5 Alimente interzise Fără zahăr Sunt strict interzise toate tipurile de dulciuri, prăjituri, cofetărie prelucrată, zahăr în cafea, vafe, produse de patiserie și orice alt aspect cu un aspect seducător. Și nu este vorba mai ales de kilogramele în plus pe care le vei câștiga, ci de daunele pe care le cauzezi sănătății tale. Fără a exagera cu sarea Sarea este una dintre principalele cauze ale acumulării de celulită și a pielii cu aspect rău. Evitați-l și încercați să gătiți cu o cantitate minimă. Dacă mâncați des în restaurante sau fast-food-uri, rețineți că de obicei este gătit cu multă sare. Fără alcool Alcoolul este foarte bogat în calorii. Dacă urmați un anumit aport caloric, atunci băuturile alcoolice vă vor îngreuna cu siguranță și vor eșua în regim. Evitați să beți deloc alcool.

ppff

6 Înlocuiți aceste alimente:

7 Alimente permise Proteine ​​Pui Carne de vită Ouă de pește Tempe Tofu Alte produse din soia Ouă și lapte Ouă întregi Proteine ​​Lapte de migdale Lapte de nucă de cocos Lapte de vacă Legume Sparanghel Broccoli Vinete Morcovi Țelină Castravete Usturoi Fasole verzi Ceapă verde Salată Ardei Ciuperci Spaghete Ciuperci Ciuperci picante Fructe Mere Avocado Afine Mele Smochine Struguri Grapefruit Mango Nectarine Portocale Piersici Prune Zmeură Zmeură Căpșuni Roșii

8 condimente Ardei iute Scorțișoară Cacao Pulbere Curry Pulbere Usturoi Pulbere Ulei de măsline Salsa Piper negru Stevia Tabasco Oțet Sos sos de soia (cu conținut scăzut de calorii) Altă Făină de migdale Pudră de copt Orez brun Făină de nucă de cocos Lapte de nucă de cocos Lapte de nucă de cocos Seminte de chia Nahua Ohu migdale, semințe de in Concluzie Ulei de floarea soarelui nu este recomandat. (Uleiul de nucă de cocos, măsline, avocado, susan și nuci sunt bune) Chipsuri de toate felurile, chiar și legumele sunt interzise Cerealele procesate conțin mult zahăr. Nu le luați nici ovăz îndulcit! Nu exagerați cu nucile, deoarece sunt și bogate în calorii. Băuturile carbogazoase nu se încadrează în nici un fel într-o dietă sănătoasă!

9 Pachet Starter, inclusiv: SLIM activ și sănătos DETOX activ și sănătos Carte tipărită cu regim de 28 de zile de Dr. Raina Stoyanova Folosiți codul promoțional PPFF pentru -10% reducere

10 Cum se combină dieta cu programul de antrenament? Să mănânci în jurul unui antrenament este foarte important, dar nu te concentra doar pe el. Toate celelalte mese din timpul zilei sunt importante și ar trebui să depuneți eforturi constante pentru echilibru. Iată sfaturile noastre despre cum să combinați un program de exerciții fizice cu o dietă. Mănâncă înainte de antrenament Când? În primul rând, trebuie să specificăm timpul dintre masa de pre-antrenament și antrenamentul în sine. Cifrele de bază sunt de aproximativ 90 de minute, dar nu sunt individualizate. Cum te simți este foarte important. Deci, ia în considerare cât de repede funcționează mâncarea ta, dacă te face leneș și cât timp după aceea te simți energic. Antrenamentul în timpul zilei trebuie făcut într-un moment în care vă simțiți cel mai bine și pe cel mai bun ton. Deci, uneori, acele 90 de minute s-ar putea să nu vă fie suficiente pentru a absorbi complet alimentele și a avea suficientă energie. În caz contrar, acele 90 de minute pot fi mai mari. Atunci nu mai așteptați atât de mult. Desigur, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să începeți antrenamentul imediat după masă - pe stomacul plin.

14 DIETA Faza I - lista de cumpărături pentru o săptămână FRUCTE ȘI LEGUME 2 buc. banane 1 buc. pepene galben/alte fructe de sezon 500 g caise/alte fructe de sezon 50 g fructe uscate (stafide, afine) g cireșe/alte fructe de sezon 200 g fructe pentru piureuri 2 buc. mere 1 kg. aisberg/salată 200 g fasole verde 2 buc. castraveți 4 buc. roșii 100 g salată de cartofi g orez brun 200 g ardei 1 cutie poate amesteca mazăre de porumb și alte opționale 1-2 cepe 400 g broccoli OU ȘI LACTATE 6 buc. ouă 1 litru de lapte 0,1% 50 g mozzarella 2 buc. iaurt 0,1% (x 400 g) 200 g brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi) 200 g brânză de vaci CARNE ȘI ALTE 1500 g g fileu de pui (piept) 350 g păstrăv 1 conservă de ton 200 g pește la alegere 1 pachet de fulgi de ovăz 1 pachet de semințe de in ( greutate minimă) 1 pachet de orez 1 buc. pâine integrală 100 g migdale crude miere, ghimbir Greutățile produselor sunt în conformitate cu greutatea ambalajului utilizată de majoritatea producătorilor și este posibil să nu corespundă în totalitate greutăților din tabel.

