fitness

Cât durează recuperarea 100% după activități de fitness sau sport?

Există două probleme principale pentru a determina dacă recuperarea musculară este de 100%. Pentru ce este timpul recuperare putem doar ghici, deoarece poate varia foarte mult. Trebuie doar să spunem în avans că nu ne putem aștepta la 100% recuperare în perioadele scurte de odihnă dintre seria individuală - adică. nu vă așteptați ca recuperarea dvs. să fie un fapt în cadrul antrenamentului de fitness în sine (sau antrenamentului deloc).

Recuperarea completă nu poate fi obținută nici măcar o zi întreagă. Prin urmare, există o regulă nescrisă că grupurile musculare mici (umeri, biceps, triceps, abdomen, vițel, antebrațe etc.) se recuperează în aproximativ 24 până la 36 de ore, iar grupurile musculare mari (piept, piept și coapse) nu mai puțin mai mult de 36 până la 72 de ore.

Vi se poate părea că această afirmație este exagerată, dar nu este neadevărată. Cercetările demonstrează că durează 48 de ore (minimum) pentru finalizare recuperare între antrenamentul de forță. Mulți profesioniști oferă o pauză de recuperare de 72 de ore după un antrenament de forță prelungit. Dar ce este antrenamentul de forță pe termen lung? Câte seturi de repetări ar trebui să includă pentru a necesita 48 până la 72 de ore de recuperare? Poate 3? Câte exerciții musculare trebuie făcute? Două sau trei? Dacă, în general, presupunem că ar trebui făcute 3 seturi de 4 până la 5 exerciții, care necesită 2 până la 3 zile de odihnă, câtă odihnă este necesară între seturi pentru a restabili mușchii? Sper că nu v-am refuzat să citiți materialul până la capăt ...

Factori legați de recuperarea musculară

Există mai mulți factori fiziologici asociați recuperare a mușchilor. Multe dintre ele se referă la recuperarea între exerciții, iar altele la recuperarea între seturi. Cu toate acestea, acestea sunt incluse în analiza procesului de recuperare (deși mai scurt) între seriile individuale.

Depozitele de glicogen muscular sunt una dintre componentele pe care le voi analiza aici. În timpul funcționării prelungite, consumul de glicogen muscular (vezi separat în ce circumstanțe se încarcă glicogenul) poate duce la scăderea masei musculare. Trebuie să acceptăm asta recuperare între serii este influențat și de dieta. Un mușchi bine încărcat (chiar și unul bine hidratat!) Are șanse mai mari de recuperare mai rapidă decât un mușchi lipsit de cantitățile necesare de nutrienți. Iată o altă dovadă că DIU (dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai puțin eficiente).

Recuperare mai mică de 100%

Datele directe privind defalcarea ATP în timpul contracțiilor musculare au fost obținute într-un studiu al țesutului muscular sănătos tratat cu inhibitor muscular toxic 2,4 dinitrofluorobenzen (DNFB). Mușchiul poate efectua apoi mai multe contracții aparent normale, deși CF este deteriorat ireversibil (Infante, A.A., Davies, R.E. Biochem. Biophys. Res. Commun, 9, 410 1962). DNFB este un puternic inhibitor muscular al creatinei fosforiltransferazei. De asemenea, este interesant de observat că o serie de studii au arătat că cantități mari de DNFB pătrund în celule fără a le distruge. Pe lângă faptul că acționează ca un inhibitor, CFT oprește și adenilat kinaza.

DNFB reacționează, de asemenea, cu miozina și îmbunătățește acțiunea actomiozinei ATP eliberată de mușchiul otrăvit (Infante, A.A., Davies, R.E. J. Biol. Chem. 240, 3996. 1965). De asemenea, trebuie remarcată acțiunea unui alt inhibitor muscular IAA, care interferează cu CFT și totuși este posibil din nou să producă contracții musculare. Această constatare susține ideea că mușchiul este capabil să lucreze la un nivel ridicat fără a obține o recuperare de 100%. Pentru ca acest lucru să se întâmple, este necesar să aveți ATP. Putem rezuma că menținerea cantităților necesare de fosfat de creatină este esențială pentru efectuarea contracțiilor musculare de calitate după o muncă intensivă pe termen lung, deoarece, pe lângă cantitățile de ATP, cresc și cantitățile de CF.

