bandă

Nu credeți că sportivii, fotbaliștii și bicicliștii (și alte tipuri de sportivi profesioniști) și-au construit coapsele în sala de gimnastică cu ghemuituri cu bile, plămâni sau picioare? Cele specifice antrenamente cardio a echipamentelor cardio pentru acest tip de sportivi, precum și pentru maniacii de fitness, pe care îi veți întâlni în următoarele rânduri, au fost testate abordările și metodele dovedite pentru hipertrofie, deși echipamentele cardio sunt asociate pe scară largă cu tehnicile de slăbire. Cu acest tip de încărcare, dacă doriți, puteți construi rezistență în cvadriceps și coapse în general. Îmi împărtășesc experiența din munca mea cu sportivi profesioniști, chiar acum. Vă rugăm - faceți cunoștință cu filosofia acestor 3 aparate cardio!

Banda de alergat

CATALIZATOR
Aceasta poate fi doar o schimbare simplă, dar viabilă, în panta benzii de alergat. Este cel mai adesea folosit pentru a arde grăsimi, dar dacă crești înclinația și viteza, vei câștiga forță și masă în partea inferioară a corpului. Sprintul sau alergarea puternică necesită un contact puternic și rapid cu solul. La fiecare pas ai nevoie de o forță respingătoare. Alergarea pe o pantă, de exemplu, necesită mai mult efort și este cauzată de contracția mai puternică și contracția musculară a mușchilor gluteali și a cvadricepsului (coapsele).
ANTRENAMENTUL
După încălzire treci la prima fază - activitate moderată. Deoarece este dificil să lucrezi pe o pantă, sunt necesare 80 de secunde de odihnă.
INCALZI
5 minute de mers pe jos cu un ritm de 5 km/h la zero înclinație (puls 110-120 bătăi pe minut).
ACTIVITATE MODERATĂ
5 km/h timp de 80 de secunde cu o schimbare de 3 înclinații (10 grade) între fiecare fază de lucru (puls aproximativ 130 bătăi pe minut).
FASA DE LUCRU
12 km/h cu 3 schimbări de pantă (puls aproximativ 160 bătăi pe minut)

Și altele:

1/4 h (20 secunde/80 secunde)

  • SERIA TOTALĂ ȘI DURATA

10 serii (100 de secunde fiecare) pentru un total de 16 minute și 42 de secunde (fără încălzire și calmare)

  • CALMANT

5 minute la 5 km/h la înclinare zero (puls 110/120 bătăi pe minut).

  • OPȚIUNE PENTRU ATLETE PROFESIONALE AVANSATE

înainte de fiecare creștere a vitezei, mergeți 30 de secunde înapoi pe banda de alergat. Această încărcare negativă suplimentară pe coapse este un stimul excelent pentru creștere!

Mașină de vâslit (simulator)

CATALIZATOR
Intervale de intensitate mare. Spre deosebire de banda de alergat, pas cu pas și roată, mașina de vâslit permite încărcarea eficientă a spatelui, umerilor și brațelor. Canotajul de mare intensitate este o modalitate bună de a începe un antrenament în partea superioară a corpului, dacă acesta este scopul și nevoia ta. Tragerea generează mai multă forță în mușchii laterali, bicepsi, trapez și în alți mușchi. Activitatea scurtă și de intensitate mare a unei mașini de vâslit este similară cu vâslitul de pe un scaun pe un scripete. Deși nu este la fel de eficient pentru a câștiga în greutate, deoarece este o mișcare de izolare, cum ar fi deadlift, crește, de asemenea, dimensiunea corpului superior.
ANTRENAMENTUL
Cheia creșterii în greutate nu este viteza de mișcare, ci forța pe care ai pus-o în ea. Trebuie să tragi suficient de tare, dar apoi să revii la poziția inițială sub control. Nu trebuie să faci cât mai multe canotaje pentru o anumită perioadă de timp. Subliniați explozivitatea!
INCALZI
5 minute de canotaj ușor (puls 110-120 bătăi pe minut)
ACTIVITATE MODERATĂ
90 de secunde de canotaj într-un ritm lent până la moderat între fiecare serie de lucru (puls aproximativ 135 bătăi pe minut)
FASA DE LUCRU
15 linguri de 25-30 de secunde cu un efort maxim de tragere, urmat de revenirea la poziția de pornire pentru o secundă (puls aproximativ 160 bătăi pe minut)

Și altele:

1/3 h (30 secunde/90 secunde)

  • SERIA TOTALĂ ȘI DURATA

8 serii (120 de secunde fiecare) pentru un total de 16 minute și 42 de secunde (fără încălzire și calmare)

  • CALMANT

5 minute de canotaj ușor (puls 110/120 bătăi pe minut).

  • OPȚIUNE PENTRU ATLETE PROFESIONALE AVANSATE

Măriți greutățile mașinii sau nivelurile de încărcare. Reduceți activitatea moderată la 60 de secunde sau faceți mai multe serii.

Roată staționară

CATALIZATOR
Intervale de intensitate mare. De exemplu pentru bicicliști! Puterea și dimensiunea coapselor cresc cu fiecare aplicare mai puternică a forței asupra procesului de pedalare. Dacă vă întoarceți repede, dar cu o sarcină mică, vă dezvoltați viteza. Când căutați rezistență și masă, reglați sarcina roții astfel încât oboseala să apară după a 10-a sau a 15-a secundă, care este intervalul dvs. de lucru. Dacă puteți continua până la 30 de secunde într-un ritm decent, sarcina nu va fi suficientă!
ANTRENAMENTUL
Programul variază între rotație ușoară (activitate moderată) și sarcină mare (secțiuni de munte). Antrenamentul este mai lung - în total aproximativ 20 de minute, pentru că stai (greutatea corporală nu intră în uz și microtraumele pe care le căutăm încă de la antrenament sunt minime). De data aceasta ritmul este continuu, cu o încărcătură foarte, foarte mare.
INCALZI
5 minute de rotație ușoară (puls 110-120 bătăi pe minut).
ACTIVITATE MODERATĂ
45 de secunde într-un ritm moderat (70 repetări/min) cu o sarcină ridicată până la moderată între fiecare fază de lucru (puls aproximativ 130 bătăi pe minut).
FASA DE LUCRU
Rotație (pedalare) cu sarcină foarte mare (90-100 rpm) timp de 15 secunde (impuls aproximativ 165 bătăi pe minut)

Și altele:

1/3 h (15 secunde/45 secunde)

  • SERIA TOTALĂ ȘI DURATA

20 de serii (60 de secunde fiecare) pentru un total de 20 de minute și 42 de secunde (fără încălzire și calmare)

  • CALMANT

5 minute de rotație ușoară (puls 110/120 bătăi pe minut).

  • OPȚIUNE PENTRU ATLETE PROFESIONALE AVANSATE

schimbați raportul de lucru/odihnă la 20/40 (reduceți restul cu 5 secunde și măriți lucrul la fel de mult). S-ar putea să nu observați o schimbare atât de mică la început, dar cu timpul o veți simți cu siguranță.