16 Cu ce ​​să înlocuiți carnea? 1. TEMPE Tempeh este un aliment sănătos excelent din soia gătită și este bogat în multe vitamine și alți nutrienți, dar cel mai important, conține o cantitate mare de proteine ​​și aminoacizi, ceea ce îl face un aliment indispensabil veganilor. În multe magazine produsul se vinde ambalat și gata de consum, dar vă vom oferi o idee despre cum să îl pregătiți singur. 100 g tempeh conține: 19 g proteine ​​193 calorii 11 g grăsime Stewing. Dacă nu vă place tempeh-ul gata preparat, atunci tocănița vă poate ajuta. Așezați tempehul feliat într-o cratiță și turnați apă sau bulion de legume pentru a acoperi tempehul. Se aduce la fierbere, se reduce focul și se fierbe timp de 10 minute. Apoi scoateți tempeh-ul, care este gata pentru consum, iar gustul este cu siguranță corectat. O altă opțiune pentru consum este grătarul, coacerea sau adăugarea bucăților de tempeh în salată.

17 2. TOFU Se crede că tofu poate reduce riscul de cancer de sân la femei și poate reduce riscul de cancer de prostată la bărbați. Acest efect protector al tofuului se explică prin faptul că proteinele din soia din corpul uman sunt transformate în substanțe anticanceroase. Nu ezitați să includeți acest produs în dieta locurilor în care există carne sau produse din carne. 100 g de tofu conține: 8 g de proteine ​​70 de calorii 4 g de grăsimi

18 Cu ce ​​să înlocuiți laptele? Laptele poate fi înlocuit cu lapte de migdale, lapte de cocos sau lapte de orez. Pregătirea lor este ușoară și vă vom arăta exact cum să o faceți. Lapte de migdale Produse necesare: 1 cană de migdale crude, de preferință organice (organice) 2 căni de apă, plus mai mulți îndulcitori, cum ar fi miere, stevia, sirop de agave sau sirop de arțar după gust și produse opționale necesare: borcane sau boluri de sticlă, care sunt strecurătoare cuptor de măsurare blender sau robot de bucătărie ochiuri fine sau tifon Iată cum se face: Înmuiați migdalele peste noapte sau până la 2

20 Lapte de orez Laptele de orez este un substitut excelent pentru laptele obișnuit de vacă în zilele de post. Nu este uleios și poate fi folosit pentru a pregăti diverse feluri de mâncare și deserturi. Pentru persoanele care evită laptele de vacă din cauza alergiilor, este o alternativă excelentă, indiferent dacă îl prepară singuri sau îl cumpără ca produs finit. Laptele de orez este fabricat din orez fiert (simplu sau maro) și poate fi ușor îndulcit, dacă se dorește. În caz contrar, laptele de orez în sine are un anumit gust ușor dulce, care provine din procesele enzimatice naturale atunci când carbohidrații sunt transformați în zaharuri. Comparativ cu laptele de vacă, orezul are un procent mai mare de carbohidrați și, pe de altă parte, nu conține suficient calciu și proteine, dar nu conține lactoză și colesterol.

21 Mod de preparare: Ingrediente necesare: 1 litru de apă 125 g orez 1 băț de vanilie (sau scorțișoară) Procedură: Puneți ingredientele într-o cratiță și gătiți la o temperatură moderată până când orezul se înmoaie. Se lasă să se răcească, apoi se scoate bățul de vanilie (scorțișoară). Apoi, puneți tot conținutul într-un blender. Se amestecă bine Apoi se lasă să stea încă 45 de minute, se strecoară printr-un strat de tifon. Păstrați laptele de orez rezultat la frigider.

