• Știri
  • Huse
    • 1999
    • 2000
    • 2001
    • anul 2002
    • 2003
    • 2004
    • 2005
    • 2006
    • anul 2007
    • 2008
    • 2009
    • anul 2010
    • Anul 2011
    • Anul 2012
    • 2013
    • 2014 an
    • 2015
    • 2016
    • 2017
    • 2018
    • 2019
    • 2020

  • Sportivi din Bulgaria
  • Galerii foto
    • 2014 an
      • NS - ziua 1, Dobrich, 12.02.2014
      • NS - ziua 2, Dobrich, 13.02.2014
      • NS - ziua 3, Dobrich, 14.02.2014
      • NS - ziua 4, Dobrich, 15.02.2014
      • Campionatul Balcanic în sala Istanbul 21.02.2014
      • Campionatul Balcanic la Sala Istanbul 22.02.2014
      • NS aruncă 1-2.03.2014
      • Atletism - Cross Country - Sungurlare 30.03.2014
      • BP semimaraton Durres, Albania 6.04.1014
      • BP în mersul sportiv Balcic, Bulgaria 12.04.2014
      • Turneul Tsvetanka Hristova 30.04.2014
      • Atletism pentru copii - Tsvetanka Hristova 30.04.2014
      • Turneu internațional Mladost - Ruse 01.05.2014
      • NS junior vârstă Sliven 10-11.05.2014
      • NS senior age Sliven 13-14.05.2014
      • Balkaniada junior 15.05.2014
      • NS în semimaratonul Albena 17.05.2014
      • Turneul de aruncare Dionysopolis 18.05.2014
      • 90 de ani de atletism organizat în Bulgaria
      • 36 Turneul internațional „Stele noi” 21.05.2014
      • Calificări olimpice europene de tineret Baku
      • NS Bărbați/Femei 03.06.2014 Sliven
      • NS Bărbați/Femei 04.06.2014 Sliven
      • Campionatul European pe echipe - Riga 21.06.2014
      • Campionatul European pe echipe - Riga 22.06.2014
      • Turneul internațional Pavel Pavlov 28 iunie 2014
      • Turneul Samara Flag 19.07.2014
      • Balkaniada Romania Pitesti 26-27 iulie
      • Fotografie Zurich
        • Ziua 1
        • Ziua 2
        • Ziua 3
        • Ziua 4
        • Ziua 5
        • Ziua 6
      • Turneul „Copiii Sofiei” 04.10.2014
      • Maratonul Sofia 10/12/2014
      • NS în cross country 25.10.2014
      • Campionatul European Cross Country Samokov 2014 ziua 1
      • Campionatul European Cross Country Samokov 2014 ziua 2
    • 2015
      • Atletism tineret Mtel
        • Runda 1 „Memorial Ognyan Iliev” - Varna, 26 aprilie 2015
        • Runda a II-a „Tr. Tsvetanka Hristova” - Sofia, 29 aprilie 2015
        • Runda a 3-a „Stele noi” - Sofia, 20.05.2015
        • Etapa a 4-a Stara Zagora - 20.09.2015
        • Runda a 5-a Pravets - 22.09.2015
        • Runda a 6-a „Copiii Sofiei” - Sofia, 3 octombrie 2015
      • Ceremonia de decernare a sportivului nr. 1 din Bulgaria 2014
      • NS Hall Dobrich - fete și băieți până la 14 ani - 11.02.15
      • Turneul academic - 11.02.15
      • NS pentru fete și băieți cu vârsta de până la 16 ani și mai mici - 12.02.2015
      • NS pentru fete și băieți cu vârsta de până la 16 ani și mai mici - 13.02.2015
      • NS bărbați și femei și seniori Dobrich - 14.02.2015
      • Campionatul Național de Aruncare - „Campionatul de Iarnă”
      • Sala EP - Praga
        • Ziua 1
        • Ziua 2
        • Ziua 3
        • Ziua 4
      • Cross Country Sungurlare - 22.03.2015
      • Turneul Tsvetanka Hristova 29.04.2015
      • Atletism pentru copii - Turneu Tsvetanka Hristova 29.04.2015
      • NS 10 000m. - 09.05.2015
      • Turneul Stelelor Noi - 20.05.2015
      • Liceul Junior Sofia 30-31.05.2015
      • NS bărbați și femei și 16 ani Sofia 10.06.2015
      • NS bărbați și femei și 16 ani Sofia 11.06.2015
      • Campionatul European pe echipe, Liga a II-a - ziua 2, 21.06.2015
      • NS vârstă senioră, Sofia, 24-25.06.2015
      • Cupa Mondială de alergare pe munte, Smolyan, 30.06.2015
      • I Turneul „Plovdiv”, Plovdiv, 31.06.2015
      • Campionatul Balcanic senior, Pitești, România, 4-5.07.201
      • IX Turneu internațional Pavel Pavlov, Sofia, 11 iulie 2015
      • EP sub 23, Tallinn, Estonia 8-12.07.2015
      • EP Senior Age, Eskilstuna, Suedia 16-19.07.2015
      • BS pentru bărbați și femei, Pitești, România, 1-2.08.2015
      • Tr "Copiii Sofiei" - Sofia, 3 octombrie 2015

  • Statistici
  • În această zi
  • Util
  • Sondaje

Recuperare după maraton

Cum să începeți rapid pregătirea pentru următoarea cursă.

Ziua ZIUA

Cea mai așteptată competiție pentru alergătorii la distanță din țara noastră - Maratonul Internațional Sofia 2016 este deja istorie.

