Exercitiile fizice si mancarea sunt probabil cele doua lucruri preferate ale mele. De aceea antrenez de obicei cinci sau șase zile pe săptămână, de multe ori de două ori pe zi. De asemenea, pot să mănânc și să mă îngraș 5-6 luni dacă renunț la autocontrolul meu. Majoritatea zilelor mele includ un antrenament de bază de 30-45 de minute și una sau două sesiuni mai scurte, care pot fi mobilitate și flexibilitate, un antrenament sprint de înaltă intensitate sau un anumit antrenament specific mâinii/aderenței/încheieturii mâinii/antebrațului.

fitness

Cele mai scurte antrenamente ale mele durează de obicei aproximativ 20-30 de minute. Datorită programului meu, este ideal pentru mine să mă antrenez cinci zile pe săptămână seara în jurul orei 18:00 și la 10-11 dimineața în weekend. Acest lucru îmi permite să primesc 16 ore complete de post și să mă antrenez pe stomacul gol, ceea ce prefer. Nu mă simt niciodată mai bine în timpul unui antrenament decât atunci când o fac pe stomacul gol, o ceașcă mică de cafea sau o formulă de pre-antrenament cu 5 până la 10 grame de aminoacizi BCAA îmi sunt suficiente pentru a face antrenamente intense zi de zi. Chiar și atunci când mă simt lipsit de formă, obosit și leneș.

Vechiul mit conform căruia aveți nevoie de carbohidrați înainte de un antrenament este doar acela - un mit greșit! Ai avea nevoie de carbohidrați înainte de un antrenament numai dacă intenționezi să faci o sesiune de rezistență foarte lungă, care să dureze câteva ore. Pentru majoritatea antrenamentului de forță, consumul de carbohidrați înainte va face foarte puțin pentru dvs., în afară de creșterea posibilă a zahărului din sânge la niveluri care duc la oboseală sau chiar leșin în mijlocul unui antrenament.

Desigur, asta nu înseamnă că nu aveți nevoie de carbohidrați pentru a arde în timpul unui antrenament foarte intens. Ai nevoie de carbohidrați! Dar luați acești carbohidrați după antrenament și în timpul digestiei pe timp de noapte. Acest lucru completează nivelurile de glicogen și vă ajută să vă pregătiți pentru următoarele zile de antrenament. Dacă nu te trezești și trebuie să începi să te lupți cu dragonii imediat câteva ore sau să concurezi la triatlon, ți-au rămas toate celelalte tipuri de antrenament. A lua carbohidrați înainte de un antrenament va reduce pur și simplu răspunsul sistemului nervos central și te va face să te simți mai puțin alert și energic decât ar trebui!

Da. și acum, ca să fiu sincer, chiar dacă mă antrenez cinci sau șase zile pe săptămână, asta nu înseamnă că am șase zile cu carbohidrați mari. În schimb, am redus carbohidrații în unele zile și le-am ținut puțin mai mari timp de 3-4 zile pe săptămână.

Deși am petrecut mulți ani în viața mea cântărind 95-100 kg, de obicei mă mișc în intervalul 90-95 kg. Pur și simplu pentru că mă simt mult mai bine la această greutate și îmi pune mai puțin presiunea pe articulații. Deci, pentru a atinge necesarul meu minim de proteine ​​pentru ziua de 160 de grame, consum 25-40 de grame în mesele 1 și 2 și aproximativ 80-120 de grame în masa mea principală noaptea. Uneori am a patra masă, dar de obicei mesele mele sunt trei.

Când mă antrenez dimineața: Eu iau 20-30 de grame de proteine ​​și 30 de grame de carbohidrați după un antrenament și apoi nimic altceva decât proteine, legume pentru restul zilei până la începutul fazei de supraalimentare. În zilele cu carbohidrați mai mari, mănânc de obicei până la 150-250 de grame de carbohidrați noaptea. Dacă aș încerca într-adevăr să devin cât mai mare posibil și să nu mă intereseze cantități mici de grăsime în plus, aș putea să mă descurc cu carbohidrați (creștere) chiar mai mari, dar aș depăși rar 350 de grame.

Pentru mine, la vârsta mea (am peste 45 de ani), cu metabolismul meu, orice altceva decât asta ar duce la acumularea de grăsime. Băieții tineri cu un metabolism rapid care doresc să câștige mai mult de 10-20 kg ajung cu ușurință la aproximativ 2,5-4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. În zilele mele cu carbohidrați mai mici, am același antrenament de post, dar reduc carbohidrații din masa de seară la 80-100 de grame.

În primii 25 de ani din viața mea, nu am băut niciodată cafea, dar în ultima vreme am devenit cam obsedat de ea (poate am devenit dependent de-a lungul timpului). Cofeina nu este exact ceea ce am nevoie, deoarece nivelul meu de energie este constant ridicat cu o dietă de fitness. Îmi place doar gustul cafelei, acțiunea ei și aspectele sociale ale mersului la cafea și al consumului de cafea cu oamenii care îmi plac. De asemenea, îmi place cum se face cafeaua și cum mă simt înaintea unui antrenament și faptul că cafeaua sporește foarte bine efectul arderii grăsimilor în timpul foametei și suprimă foamea (mai ales atunci când nu există carbohidrați). Mai multe despre cafeină aici.

De asemenea, se susține că consumul de cofeină înainte de un antrenament crește viteza cu care organismul completează glicogen în timpul antrenamentului. Sper sa nu se dovedeasca a fi un alt mit:)