Șocul real este când dimineața se toarnă apă cu gheață, întâlnește un urs în pădure sau găsește-te în fața unei hărți a metroului din New York, dacă ai locuit vreodată într-un loc retras. Este posibil în același mod Pentru a vă „șoca și confunda” mușchii, astfel încât să obțineți rezultatele dorite mai repede?

musculară

Ideea este destul de populară, datorită programelor de antrenament de înaltă intensitate P90X și antrenorului de fitness Tony Horton. Conform acestei teorii, pentru rezultate mai rapide și mai vizibile este suficient tensionându-vă în mod constant mușchii sau șocându-i în caz contrar, supunându-le unui program de formare în continuă schimbare. Poate include elemente de antrenament cu greutăți, karate, yoga, sprinturi și alte sporturi. În engleză, acest termen este cunoscut sub numele de Confuzie musculară. [1] [2]

Pur și simplu, înseamnă surprinde-ți constant mușchii cu diferite tipuri de antrenamente, astfel încât să nu se obișnuiască cu un anumit tip de mișcare, precum și să le ceară în mod constant eficiență maximă și să nu le permită să efectueze în mod obișnuit exercițiile. Să ne imaginăm un astfel de plan de formare: antrenament de forță luni, crossfit miercuri, alergare vineri și antrenament de circuit duminică.[2]

Eu însumi am auzit această idee de multe ori de la sportivi care s-au antrenat deja încă un an. Dar, la fel ca orice altceva, regula aici este că nu tot ceea ce strălucește este aur, iar lucrurile sunt puțin mai complicate.

Ceea ce face ca antrenamentul să aibă succes și inutil sunt schimbările constante ale planului de antrenament și „șocul” mușchilor?

Planul de antrenament conceput corect vă permite să obțineți rezultate mai bune pe termen lung, atât cu greutățile, cât și cu corpul dumneavoastră. [3]

Ce parametri include planul de instruire?

  1. Volumul antrenamentului, care reprezintă munca efectuată în timpul antrenamentului, cum ar fi numărul de seturi și repetări într-un antrenament sau pentru o perioadă mai lungă de timp. Aici puteți include și numărul de greble sau distanțe parcurse.
  2. Intensitatea antrenamentului, ceea ce este sinonim cu dificultate. Antrenamentul de forță este în principal despre greutăți cu bara, iar în antrenamentele de alergare putem vorbi despre viteză.
  3. Frecvența antrenamentului exprimă cât de des te antrenezi un grup de mușchi aleargă sau practică un alt sport.

Nu vă puteți aștepta la rezultate serioase de la unul sau două antrenamente pe săptămână, în același mod în care nu veți face dacă „vă veți culca cu o bară”. Pur și simplu pune, trebuie să te antrenezi exact la nevoie, nici mai mult nici mai puțin. [4]

Din când în când, totuși, șocarea mușchilor cu un alt tip de antrenament poate părea calea perfectă pentru a depăși stagnarea în eficiența dvs. sau pentru a scăpa de greutatea câștigată de Crăciun în 2015, care încă te cântăresc. Vă puteți antrena complet și în aer liber. Veți învăța cum să o faceți din articol Antrenament în aer liber - de ce și cum să începi antrenamentul în aer curat.

Planificarea corectă a antrenamentului duce la o figură sexy și o formă sportivă perfectă

Atunci când nu progresați în forță sau realizări realizări pentru o lungă perioadă de timp, poate este timpul să vă regândiți planul de antrenament. Continuă să faci aceleași exerciții în mod constant cu aceeași sarcină și cu același număr de repetări? De un an întreg alergi pe trotuar în fiecare zi pe același traseu în același ritm?

Atunci nu vă mirați dacă performanța dvs. nu se îmbunătățește. Corpul tău are capacitatea de a se adapta la orice exercițiu pe termen lung. Puterea ta va crește, o parte din mușchii tăi vor crește, vei pierde puțină grăsime, starea ta fizică generală și activitatea sistemului circulator se vor îmbunătăți, astfel încât corpul dumneavoastră să poată îndeplini cerințele pentru acesta.