Cine - mulțumit de fugă, cine - nu! Cine - ambițios pentru o revanșă, cine - pentru un rezultat și mai bun. Tot ce au în comun este oboseala și epuizarea după cursă.

Epuizare și durere

Da, acesta este un fapt cunoscut de toți cei care au îndrăznit să alerge maratonul. Corpul maratonistului este complet epuizat după sarcina maximă. Ce este această epuizare? Imediat după cursă - deshidratare severă și supraîncălzire, indiferent dacă vremea este rece sau caldă. Nivelul glicemiei a scăzut. Mușchii au primit lacrimi microscopice. Toate sistemele sunt suprimate, inclusiv sistemul imunitar. Ceea ce duce la un risc serios de exacerbare a bolilor cronice, a răcelii și a altor boli. Mă doare picioarele. Nu vă faceți griji, în următoarele zile veți învăța să mergeți și să coborâți scările.

Recuperarea corectă după un maraton este esențială. Atât pentru o revenire mai rapidă la un ritm normal de antrenament, cât și pentru a preveni pericolul bolilor. Când vorbim despre recuperare, ne referim în mod specific la mușchii picioarelor și la întregul corp. Este mai ușor să îndepărtați oboseala musculară, ceea ce vă va dura până la 3 săptămâni, dar s-a dovedit că întregul corp are nevoie de mai mult de 1 lună pentru a reveni la normal.

Recuperare în prima săptămână

Imediat după cursă, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să refaci fluidele. Se bea în porții mici. Între timp, puteți începe să consumați alimente cu carbohidrați pentru a restabili glicogenul. Abia atunci, la o oră după finalizare, puteți include proteine ​​ușoare.

În primele zile după cursă, pe lângă satisfacția că ați parcurs cu succes distanța de maraton, sentimentul principal este durerea. Pătrunde toate părțile picioarelor obosite. Această durere va dispărea, dar trebuie să ai răbdare.

Unii antrenori sfătuiesc să nu se antreneze în primele zile. Cu toate acestea, eu personal nu susțin acest lucru. Cred că un alergător la distanță ar trebui să alerge în fiecare zi. Pot fi câțiva kilometri într-un ritm foarte ușor, aproape pe jos. Alegeți un teren moale. Acesta nu este un antrenament, ci un masaj pentru mușchii obosiți. După cum știți, alergarea accelerează procesele metabolice și de recuperare. Nu spun că va fi ușor. Va fi chiar foarte dificil. Probabil veți arăta ca Pinocchio, dar de acord, Pinocchio trebuie să fugă și el.

Masajul este cealaltă procedură pe care o puteți efectua. De obicei se face nu imediat după cursă, ci a doua zi. Apoi, vă puteți răsfăța în timpul săptămânii, în funcție de timpul liber și finanțe. În orice caz, este mai util să mergi la un masaj decât să te relaxezi într-un bar.

Faceți o baie caldă cu apă sărată, dacă aveți ocazia. Acest lucru are un efect de restaurare uimitor. Îmbunătățește circulația sângelui în vasele de sânge periferice.

Duș finlandez - aceasta este o alternanță de duș cu apă rece și caldă. Schimbarea bruscă a temperaturii îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce îmbunătățește procesul de recuperare. Un minut fierbinte - un minut rece. În această perioadă, când este deja destul de rece, este mai bine să terminați cu un fierbinte sau să combinați finisajul rece cu un auto-masaj intensiv.

Mâncați o dietă variată. Corpul tău este epuizat de substanțe nutritive și trebuie să le obții. În timpul cursei în sine, ai pierdut câteva kilograme. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că puteți călca fără restricții. Țineți evidența greutății dvs. Nu sunt de acord cu cei care spun că greutatea altcuiva nu este o problemă - corpului nu îi plac asemenea diferențe de greutate. În zilele următoare nu te vei antrena foarte intens, deci nu ai nevoie de calorii în plus. Carbohidrați în cantități mari - de asemenea. Este mai important ca alimentele să fie bogate în vitamine și minerale pe care le-ați pierdut în timpul cursei. Mănâncă multe fructe și legume, bea sucuri. Proteinele de calitate sunt, de asemenea, importante, deoarece mușchii sunt suprasolicitați.

Următoarele săptămâni

Durerea va dispărea în câteva zile, atâta timp cât nu ați primit niciun traumatism grav. Cu toate acestea, dacă articulațiile sau tendoanele dvs. continuă să vă doară, consultați un medic sportiv. Nu vă grăbiți să reveniți la antrenamentele normale, deși cu siguranță veți dori multe. Mai mult, se obține așa-numitul efect de supercompensare. În timpul maratonului, corpul este curățat de toxine și dacă recuperarea merge bine, la un moment dat vă veți simți într-o formă excelentă, chiar mai bine decât înainte. După a treia săptămână, puteți „juca” în siguranță o cursă mai scurtă, dacă doriți.

Cât să te antrenezi? În prima săptămână ar trebui să începeți de la 3 la 5 km pe zi și să măriți treptat volumul. În a doua săptămână ar trebui să atingi jumătate din kilometrajul săptămânal normal. În a treia și a patra săptămână - 75% din kilometrajul săptămânal. Acestea sunt doar curse ușoare, pe care le puteți alterna cu un fartlek ușor de două ori pe săptămână. Abia după o lună puteți reveni la antrenamentele normale și la munca specială.

Puteți utiliza volumul săptămânal mai mic de alergare pentru a lucra mai mult pentru alți mușchi ai corpului, cărora le acordați în mod tradițional mai puțină atenție - apăsare abdominală, spate, brațe. O importanță deosebită sunt exercițiile de întindere, care îmbunătățesc și recuperarea.

Și apoi - există pregătire și un nou maraton!