22 CARNE DE AVENA CU BANANĂ Produse necesare: Lapte proaspăt de vacă sau de migdale. 4-5 linguri de fulgi de ovăz 1 banană întreagă Un vârf de scorțișoară (opțional) Mod de preparare: Puneți fulgi de ovăz într-un castron adecvat și turnați lapte fierbinte sau rece peste ele, astfel încât să le acopere ușor. Așteptați câteva minute să se umfle. Între timp, tăiați banana. În cele din urmă, adăugați un vârf de scorțișoară și amestecați acest delicios piure de fructe, care conține o mulțime de fibre și alți nutrienți pentru un început puternic de zi. 387 calorii/portie

23 SALATĂ DE FRUCTE Salata de fructe în versiunea sa clasică este un amestec de fructe servite pe o farfurie. În majoritatea cazurilor, se adaugă smântână, zahăr, miere, dar în felul acesta vasul devine o bombă puternică de calorii. Versiunea noastră de salată de fructe conține doar fructe de sezon. Produse necesare: 3-4 buc. caise nr. zmeură ½ banană felie pepene galben (gr.) Mod de preparare: Toate fructele sunt tăiate. Zmeura poate fi servită și întreagă. Sunt așezate pe o farfurie și sunt gata pentru consum. 182,5 calorii/portie

24 Salată de aisberg și piper O salată foarte proaspătă și gustoasă, care, pe lângă faptul că este bogată în fibre, are și o cantitate suficientă de proteine, datorită brânzei. Produse necesare: 100 g aisberg sau salată 1 roșie întreagă 100 g ardei prăjiți 100 g brânză de vacă (pentru un conținut mai scăzut de grăsimi puteți face o salată cu brânză de vaci sau brânză de vaci) Mod de preparare: Aisbergul/salata verde se rup cu mâinile, roșia se toacă și între timp ardeii se prăjesc. Puteți folosi și ardei gata prăjiți. Totul se servește într-un fel de mâncare potrivit, împreună cu brânza, tăiată în felul în care doriți. Condimentați cu puțin ulei de măsline (ulei de susan, ulei de in) și oțet. 314 calorii/portie

25 File de pui cu orez Puiul este unul dintre principalele noastre produse din dietă. De aceea este foarte important ca carnea să fie de înaltă calitate, fără adaos de conservanți, potențatori sau hormoni. Produse necesare: 200 g file de pui 200 g condimente de orez brun Mod de preparare: Grill file de pui. Acesta este unul dintre cele mai sănătoase moduri de a găti carnea. Nu-l prăjiți. Se fierbe orezul și se adaugă condimente. Gustul excelent se obține cu turmeric. Încercați sosul de soia cu conținut scăzut de calorii. Serviți împreună într-un recipient adecvat. 486 calorii/portie

26 File de pui cu salată de cartofi Cartofii au un conținut ridicat de carbohidrați. Nu exagerați cu suma. Produse necesare: 300 g file de pui 100 g condimente de salată de cartofi Mod de preparare: Puiul este din nou la grătar. Salata de cartofi se face adăugând ceapă, pătrunjel și alte condimente la 100 g cartofi fierți. 554 calorii/portie

27 Brânză de vaci cu gem de fructe de casă Gustos și bogat în proteine. Această tentație poate fi un excelent exemplu de dietă post-antrenament. Produse necesare: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 50 g gem de fructe (cireșe) Mod de preparare: Totul este așezat într-un recipient adecvat și consumat cu plăcere. Vă recomandăm să faceți gem de fructe acasă cu zahăr brun, deoarece veți fi conștienți de cantitatea de zahăr. Cireșele în acest scop sunt incluse în lista de cumpărături. Cu siguranță nu vă recomandăm să folosiți dulceață cumpărată din magazin, deoarece are o cantitate mare de amelioratori și îndulcitori. 253 calorii/portie

28 DIETA FASA II - listă de cumpărături pentru o săptămână FRUCTE ȘI LEGUME 1 buc. banana 100 g fructe de padure (zmeura) sau alte fructe de sezon 400 g cirese sau alte fructe de sezon 3-4 buc. mere, caise, piersici sau similare 1 pachet de stafide 1 kg. aisberg/salată 3-4 buc. roșii 1 buc. varză (1 kg.) 300 g morcovi g spanac 2-3 ardei 1 ceapă g orez brun 1 buc. avocado 1 buc. castravete g broccoli 100 g năut OU ȘI LACTATE 6 buc. ouă 1 litru de lapte 0,1% min. parmezan 3 buc. iaurt 0,1% (3 x 400 g) 500 g brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi) CARNE ȘI ALTE g file de pui (piept) g carne de vită 500 g pește la alegere 1 conservă de ton 1 pachet de ovăz 1 pachet de semințe de in) 1 pachet de orez 1 buc. pâine integrală 100 g migdale crude 100 g nuci miere, ghimbir Greutățile produselor sunt în conformitate cu greutatea ambalajului utilizată de majoritatea producătorilor și este posibil să nu corespundă în totalitate greutăților din tabel.

