quinoa

Quinoa era cunoscută în urmă cu trei până la patru mii de ani, când incașii au descoperit pentru prima dată că aceste semințe erau comestibile. Au numit-o „mama tuturor boabelor” crezând că este sacră și că are capacitatea de a crește rezistența războinicilor.

Beneficiile de sănătate ale quinoa

Quinoa a fost consumată de mii de ani în America de Sud și în urmă cu doar câțiva ani a devenit populară în toată lumea și a ajuns la statutul de „superaliment”. Astăzi, quinoa și produsele realizate cu el pot fi găsite peste tot în lume, în special în magazinele de produse naturiste și în restaurantele care se bazează pe alimente naturale. Este fără gluten, bogat în proteine ​​și unul dintre puținele alimente vegetale care conține toți cei opt aminoacizi esențiali. Este, de asemenea, o sursă bogată de fibre, magneziu, vitamine B, fier, potasiu, calciu, fosfor, vitamina E și diverși antioxidanți benefici.

Deși există sute de specii cultivate de quinoa, cele mai frecvente disponibile comercial sunt quinoa albă, roșie și neagră.

Quinoa este o sursă bogată de nutrienți

Quinoa este o cereală cultivată pentru semințe comestibile. Din punct de vedere botanic, nu este clasificat ca cereală, ci ca cultură pseudo-cerealieră (o plantă neerbacee utilizată în același mod ca cerealele și cerealele cu un profil nutrițional similar). Semințele pseudo-cereale pot fi măcinate sub formă de făină, la fel ca alte cereale și cereale. Cu alte cuvinte, este o „sămânță” care este preparată și consumată ca cerealele.

Conținut nutrițional în 1 cană (185 grame) de quinoa gătită:

  • Proteine: 8 grame;
  • Fibra: 5 grame;.
  • Mangan: 58% din aportul zilnic recomandat;
  • Magneziu: 30% din aportul zilnic recomandat;
  • Fosfor: 28% din aportul zilnic recomandat;
  • Folat: 19% din aportul zilnic recomandat;
  • Mierea: 18% din aportul zilnic recomandat;
  • Fier: 15% din aportul zilnic recomandat;
  • Zinc: 13% din aportul zilnic recomandat;
  • Potasiu: 9% din aportul zilnic recomandat;
  • Peste 10% din aportul zilnic recomandat pentru vitaminele B1, B2 și B6;
  • Urme de vitamina E, B3 și calciu.

Toate acestea în total 222 de calorii, 39 de grame de carbohidrați și grame de grăsimi.

Quinoa conține o doză sănătoasă de acizi grași. Aproximativ 25% dintre acestea sunt sub formă de acid oleic, grăsimi monoinsaturate și aproximativ 8% sub formă de acid alfa-linolenic (ALA) - cel mai frecvent acid gras omega-3 la plante.

Quinoa nu conține OMG-uri, nu conține gluten și de obicei este cultivată organic. Oamenii de știință ai NASA consideră că este o cultură adecvată pentru cultivarea spațiului, în principal pe baza conținutului său ridicat de nutrienți, a ușurinței de cultivare și de utilizare.

Quinoa este o sursă excelentă de compuși din plante quercetină și kaempferol

Efectele superalimentelor asupra sănătății depășesc cu mult vitaminele și mineralele noastre cunoscute. Quinoa conține multe urme de substanțe nutritive extrem de sănătoase, mai puțin cunoscute. Aceasta include molecule interesante numite flavonoide - antioxidanți vegetali care s-au dovedit a avea multe efecte benefice asupra sănătății.

Două flavonoide se găsesc în cantități mari în quinoa - quercetin și kaempferol. De fapt, conținutul de quercetin al quinoa îl depășește pe cel al alimentelor tipice cu conținut ridicat de quercetin, cum ar fi afinele. Studiile la animale au arătat că aceste molecule importante au efecte antiinflamatoare, antivirale, anticancerigene și antidepresive. Prin includerea quinoa în dieta dvs. veți crește semnificativ aportul total al acestor (și alți) nutrienți.

