Bună ziua, am început să alerg în fiecare zi timp de 25-28 de minute, și eu vreau să încep să merg la sală pentru a putea slăbi mai repede.
În acest moment am aproximativ 93-93,5 kg și 185 cm înălțime. Mi-am calculat BNM (nivelul de bază al metabolismului) și este de 3672 kcal/pe zi
Acum, ce crezi că ar accelera pierderea în greutate? Vreau să fac atât fitness, cât și cardio.
Ce mancare. modul mi-ai recomanda (nu am un buget mare) și ce tren. program. Și o altă întrebare, ar trebui să iau 3672 kcal în fiecare zi și, desigur, să ard mai mult. 4500 kcal, sau pot lua mai puțin de 3000 kcal, dar pot arde mai mult?

pentru

Cu cât reduceți mai multe calorii, cu atât veți pierde mai repede. Este însă cea mai bună opțiune.

spus de Petar Vassilev la 25.10.15, 10:49:

Cu cât reduceți mai multe calorii, cu atât veți pierde mai repede. Este însă cea mai bună opțiune.

Așa este, nu știu despre asta, așa că am decis să întreb aici. Practic, vreau să număr tot ce mănânc, cât ard, etc., un antrenament normal în sala de sport, câte calorii ardeți ?

Aprindeți-vă caloriile, scoateți 500 din ele și conduceți în timp ce pierdeți în greutate. Și nu te grăbi, antrenează-te greu. Gata. Întrebarea este să ai răbdare și să gândești corect.

spus de Petar Vassilev la 25.10.15, 10:59:

Numărați-vă caloriile, scoateți 500 din ele și conduceți în timp ce pierdeți în greutate. Și nu te grăbi, antrenează-te greu. Gata. Întrebarea este să ai răbdare și să gândești corect.

Hmmm, asta voi face, dar ce să mănânc. M-am oprit absolut: dulce, nu. băuturi, fast-food, paste etc.
Și care dintre aceste trenuri crezi? programe din care să alegi ?
http://www.bb-team.org/workout/1286_sempal-trenirovachen-plan-za-izgaryane-na-maznini
http://www.bb-team.org/workout/1282_barzo-i-lesno-otslabvane-samo-za-3-dni-sedmichno

Iată un program gata pregătit de pe site pentru începători absoluti în sală: http://www.bb-team.org/workout/2793_chetiridneven-plan-za-izgaryane-na-maznini-s-mashini O veți alege sau începeți cu asta ceea ce ați găsit este irelevant. Potrivit pentru începători. Când te plictisești, începi celălalt.
În zilele în care scrie „odihnă” poți să alergi în continuare sau înainte sau după antrenament în sala de sport, atâta timp cât ai puterea și dorința.

Un pic de ajutor cu factura:
Nu știu cum ți-ai calculat nivelul de bază al metabolismului. Nu eu, dar am o cu totul altă figură: timp de 22 de ani, un bărbat, înalt de 185 cm, 93 kg. se pare că nivelul minim de aport caloric pentru a menține funcțiile vitale fără nici o mișcare este 1981 kcal. Folosesc formula lui Mifflin - St. Jeor. Iată un calculator online la îndemână: http://www.myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator

Cel mai ușor cont pentru mine personal este să mănânc ceea ce arată calculatorul de 1981 kcal și ceea ce arzi va depinde în totalitate de activitatea ta fizică. Dacă cota de 1,55 pentru 3 până la 5 antrenamente pe săptămână este corectă și corespunde activității dvs., atunci:
-> 1981x1,55 = 3070,55 sunt caloriile pe care dacă le luați zilnic, veți menține greutatea în timp ce vă antrenați de 3-5 ori pe săptămână
-> (3070,55-1981) x7 = 7626,85 sunt caloriile pe care le vei pierde pe săptămână dacă iei 1981 kcal zilnic, adică -1 kg/săptămână de oriunde te-ai uita la el

Există, de asemenea, o opțiune mai complicată: BMR pentru a-l înmulți cu un coeficient. de activitate fizică și scăderea unui procent de calorii din cifră, dar în practică, pentru mine personal, nu a funcționat niciodată pentru mine. De aceea nu o scriu pentru tine.

Recenzia a fost editată de Teddy Ilieva în 25/10/15 11:57.

