Știați că răcirea mușchilor după un antrenament este un bilet pentru reducerea febrei musculare? De fapt, această parte a sesiunii dvs. este extrem de importantă și vă poate recupera dintr-o încărcătură grea. În plus față de prevenirea febrei musculare, răcirea vă ajută performanțele anaerobe în viitor și vă îmbunătățește flexibilitatea.

răcire

La sfârșitul antrenamentului

Când faci mișcare, corpul tău devine supraexcitat, inima îți pompează sângele într-un ritm ridicat, plămânii lucrează din greu pentru a face față nevoii tale de oxigen, iar mușchii generează energie și eliberează deșeuri metabolice.

Mușchii se umplu cu sânge și alte fluide corporale, iar când vă opriți după exerciții, corpul dumneavoastră trebuie să inverseze toate aceste procese și să revină la homeostazie. Inima și plămânii își asumă toată această muncă și o vor face indiferent dacă încetiniți treptat sarcina sau o faceți brusc. A doua opțiune prezintă unele riscuri, inclusiv încetinirea fluxului de sânge la nivelul membrelor, o modificare bruscă a tensiunii arteriale și amețeli ulterioare.

Dacă continuați să vă mișcați după antrenament și vă retrageți treptat de la locul de muncă, atunci mușchii dvs. vor continua să se miște, împingând sângele rezidual din membre și prevenind o schimbare drastică a tensiunii arteriale.

Răcirea corpului în funcție de antrenament

Răcirea ideală a corpului depinde dacă ați făcut antrenament de forță sau cardio.

În cardio, există semne clare când v-ați răcit suficient:

Ritmul cardiac a revenit la aproximativ 20% din starea ta normală de odihnă;

Transpirația abundentă este redusă la limite normale în exerciții ușoare;

Respirația ta revine la normal.

În timpul antrenamentului de forță, este mult mai dificil să se determine cât de multă răcire este suficientă. Este nevoie de timp pentru a fi atenți la toți mușchii utilizați în sesiune, dar nu mai puțin de 15 minute, în funcție de persoană.

În ambele cazuri, scopul este să continuați să vă mișcați. De exemplu, dacă ați făcut un antrenament intens de forță, continuați să alergați pe o bandă de alergat, apoi treceți la jogging ușor și terminați de mers - acesta este un mod minunat de a începe să vă răcoriți.

Dacă v-ați antrenat puternic picioarele, cel mai bun mod de a vă răcori mușchii este întinderea dinamică urmată de mersul lent.

Întinderea

Cel mai bun moment pentru întinderea statică este când corpul tău este cald, imediat după antrenament. Nu faceți întinderi statice înainte de ședință atunci când mușchii sunt reci și rigid! Intinderile statice se fac cu o apăsare timp de 10-30 de secunde și ajută la creșterea gamei de mișcări și flexibilitate. Așteptați până când respirația și ritmul cardiac încetinesc înainte de a începe să vă întindeți!

Masați masajul cu role de noduri strânse în mușchi

Utilizarea rolei după un antrenament reduce febra musculară la minimum în următoarele zile. Alunecarea pe rolă de spumă este un tip de masaj miofascial care ajută la descompunerea nodurilor rezultate și la creșterea fluxului de sânge către mușchi.

Concentrați-vă asupra grupurilor de mușchi care au făcut obiectul antrenamentului dvs., alunecați încet și într-o manieră controlată și, unde simțiți o atracție, petreceți puțin mai mult timp pe acea zonă pentru a slăbi acel nod.!

Hidratare

Apa de băut după antrenament nu se limitează la acele 15 minute de răcire musculară. Trebuie doar să recâștigi fluidele pe care le-ai pierdut prin transpirație și respirație. Toate procesele chimice din organism au loc într-un mediu acvatic, deci dacă sunteți deshidratat după un antrenament, acesta vă va afecta negativ timpul de recuperare.

Începeți cu aproximativ 250 de mililitri de apă în decurs de 30 de minute, inclusiv timpul de răcire. Apoi continuați până când vă potoliți cu adevărat setea. Un simptom foarte bun care vă va arăta că sunteți deshidratat este culoarea urinei. Când este galben închis, este un semn de deshidratare severă și, cu cât se apropie de galbenul clar, este un semnal că vă descurcați bine cu rehidratarea.