Quinoa este o sursă bogată de fibre

Un alt avantaj important al quinoa este că are un conținut ridicat de fibre. Un studiu privind 4 soiuri de quinoa a găsit variații între 10 și 16 grame de fibre pentru fiecare 100 de grame. Aceasta echivalează cu 17-27 de grame pe cană, care este de două ori mai mare decât în ​​majoritatea cerealelor. Quinoa gătită conține mult mai puține fibre, deoarece absoarbe multă apă.

Majoritatea fibrelor sunt insolubile, ceea ce este util în primul rând pentru îmbunătățirea digestiei și prevenirea constipației și a supărărilor stomacale. Solubilele joacă un rol mai mare în scăderea nivelului de colesterol din sânge și controlul diabetului. Având în vedere acest lucru, conținutul de fibre solubile este de aproximativ 2,5 grame pe cană (sau 1,5 grame pe 100 de grame), ceea ce este încă benefic.

Quinoa este o sursă bogată de proteine, cu toți aminoacizii esențiali

Proteinele sunt formate din aminoacizi. Unele dintre ele sunt numite esențiale sau de neînlocuit, deoarece organismul nu le poate produce singur și trebuie să le primească prin alimente. Dacă un aliment conține toți aminoacizii esențiali, este considerat o proteină „completă”. Problema este că multe alimente vegetale sunt deficitare în unii dintre aminoacizii esențiali, cum ar fi lizina - un aminoacid extrem de important pentru sinteza proteinelor. Deși deficiența de lizină este rară, aceasta poate provoca o serie de probleme medicale, deoarece acest aminoacid este implicat într-o serie de procese vitale din organism. Cu toate acestea, quinoa este o excepție, deoarece conține toți aminoacizii esențiali și mai multă lizină decât orice altă cereală. Cu 8 grame de proteine ​​de calitate pe cană, quinoa este o sursă adecvată de proteine ​​pentru vegetarieni și vegani.

Quinoa este o sursă bogată de antioxidanți

Quinoa este, de asemenea, cunoscută ca o bună sursă de antioxidanți - substanțe care neutralizează radicalii liberi și se crede că ajută la combaterea îmbătrânirii și a multor boli, inclusiv a cancerului.

Un studiu a analizat antioxidanții din 10 alimente: 5 boabe, 3 pseudo-boabe și 2 leguminoase. Dintre toate acestea, quinoa ocupă primul loc în ceea ce privește conținutul de antioxidanți.

Permiterea germinării semințelor crește conținutul de antioxidanți.

Quinoa este o sursă bună de minerale importante, cum ar fi fierul și magneziul

În dieta modernă, mulți nutrienți sunt în cantități insuficiente. Acest lucru este valabil mai ales pentru unele minerale, cum ar fi magneziu, potasiu, zinc și fier.

Fierul este necesar pentru o serie de procese din corpul uman. Este o componentă esențială a hemoglobinei - compusul care transportă oxigenul în sângele nostru. Menținerea nivelurilor adecvate de fier este esențială pentru sănătate.

Magneziu. O cană de quinoa gătită conține aproape o treime din cantitatea zilnică recomandată de magneziu, care este esențială pentru funcționarea a peste 300 de enzime și este prezentă în fiecare celulă a corpului. Nivelurile scăzute de magneziu au fost legate de spasme musculare, boli cardiovasculare, diabet, hipertensiune arterială, osteoporoză și migrene.

Mangan. O cană de quinoa fiartă conține aproape o treime din doza zilnică recomandată de mangan. Manganul este esențial pentru dezvoltarea, metabolismul și sistemul antioxidant. Acest element este, de asemenea, vital pentru buna funcționare a multor enzime.

Aceste minerale se găsesc în concentrații mari în quinoa. Problema este că conține o substanță numită acid fitic, care se poate lega de acestea și poate preveni absorbția lor. Pre-înmuierea și/sau germinarea quinoa reduce conținutul de acid fitic și îmbunătățește absorbția.

Quinoa este o sursă bună de vitamina B2

Quinoa conține concentrații ridicate de riboflavină (vitamina B2). Vitamina B2 îmbunătățește metabolismul energetic în celulele cerebrale și musculare și promovează producția optimă de energie în celule.