Cu mâncarea puteți face fără o schemă/regim exact, dar este suficient să aplicați câteva principii simple:
-oprești băuturile gazoase, alimentele procesate, uleiul, zahărul, făina rafinată, substanțele chimice în ambalaje colorate (te-ai orientat deja, bine!)
-începi să îți pregătești propriul aliment cât mai mult posibil - carne, brânză de vaci, leguminoase, legume, ouă, puțin ulei de măsline și unt, fructe limitate, cereale integrale, fulgi de ovăz etc. Diversitate de avut.
-luați o cântar și la început încercați să ghiciți ce greutate din produsele din 1981 vă vor face calorii, astfel încât să fiți plini. Nu puteți număra leguma, deoarece este o calorie neglijabilă și chiar nu o puteți mânca mult.
-distribuirea alimentelor pe parcursul zilei este o chestiune de preferință personală. Îl poți împărți de 2, 3, 4, 5 ori, Toate acestea.

spus de Teddy Ilieva în 25/10/15, 11:57:

Cu mâncarea puteți face fără o schemă/regim exact, dar este suficient să aplicați câteva principii simple:
-oprești băuturile gazoase, alimentele procesate, uleiul, zahărul, făina rafinată, produsele chimice în ambalaje colorate (te-ai orientat deja, bine!)

-începi să îți pregătești propriile alimente cât mai mult posibil - carne, brânză de vaci, leguminoase, legume, ouă, puțin ulei de măsline și unt, fructe limitate, cereale integrale, fulgi de ovăz etc. Diversitate de avut.
-luați o cântar și la început încercați să ghiciți ce greutate din produsele calorii 1981 vă vor face, astfel încât să fiți plini. Nu puteți număra leguma, deoarece este o calorie neglijabilă și chiar nu o puteți mânca mult.
-distribuirea alimentelor pe parcursul zilei este o chestiune de preferință personală. Îl poți împărți de 2, 3, 4, 5 ori, Toate acestea.

Teddy, mulțumesc, sunt foarte încântat. Până acum nimeni nu a putut trimite soluția perfectă. iti multumesc din nou.
Vreau să răspund la câteva lucruri și să vă întreb ceva:).

Am calculat manual nivelul de bază al metabolismului după formula lui Harris Benedict, nu știu de ce am primit atât de mult. Oricum. Voi lua 1981 kcal/pd
Despre mâncare, vreau să vă întreb când îmi pregătesc mâncarea pentru ziua respectivă ce să includ în special.
Și, de exemplu, dacă am decis pentru ziua aceea că mâncarea mea este edis ce, și o cântăresc pe cântar și îmi număr caloriile. Ieri am văzut pe site-ul bb-team că există o compoziție nutrițională a alimentelor și produselor, ceea ce înseamnă că, de exemplu, dacă vreau să mă pregătesc pentru ziua în care am băut. carne și alte lucruri acolo, o trag și îmi număr caloriile și nu trec 1981 calorii pe zi. Dreapta ?
Și, de asemenea, când alerg, folosesc o aplicație pe telefonul meu care detectează câte calorii am ars, trebuie să ard mai multe calorii când mă antrenez decât în ​​1981 ?

Recenzia a fost editată de Евгени Чавдаров la data de 25.10.15 12:55.

spus de Evgeni Chavdarov la 25.10.15, 12:51:

Despre mâncare, vreau să vă întreb când îmi pregătesc mâncarea pentru ziua respectivă, ce să includ în special.

Trebuie să aduceți un aport bun de proteine ​​- deci ar trebui să existe un loc care să fie decorat cu legume (ceea ce nu credeți). Pentru a completa caloriile, includeți orice altceva: 3/4 ouă, o porție de fructe pe zi, brânză de vaci, brânză, brânză galbenă, o găleată de iaurt, niște cereale și leguminoase, niște nuci, ulei de măsline, 2-3 felii de făină integrală pâinea este așa ceva. Poți avea zile în care nu vrei să mănânci carne - fără dramă, doar înlocuiește-o cu ouă, lactate, leguminoase, fulgi de ovăz.

De ce încep cu carne și legume? Majoritatea sportivilor vizează o viziune care este asociată cu mai multă masă musculară, un procent mai scăzut de grăsime și energie și rezistență ridicate. Acest lucru înseamnă că aveți nevoie de o recuperare bună și de un material de construcție musculară care provine din proteine, precum și de o sănătate bună, pentru care legumele sunt de neprețuit. Dacă vă uitați la acest articol, se spune că aportul de proteine ​​recomandat pentru sportivii amatori este de 1-2 g/kg de proteine ​​/ zi. Dacă o scriem la mijloc, devine 1,5 gx 93 kg greutate personală = 139,5 g proteină pe zi pentru dvs., dar nu sub 93 g. Puteți obține această cantitate de, de exemplu, 400 g carne de porc + 3 mediu în ouă de mărime + 400 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Îți pun o poză. Acesta este doar un exemplu, o mică parte din proteine ​​provine din surse vegetale, pe care nu le-am pus în exemplu.