Recuperare activă sau pasivă?

În legătură cu acumularea de acid lactic, recomand o recuperare mai rapidă prin întindere după antrenament (pentru a obține o recuperare mai completă în zilele dintre antrenamente). Întinderea eliberează punțile musculare transversale, ceea ce facilitează fluxul sanguin în această zonă! Fluxul de sânge din zonă ajută la eliminarea produselor reziduale din mușchiul stimulat. Trebuie remarcat faptul că mușchii supuși stresului prelungit nu se recuperează rapid odată cu creșterea tensiunii musculare. De asemenea, acestea prezintă cel mai mare risc de rănire.

Stresul mental poate crește tensiunea musculară

Creșterea tensiunii musculare cauzată de un mare stres mental este adesea asociată cu traume și epuizare accelerată a combustibilului muscular. Centrul de oboseală este situat în sistemul nervos central (SNC). Interesant este că regenerarea celulelor nervoase este de șapte ori mai lentă decât cea a celulelor musculare (Bompa, T.: Periodization Training. Cap. 5. Odihnă și recuperare, recuperare fizioterapeutică, partea II). Este important ca sportivul să realizeze elementele de bază ale motivației pentru recuperatf. Stresul fizic și emoțional poate provoca haos în sistemul cursantului. Așadar, nu vă antrenați niciodată dacă sunteți deprimat! Trebuie să subliniez și să afirm cu emfază că un sportiv în formă bună face față mult mai bine stresului mental decât cel care are o pregătire mentală și fizică slabă. Acest lucru este chiar dovedit. Ai văzut vreodată un sportiv încruntat de oboseală care „bate” recordurile și își îmbunătățește forma? Desigur, sportivul mai vesel (și chiar detoxifiat corespunzător) are întotdeauna mai multă forță pentru că este bine recuperat.

Eliberarea de cortizol sub influența stresului

Mulți oameni cred că eliberarea hormonului cortizol poate produce un efect catabolic în mușchi. Un articol al revistei M. Ironman (Cundill, M. Ironman Magazine: Catabolic Counter Attack, ianuarie 2000, pp. 141-143) discută efectele stresului asupra eliberării cortizolului. Dieta oferă o modalitate de a reduce nivelul de cortizol. Acest lucru se poate face și prin consumul de băuturi cu carbohidrați în timpul exercițiului. Băutura sportivă poate provoca eliberarea de insulină și oprește eliberarea de cortizol. Vitamina C poate ajuta la controlul modificărilor cauzate de antrenamentul de forță. Poate reduce influența factorilor de stres care duc la producerea hormonului stresului.

Introducerea vitaminei C în sistem reduce senzația de durere în timpul antrenamentelor grele cu 44%. Deși acest lucru pare exagerat, cercetările o demonstrează cu suficiente date! (Boal, R.: Un efect al acidului ascorbic asupra durerii musculare cu debut întârziat. Durere, 50; 317,1992). Fosfatidilserina fosfolipidică (FS) afectează și eliberarea de cortizol. FS se găsește în cantități mici în alimente, în creier și în celulele musculare. S-a demonstrat că FS reduce secreția de cortizol după stresul exercițiului, pe lângă nutriția post-antrenament. Există două tipuri de FS - animale (în cortex) și soia FS. Din cauza bolii vacii nebune, produsul animal poate fi periculos și, prin urmare, produsul din soia a fost studiat.

Dovezile sugerează că FS din soia poate reduce nivelul de cortizol. Un alt fapt interesant menționat în același studiu este că, deși țesutul muscular al ambelor grupuri este la fel de deteriorat, cei care au luat FS se bucură de o dispoziție mai bună. Grupul care a luat FS își desfășoară antrenamentele cu mai multă plăcere și mai puține simptome de stres, deoarece sentimentul de pericol este înlocuit de sentimentul de bună formă. (Fahey, T.D.: Efectele hormonale și perceptive ale administrării fosfatidilserinei în timpul a 2 săptămâni de utilizare a antrenamentului suprasolicitat indus de exercițiile rezistive. Fii sport, 15: 135,1998).