Quinoa ajută la controlul zahărului din sânge

Indicele glicemic este o măsură a ritmului cu care alimentele cresc nivelul zahărului din sânge. Se știe că consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat stimulează foamea și contribuie la obezitate. Aceste alimente sunt, de asemenea, asociate cu multe boli cronice moderne, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă.

Quinoa are un indice glicemic de 53, care este considerat scăzut. Cu toate acestea, este important să rețineți că este bogat în carbohidrați, deci nu este o alegere bună pentru persoanele care respectă o dietă săracă în carbohidrați.

Quinoa nu conține gluten și este un aliment excelent pentru persoanele cu intoleranță la gluten

Potrivit unui studiu din 2013, aproximativ o treime din persoanele din Statele Unite încearcă în prezent să minimizeze sau să evite glutenul. O dietă fără gluten poate fi de fapt sănătoasă, atâta timp cât se bazează pe alimente care nu conțin gluten în mod natural. Problemele apar atunci când oamenii mănâncă alimente fără gluten preparate cu amidon rafinat. Aceste alimente nu sunt mai bune decât cele care conțin gluten și, de asemenea, nu sunt sănătoase.

Mulți cercetători consideră că quinoa este potrivită pentru o dietă fără gluten, pentru persoanele care nu doresc să renunțe la produse importante precum pâinea și pastele. Studiile arată că utilizarea quinoa în locul ingredientelor tipice fără gluten, cum ar fi cartofii, porumbul și făina de orez pot crește dramatic valoarea nutrițională și antioxidantă a dietei.

Quinoa îmbunătățește sănătatea metabolică

Având în vedere cantitatea mare de substanțe nutritive utile, nu este surprinzător faptul că consumul regulat de quinoa ajută la îmbunătățirea metabolismului. Deși sunt necesare mai multe studii aprofundate, două studii (unul la om și celălalt la șobolani) au analizat efectele quinoa asupra sănătății metabolice:

  • Un studiu efectuat pe oameni a constatat că utilizarea quinoa în locul produselor tipice de panificație și paste fără gluten a dus la o reducere semnificativă a nivelului de zahăr din sânge, insulină și trigliceride.
  • Un studiu efectuat pe șobolani a constatat că adăugarea de quinoa la o dietă bogată în fructoză compensează aproape complet efectele negative ale fructozei.

Pentru a slăbi, o persoană trebuie să consume mai puține calorii decât cheltuiește. Se știe că unele alimente pot facilita acest proces prin accelerarea metabolismului sau prin reducerea poftei de mâncare (scăderea caloriilor). Quinoa funcționează în ambele moduri - are un conținut ridicat de proteine, care poate crește metabolismul și reduce semnificativ apetitul. Cantitatea mare de fibre ajută, de asemenea, la creșterea senzației de sațietate și la consumul mai puțin de calorii. Indicele glicemic scăzut este o altă caracteristică importantă, dar alegerea acestor alimente este asociată cu un aport redus de calorii. Deși în prezent nu există niciun studiu care să demonstreze efectele quinoa asupra greutății corporale, toate aceste calități îl fac o parte utilă a unei diete sănătoase pentru pierderea în greutate.

Quinoa contribuie la prevenirea calculilor renali

Quinoa are un efect protector potențial împotriva pietrelor la rinichi. Acest lucru se datorează controlului nivelurilor de potasiu.

Cum se alege și se stochează quinoa?

Quinoa poate fi găsită atât în ​​vrac, cât și în pachete gata preparate. La fel ca în cazul oricărui alt aliment, înainte de a cumpăra quinoa, trebuie să vă asigurați că originea și vânzătorul sunt fiabile în ceea ce privește calitatea produselor oferite.

Indiferent dacă cumpărați quinoa în vrac sau ambalate, asigurați-vă că produsul nu a fost expus umezelii. Dacă nu găsiți quinoa la supermarketul local, căutați-o în magazinele naturiste, farmacii și farmacii.

