemplu, dacă ritmul cardiac maxim este de 200/min, la 50 - 60% (adică 100 - 120/min.), Antrenamentul va fi definit ca de intensitate redusă. Poate fi de intensitate medie și mare. În funcție de intensitate, diferite tipuri anatomice de fibre musculare sunt implicate în munca musculară.

Diferența dintre fibrele implicate determină, de asemenea, principalele surse de energie pentru contracția musculară. De exemplu Creșterea intensității antrenamentului cardio nu înseamnă că arderea grăsimilor crește!

Antrenamentele cardio de intensitate scăzută și pe termen lung sunt cele mai bune pentru arderea grăsimilor. Acestea sunt asociate cu munca aerobă a așa-numitelor. fibre musculare roșii lente, pentru care în timpul antrenamentelor prelungite după primele câteva minute principala sursă de energie sunt acizii grași. Cu toate acestea, după primele 45 de minute, în timpul unui astfel de antrenament, începe descompunerea proteinelor musculare.

Când intensitate mare Antrenamentul cardio descompune și grăsimea, dar există în principal fibre musculare albe rapide și, în principiu, acest tip de antrenament este mai potrivit pentru profesioniști, forța musculară și explozivitatea. Când antrenați aceste fibre musculare, există o particularitate și este că, după încetarea cardio, există o creștere a ritmului cardiac și a activității musculare metabolice, care durează 10-15 minute după antrenament. Profesioniștii încearcă să ia proteine ​​și suplimente digerabile rapid în această perioadă.

Cardio de înaltă intensitate are, de asemenea efect hormonal. Crește nivelul de testosteron și hormon de creștere. Prin urmare, este mai potrivit să se combine cu antrenamentul de forță și o dietă adecvată dacă se urmărește hipertrofia.

Este posibil și folosit varianta combinată a antrenamentului cardio, alternând sarcini cardio de intensitate scăzută, medie și mare, fără pauză între ele. În acest fel, sunt folosite avantajele fiecărei intensități. Se recomandă schimbarea ritmului la fiecare 2-3 minute.

A treia componentă antrenamentul cardio este al ei durată. Când faceți cardio de intensitate scăzută, durata este cea mai lungă dacă se intenționează un efect de scădere în greutate. Cu toate acestea, nu trebuie să depășească 45 de minute. După această perioadă, grăsimile cedează locul proteinelor ca sursă de energie. În general, jocul cu timpul exercițiului, intensitatea și durata antrenamentului cardio sunt în concordanță cu obiectivele.

Materialul este informativ și nu poate înlocui consultația cu un medic. Asigurați-vă că consultați un medic înainte de a începe tratamentul.