Abaterile negative asociate cu utilizarea FS și a vitaminei C (producție redusă de testosteron) pot fi depășite cu utilizarea prohormonilor. Un amestec androgen bine formulat este unul dintre cele mai frecvente preparate de control al cortizolului. Trebuie să subliniem că carbohidrații, vitamina C, fosfatidilserina și prohormonii nu funcționează în același mod în același timp. Cu toate acestea, toate reduc cortizolul în fiecare fază a eliberării sale sub influența stresului.

Dar ... există un alt grup foarte serios de suplimente care acționează foarte direct asupra recuperării. Acestea sunt produsele post-antrenament, sub forma:

Să ne lăsăm problemele în afara sălii

Stresul mental, care provoacă eliberarea prelungită de adrenalină și norepinefrina însoțitoare, poate provoca consecințe negative grave. Eliberarea hormonului poate afecta negativ simțul timpului și coordonarea neuromusculară. Producția de adrenalină negativă poate crește, de asemenea, tensiunea musculară, ducând la traume. Ideea că tensiunea musculară crescută prezintă un risc potențial de rănire ne-a confundat oarecum în ceea ce privește intensitatea antrenamentului. Nu trebuie să uităm că este necesar să menținem o conexiune constant bine coordonată între creier și mușchi. De mai multe ori am văzut în sală pe cineva bătând furios și pufăind ca nebun cu senzația că este grozav.

Aceasta este o manifestare superficială a intensității și nu are nimic de-a face cu adevărata relație dintre puterea minții și a mușchilor. În acest caz, se acționează ca și cum „orice moment va deveni un accident”. Acest lucru poate fi transferat la antrenamentul său. Când suntem furioși nu putem radia energie pozitivă, iar când mintea noastră funcționează sincronizată cu mușchii, rezultatul este pozitiv. Dacă acționăm sub influența emoțiilor negative, tragerea, împingerea, plierea și desfășurarea pot scăpa de sub control. Știm cât de departe ne poate duce acest lucru. Abordarea maniacală nu duce la rezultatul pe care îl putem obține printr-un antrenament cu adevărat intens, cu eficiență ridicată și fără risc de accidentare.!

Limitarea producției de emițătoare nervoase

Din punct de vedere psihologic, stresul duce la o scădere a nivelului de transmitere a impulsurilor nervoase, ceea ce reduce foarte mult producția de somatocrinină (un hormon care determină producerea hormonului de creștere). Acest lucru determină o scădere a producției de hormoni de creștere, ceea ce se pare că reduce dramatic efectul anabolic potențial al exercițiului. (Bompa, T.: Antrenament de periodizare. Cap. 5. Odihnă și recuperare, recuperare fizioterapeutică, partea II).

Se consideră că stresul mental și sindroamele conexe provoacă modificări biochimice. Acestea includ o modificare a conexiunilor neuromusculare, reducând cantitatea de neurotransmițători disponibili (acetilcolină, norepinefrină) în creier. Chimia modificată a creierului duce în mod evident la o schimbare a conexiunii dintre creier și mușchi, deteriorând grav conexiunea dintre mușchi și celulele nervoase! Acest lucru are ca rezultat simptome de oboseală cronică și performanță fizică redusă.

Concluzii

Este clar că este dificil să se determine cât durează odihna. Sportivii trebuie să își concentreze eforturile pe obținerea unei performanțe eficiente prin alocarea corespunzătoare a timpului de odihnă. Din cele de mai sus rezultă că acest lucru este mult mai important decât „trântirea fierului”. Trebuie să vă pregătiți fiziologic urmând o dietă adecvată (consumând mâncarea potrivită la momentul potrivit). De asemenea, trebuie să fim atenți la realimentarea eficientă a sistemului de alimentare cu combustibil prin utilizarea optimă a sistemului respirator și transportul de sânge. Nu în ultimul rând sunt factorii legați de starea emoțională și mentală. După cum puteți vedea suplimentele în sine.

Trebuie să subliniez cu tărie că nu toți ne naștem la fel și există un număr mare de factori legați de formarea și recuperarea individului. Totuși, trebuie să ne străduim pentru o recuperare optimă. Afirm emfatic că intensitatea este un fenomen bazat științific, nu o împingere arbitrară a greutăților. Când toate părțile acestui întreg funcționează sincronizat, cursantul poate construi un mecanism de intensitate ridicată cu performanțe amețitoare. În caz contrar, jocul de antrenament cu greutăți va fi doar amețitor și fără niciun rezultat!