Și deși tot ceri același lucru de la corpul tău, nu vă puteți aștepta ca rezultatele adaptării să se îmbunătățească, cum ar fi sânii din ce în ce mai musculoși, după ce ridicați constant aceleași greutăți de pe o bancă. Nici nu te poți aștepta să alergi bine maratonul dacă alergi 10 kilometri în fiecare zi. Iată locul pentru a vă reaminti un articol vechi, dar pe de altă parte, excelent care vă poate interesa: Antrenamente cardio sau HIIT clasice - care arde mai bine grăsimile?

Cum să vă îmbunătățiți în mod corespunzător performanța atletică și să depășiți stagnarea în antrenament și pierderea în greutate?

Daca vrei pentru a vă îmbunătăți constant, trebuie să creșteți cerințele pentru corpul vostru, pentru pentru a realiza așa-numita suprasarcină progresivă în antrenament, care vă va oferi un impuls de antrenament mai puternic și rezultate mai bune pe termen lung. [5]

Puteți obține o creștere progresivă a sarcinii cu:

  1. Creșterea volumului de antrenament sub forma unui număr mai mare de serii finalizate ale unui exercițiu în cadrul unui singur antrenament. E suficient pentru început în loc de 3 serii pentru a rula 4. Puteți face și un alt exercițiu suplimentar asupra planului de antrenament.
  2. Intensitate mai mare de antrenament, prin care vei realiza creșterea greutăților. Chiar și acele greutăți mici de 1,25 kilograme contează. Acest lucru va realiza o tensiune mecanică mai mare în mușchi, care este una dintre condițiile pentru creșterea musculară.
  3. Prin reducerea timpului de odihnă între seturi vei efectua fiecare exercițiu într-un timp mai scurt și vei realiza stres metabolic mai mare,care este una dintre condițiile pentru creșterea musculară.
  4. Prelungirea duratei exercițiului, creșteți timpul în care mușchii sunt încordați (TUT) și așa mai departe crește stresul metabolic.

Câte repetări de exerciții pentru un grup muscular sunt rezonabile în timpul unui antrenament? În mod normal, acestea sunt 40-60 de repetări. Puteți adăuga mai multe la următorul antrenament 4-6 repetări în exerciții complexe sau 8-12 repetări în exercițiile de culturism.[6] Dacă nu știi cum să faci un plan de instruire, articolul nostru te va ajuta Cum să creați un plan de formare de calitate - sfaturi, eșantion de formare și cele mai frecvente greșeli.

Trei mecanisme care stimulează creșterea musculară, fără de care nu vei obține rezultate

Conform unui studiu cuprinzător realizat de Schoenfeld (2010), cei trei factori principali pentru creșterea musculară ca urmare a antrenamentului de forță sunt următorii: [3]

  1. Stres mecanic. Stres mecanic mai mare se realizează cu o greutate mai mare pe bară.
  2. Leziuni musculare. Este o consecință a sarcinii de antrenament, care provoacă microtraumatisme la nivelul mușchilor. Ulterior, acestea microtraumatismele se vindecă și mușchii devin mai mari și mai puternici.
  3. Stresul metabolic. Îl provoci cu timp mai lung în care mușchii sunt sub tensiune (TUT - Timp sub tensiune) sau p mai multe repetări în serii numite „serii de pompare” sau cu termenul mai vechi „arsură musculară în timpul exercițiului”.

Periodizarea antrenamentului: este necesar „șocul muscular” și schimbarea frecventă a tipului de antrenament?

Cheia îmbunătățirii continue a performanței sportive și a depășirii stagnării este un plan de antrenament conceput corespunzător, în concordanță cu principalii factori de creștere musculară. Creșterea intensității antrenamentului nu poate fi infinită. Ca parte a planului de instruire, ar trebui crește sarcina în mezociclu (perioada medie de antrenament) cu o durată de aproximativ 4-8 săptămâni. [3] [7] [8]

După acest bloc mai intens, ar trebui să existe o fază de aproximativ o săptămână de descărcare a antrenamentului, ceea ce nu înseamnă însă să stai pe canapea și să urmărești Netflix. Descărcare înseamnă reduce intensitatea antrenamentului aproximativ la jumătate, să manifeste pe deplin adaptarea la antrenament. Pur și simplu, puteți reduce greutățile sau numărul de serii finalizate. De asemenea, puteți profita de pauze mai lungi între seturi. [8]