Păstrați quinoa într-un recipient etanș. A se păstra la frigider pentru o perioadă mai lungă de timp (aproximativ trei până la șase luni).

Cum se prepară quinoa înainte de utilizare?

Metodele de pretratare utilizate în majoritatea formelor comerciale de quinoa îndepărtează de obicei majoritatea saponinelor de pe coaja exterioară a semințelor. Deoarece aceste saponine sunt în mare parte responsabile de gustul amar, mulți oameni preferă să spele semințele bine cumpărate pentru a elimina orice gust amar care poate rămâne în semințe. O modalitate eficientă de a face acest lucru este să așezați semințele de quinoa într-un filtru sau filtru cu găuri fine și să treceți apă rece peste semințe, în timp ce le frecați ușor în mâini. Odată ce ați finalizat acest proces, puteți încerca câteva semințe pentru a determina dacă mai rămâne un gust amar. Dacă da, continuați acest proces de clătire și frecare până când reziduul amar dispare complet.

Cum se prepară quinoa?

Pentru a pregăti quinoa pentru consum, adăugați o parte din semințe la două părți de lichid într-o cratiță. Odată ce lichidul fierbe, reduceți focul la foc mic și acoperiți tigaia cu un capac. O ceașcă de quinoa preparată în acest mod durează de obicei aproximativ 15 minute pentru a se prepara. Când gătitul este complet, semințele devin translucide, iar germenul alb se separă parțial și arată ca o spirală albă. Dacă doriți ca quinoa să aibă o aromă mai puternică, puteți pre-usca semințele înainte de a găti. Pentru a face acest lucru, puneți semințele într-o tigaie la o temperatură moderat scăzută și amestecați constant timp de cinci minute. Trebuie să absoarbă cea mai mare parte a apei și să capete un aspect condensat. Quinoa astfel preparată este gata pentru consum. Dacă este făcut corect, ar trebui să aibă un gust ușor, parfumat și o crocantură plăcută.

Cum se consumă quinoa?

Quinoa este un aliment perfect pe care ar trebui să îl includeți în dieta fără gluten, deoarece nu numai că nu conține gluten, dar nici măcar nu aparține familiei de grâu, ovăz, orz sau secară. Unele studii arată că făina de quinoa are o digestibilitate mai mare decât se aștepta. Ambii factori ar putea reduce riscul unei reacții adverse la quinoa - mai ales în comparație cu cerealele precum grâul. Deși este posibil să se producă produse de patiserie și paste din făină de quinoa 100%, majoritatea companiilor combină făina de quinoa cu alte făină (cum ar fi făina de tapioca sau făina de orez) sau fulgi de ovăz pentru a obține o textură mai ușoară. (Produsele făcute cu făină de quinoa pură au de obicei o textură grea și densă, uneori denumită „trufă”.) Atunci când sunt combinate cu făină de orez sau tapioca, cu toate acestea, produsele din quinoa se califică cu siguranță ca fără gluten și contribuie la reducerea riscului de reacții nedorite.

Faptul este că quinoa este foarte ușor de inclus în meniul zilnic. Este un plus gustos și potrivit pentru multe alimente:

  • O modalitate ușoară de a include quinoa în dieta ta este să o folosești pur și simplu în loc de orez în orice rețetă. Boabele mici de quinoa sunt fierte în doar 15 minute.
  • Poate fi folosit pentru coacere sau ca cereale pentru micul dejun. Adăugați nuci și fructe la quinoa gătită și folosiți-o ca gustare, cum ar fi fulgi de ovăz.
  • Se potrivește, de asemenea, cu mâncăruri calde, salate reci și chiar burgeri. Combinați quinoa gătită și răcită cu afine, semințe de dovleac, ceapă verde și coriandru și veți obține o salată exclusivă.
  • Quinoa înmuiată în apă poate fi folosită în salate și sandvișuri, la fel ca lăstarii de lucernă.
  • Adăugați quinoa la supele preferate de legume.
  • Puteți adăuga făină de quinoa la cookie-urile sau rulourile de casă.

Mai multe sugestii și rețete pot fi găsite în secțiunea Rețete.