Există o mulțime de oameni care au citit mai mult decât mine și pot explica mai bine. Sfatul meu se bazează pe ceea ce am citit și am experimentat pe spatele meu. Unele dintre aceste sfaturi mi-au fost date de antrenori buni. Cu siguranță lucrează. În timp veți găsi echilibrul potrivit pentru dvs., fiți persistenți și rezultatele vor veni.

Oh, și bea apă și ceai. Ce sumă exactă îți las să cauți și să afli pentru tine.

spus de Evgeni Chavdarov la 25/10/15, 12:51:

Și, de exemplu, dacă am decis pentru ziua aceea că mâncarea mea este edis ce, și o cântăresc pe cântare și îmi număr caloriile. . să nu treacă prin 1981 de calorii pe zi. Dreapta ?

Da, asta este ideea. Cel puțin la început cântăriți strict până vă obișnuiți cu greutatea aproximativă. Atunci poate prin ochi. După un timp te vei sătura să tragi și sunt aproape sigur că prioritățile tale se vor schimba pentru a deveni mai puternice, de exemplu:)

spus de Evgeni Chavdarov la 25/10/15, 12:51:

Și, de asemenea, când alerg, folosesc o aplicație pe telefonul meu care detectează câte calorii am ars, trebuie să ard mai multe calorii când mă antrenez decât în ​​1981 ?

Nu trebuie să numărați caloriile din fiecare antrenament sau activitate, nu este posibil. Este suficient să vă antrenați în mod regulat - de 3 până la 5 ori pe săptămână timp de până la 1 oră, nu mai mult ca început. Nu suprasolicitați. Încearcă mai degrabă să detectezi ce puls crești.

Am instalat și o aplicație - se numește Endomondo. Este adevărat, oferă aproximativ calorii arse, dar nu le cred. Îmi place să merg cu bicicleta și o folosesc recent, pentru că mi-a fost furat computerul și, odată cu el, îmi detectez perfect progresul, adică. câți kilometri conduc în ce minute. Mai mulți membri ai forumului îl folosesc și atunci când rulează. În timpul săptămânii l-am pus în modul „drumeții” pentru a detecta cu GPS cât de departe am mers. Dar ce calorii îmi dă. Ei bine, nu poate fi exact.

spus de Teddy Ilieva în 25/10/15, 14:09:

spus de Evgeni Chavdarov la 25/10/15, 12:51:

Și, de exemplu, dacă am decis pentru ziua aceea că mâncarea mea este edis ce, și o cântăresc pe cântar și îmi număr caloriile. . să nu treacă prin 1981 de calorii pe zi. Dreapta ?

Da, asta este ideea. Cel puțin la început cântăriți strict până vă obișnuiți cu greutatea aproximativă. Atunci poate prin ochi. După un timp te vei sătura să tragi și sunt aproape sigur că prioritățile tale se vor schimba pentru a deveni mai puternice, de exemplu:)

spus de Evgeni Chavdarov la 25.10.15, 12:51:

Și, de asemenea, când alerg, folosesc o aplicație pe telefonul meu care detectează câte calorii am ars, trebuie să ard mai multe calorii când mă antrenez decât în ​​1981 ?

Nu trebuie să numărați caloriile din fiecare antrenament sau activitate, nu este posibil. Este suficient să vă antrenați în mod regulat - de 3 până la 5 ori pe săptămână timp de până la 1 oră, nu mai mult ca început. Nu suprasolicitați. Încearcă mai degrabă să detectezi ce puls crești.

Am instalat și o aplicație - se numește Endomondo. Este adevărat, oferă aproximativ calorii arse, dar nu le cred. Îmi place să merg cu bicicleta și o folosesc recent, pentru că mi-a fost furat computerul și, odată cu el, îmi detectez perfect progresul, adică. câți kilometri conduc în ce minute. Mai mulți membri ai forumului îl folosesc și atunci când rulează. În timpul săptămânii l-am pus în modul „drumeții” pentru a detecta cu GPS cât de departe am mers. Dar ce calorii îmi dă. Ei bine, nu poate fi exact.


Vă mulțumesc foarte mult, pur și simplu nu știu ce să vă spun. Cred că mi-a răspuns la toate întrebările, dacă mă pot gândi la altceva îți voi scrie. Mulțumesc încă o dată.:):)

Avem un plan pentru o formă sportivă mai bună!