Șocul muscular și schimbările constante ale tipului de antrenament nu vă vor aduce rezultate mai bune și mai rapide. Dimpotrivă, ei pot extinde calea către scopul final. Imaginează-ți asta obiectivul tău este să crești puterea picioarelor tale iar antrenamentul dvs. ar trebui să se concentreze în primul rând pe exerciții de forță complexe grele, cum ar fi genuflexiuni, deadlifts sau lunges. Dar în loc de astfel de exerciții faceți unul antrenament cu greutăți, apoi - HIIT circular Instruire. Că domnulgroapă pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul. Este paradoxal, dar această strategie vă va lipsi de eficiența antrenamentului.

Pentru o motivație mai bună, în loc să vă șocați mușchii, uneori este mai bine să schimbați ordinea exercițiilor

Într-un studiu realizat de Enek Baz-Valle și echipa (2019), cercetătorii au descoperit acest lucru alternanța exercițiilor în cadrul unui plan de instruire de 8 săptămâni bazat pe rezultatele unui program de calculator, faceți antrenamentul este mai puțin enervant pentru un grup experimental de sportivi decât programul clasic de antrenament, în care grupul de control s-a antrenat pe același plan de instruire bine definit. Ambele grupuri s-au antrenat de 4 ori pe săptămână, au urmat aproximativ aceeași cantitate de antrenament și au obținut rezultate similare. Dar nu trebuie să confundați alternanța exercițiilor cu principiile „șocului muscular”, care se bazează pe schimbarea tipului de antrenament. [9]

In timp ce nu aveți obiective specifice, practicarea unui sport diferit în fiecare antrenament poate fi, de asemenea, benefică

  1. Alternanța tipului de antrenament în timpul săptămânii poate fi de ajutor, cel puțin pentru că nu te vei plictisi repede și nu vei cădea într-un stereotip de antrenament. În acest fel, vă veți putea aștepta la o varietate de antrenamente și veți fi mai motivați. Dar acest lucru, desigur, este destul de individual.
  2. Datorită unei combinații de diferite activități sportive (antrenament de forță, HIIT, alergare, crossfit etc.), puteți lucra la aproape toate componentele formei sportive, de exemplu, rezistență maximă, rezistență la forță, rezistență la viteză sau rezistență aerobă generală și astfel îți îmbunătățești forma fizică generală. Dacă aveți o problemă cu exercițiile fizice regulate și acest lucru vă împiedică să vă atingeți obiectivele, este posibil ca articolul să fie util. Șase pași pentru calificarea autodisciplinei care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.

Cum să vă schimbați planul de antrenament?

Rezultatele bune la școală, la serviciu sau în sport se datorează muncii grele, răbdării, perseverenței și unui plan bine conceput. Când rămâneți blocat în rezultate, este timpul să vă revizuiți planul de instruire și să vă gândiți dacă este compilat corect. Nu are rost să continuăm să ne antrenăm în același mod și să ne așteptăm la rezultate diferite.

Împreună cu planul optim de antrenament, întocmit conform principiilor încărcării progresive, există și alți factori legați de stilul de viață. Fără un somn suficient, fără o alimentație adecvată și lucrând sub stres, îți va fi mult mai greu să îți atingi obiectivele decât dacă tu concentrați-vă pe îmbunătățirea stilului dvs. de viață.

Schimbările frecvente ale tipului de antrenament și ale tipului de sport pentru a vă șoca mușchii conform principiului confuziei musculare, din păcate, nu vă vor aduce rezultate mai rapide și mai bune. Rezultatele așteptate vor veni cu antrenamente mai intense și suficient timp pentru a vă recupera. Trebuie doar să ai răbdare și să ai încredere în proces. Este ideal să vă consultați planul de antrenament cu un antrenor experimentat.

Credem că, cu acest articol, am putut să vă răspundem la toate întrebările. Dacă ți-a plăcut articolul și vrei să-l recomande unuia dintre prietenii tăi, nu ezita să acțiune.