29 Cina Mic dejun Pranz Mic dejun Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata Duminica Clatite de banane cu nuci si fructe de padure 2 buc. ouă fierte cu roșii, salată verde și pâine integrală Smoothie de zmeură 150 g fulgi de ovăz + 1 buc. măr 200 g ouă amestecate + 50 g brânză de vaci 150 g brânză de vaci g fructe de sezon 150 g fulgi de ovăz + 1 buc. măr 243 calorii 251 calorii 123 calorii 345 calorii 275 calorii 260 calorii 345 calorii 300 g file de pui la grătar g salată de varză cu morcovi Salată 200 g spanac, 100 g naut, 25 g parmezan, 20 g stafide, dressing 250 g vițel la grătar g supă de orez cu pui + 25 g parmezan ras 350 g supă cremă de legume la alegere (broccoli) + 25 g crutoane (făcute cu pâine integrală) 200 g file de pui orez brun la grătar 482 calorii 394,5 calorii 529,5 calorii

300 calorii 339 calorii 486 calorii 398 calorii 400 g iaurt degresat 0,1% 50 g migdale crude Mere cu miere și nuci 50 g migdale crude 3 buc. orez + un pahar de lapte proaspăt 0,1% 400 g iaurt degresat 0,1% + 25 g gem de fructe Salată 200 g salată verde ton + ½ avocado + dersing 200 g brânză de vaci 224 calorii 289 calorii 184 calorii 289 calorii 294 calorii 336 calorii 264 calorii 250 g pește la alegere g. salată iceberg 300 g. salată de varză cu morcovi g. iaurt 0,1% MASA SĂPTĂMÂNALĂ FASA II 300 g. file de pui g. broccoli înăbușit 250 g pește la alegere g. salată de iceberg 200 g. file de pui + 1 roșie + ½ salată de castraveți 200 g aisberg, ½ avocado, 1 roșie și 50 g morcovi 300 g supă de legume spanac g. Brânză de vaci 330 calorii 272 calorii 446 calorii 330 calorii 314 calorii 217 calorii 210 calorii Total calorii pentru ziua 1279 Total calorii pentru ziua 1206,5 Total calorii pentru ziua 1282,5 Total calorii pentru ziua 1264 Total calorii pentru ziua 1222 Total calorii pentru ziua 1299 Total calorii pentru ziua 1217 * Poate exista o nepotrivire între unele calorii și alimentele care depind de locul de cultivare și producție. Salatele gata preparate și alimentele la alegere sunt, de asemenea, cifre aproximative.

30 Clatita de banane cu nuci si fructe de padure Iti plac clatitele cu faina? Vă prezentăm un substitut demn și sănătos pentru ei. Produse necesare: 1 buc. banana intreaga 2 buc. ouă 1 lingură. bicarbonat de sodiu grăsime 25 g nuci zdrobite 125 g zmeură Mod de preparare: Peste banana cu o furculiță până devine un piure. Adăugați ouăle și sifonul și amestecați bine. Formați clătite cu amestecul și ungeți tigaia. Gatiti fiecare clatita timp de 1-2 minute pe fiecare parte. Se servește cu fructe de pădure și nuci zdrobite. De asemenea, puteți adăuga unt de arahide sau tahini de susan, așa cum am arătat în fotografie, dar caloriile vor crește foarte mult. 253 calorii (fără tahini)/porție

31 Smoothie cu zmeură Această rețetă este un exemplu minunat de mâncare delicioasă, sănătoasă și plăcută pentru ochi. Produse necesare: ½ un pahar de zmeură 100 g lapte de migdale sau orez neîndulcit refrigerat. Puteți folosi și lapte de vacă obișnuit nr. cireșe (fără sâmburi) 2 linguri miere 2 linguri ghimbir proaspăt ras fin 1 linguriță. semințe de in 1-2 lingurițe suc de lămâie proaspăt stoarc Iată cum se face: Toate ingredientele fără semințe de in sunt puse într-un blender, adăugând suc de lămâie după gust. Se pasează până se omogenizează. 123 calorii/procent

32 Brânză de vaci cu fructe de sezon Brânza de vaci este bogată în proteine ​​și fructe în fibre. Mulți sportivi iau brânză de vaci la culcare din cauza nivelurilor ridicate de cazeină din compoziție, dar în combinație cu fibre, devine și un mic dejun perfect. Vă recomandăm să folosiți brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi/fără grăsimi. Produse necesare: 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 150 g fructe de sezon (zmeura, caisele și cireșele sunt folosite pentru fotografie) Mod de preparare: Amestecați totul într-un recipient adecvat și bucurați-vă de gust. 260 calorii/portie

33 Salată cu spanac, naut și stafide O salată foarte proaspătă, care vă va încărca cu energie. Gustul este specific, dar îți va plăcea repede. Produse necesare: 200 g spanac proaspăt/salată verde (în fotografie se arată salata cu salată verde) 100 g naut 25 g parmezan/brânză galbenă 20 g stafide dressing după cum se face Mod de preparare: spanacul/salata verde se toacă și se amestecă cu naut, parmezan și stafide. Brânza galbenă obișnuită de vacă poate fi folosită în locul parmezanului. 394,5 calorii/portie