sfaturi

Imaginați-vă că în doar o lună veți vedea o persoană nouă în oglindă! Ești gata să asumi provocarea de a fi cea mai bună versiune a ta? Pentru a nu ajunge la acest punct mort în drumul către noul tău corp, ne-am pregătit un regim de antrenament pentru a efectua în doar patru săptămâni. În 30 de zile vei avea o nouă figură sexy și un nou hobby - să ai grijă de ea!

Cu toții am încercat de mai multe ori să ne despărțim de kilogramele enervante la care ne gândim de fiecare dată când stăm în fața oglinzii. Adesea avem senzația că nu suntem în stare să luptăm împotriva lor, nu avem suficientă motivație sau senzația de foame doar ne zdrobește. Adevăratul motiv pentru care ne aflăm în acest cerc vicios este doar unul - ne propunem să slăbim, dar nu avem niciun plan de urmat! Nu știm de unde să începem și în căutarea noastră de a obține cât mai multe informații posibil într-un timp minim, ne bazăm pe informațiile de pe Internet, care ne inundă literalmente și în mai puțin de 30 de minute suntem la fel de confuzi ca și noi nici măcar la început.

Cea mai bună parte este că nu aveți nevoie de aparate, te vei antrena cu propria ta greutate.

Mod de antrenament: Ziua 1

Exercițiile sunt efectuate în trei serii a câte 12 repetări. Încălziți ușor înainte de un antrenament alergând la fața locului timp de aproximativ două minute, acest lucru vă va proteja de răniri.

• ghemuit 1/2 cu brațele înainte
• flotări cu genunchii pe podea
• atacuri
• ridicarea picioarelor de pe picior

Finalizați fiecare antrenament cu întinderea pentru a vă relaxa mușchii.

Regim de antrenament: Ziua 2 - odihnă

Da, exact. Oferă-i corpului tău timp să se adapteze la noile tale eforturi și cu siguranță vei avea nevoie de această pauză.

Mod de antrenament: Ziua 3

Efectuați din nou în trei seturi de 12 repetări.

• ghemuit în jos cu mâinile în spatele capului
• deadlift fără greutăți
• apăsări abdominale cu bărbia înfiptă în piept
• scândură (1 minut)

Mod de antrenament: ziua 4

Executați în trei seturi de un minut.

• Jumping Jack
• Alpinist
• Lovituri din palme
• „Ștergătoare”

Regim de antrenament: Ziua 5 - odihnă

Oferă-i corpului tău timp de recuperare.

Mod de antrenament: ziua 6

Efectuați în trei seturi de 12 repetări.

• Atacuri
• Squats cu brațele întinse
• Presele abdominale cu bărbia înfiptă în piept
• Alergarea într-un loc cu genunchii înalți (3 minute)

Mod de antrenament: ziua 7

O serie cu durata de 1 minut

• Presele abdominale în formă de V
• Salt și schimbarea picioarelor (foarfece)
• Jumping Jack
• Alpinist

Fă exact ceea ce trebuie să faci în fiecare dintre cele șapte zile! Începeți întotdeauna cu Ziua 1 și terminați cu Ziua 7 timp de patru săptămâni!

Familiarizați-vă cu fiecare exercițiu din regimul de antrenament:

Jumping Jack

Începeți în poziție verticală cu brațele și picioarele împreună, săriți înapoi luând o poziție în picioare și, în același timp, întindeți brațele în lateral și în sus. Reveniți înapoi pentru a vă lua poziția de plecare.

Presele abdominale în formă de V

Culcați-vă la pământ cu picioarele întinse și brațele întinse deasupra capului. Cu o mișcare simultană, ridicați picioarele și brațele în sus, încercând să vă atingeți partea picioarelor. Amintiți-vă că trebuie să concentrați sarcina asupra mușchilor abdominali.

alpinist

Stai într-o poziție push-up. Îndoiți piciorul, deoarece genunchiul ar trebui să fie cât mai aproape de piept. Alternează picioarele schimbându-le cât mai repede posibil. Încearcă să semene cu alpinismul.

Alergând într-un loc cu genunchii înalți

Aleargă într-un singur loc, încercând să ridici genunchii cât mai sus posibil.

„Ștergătoare”

Intinde-te pe pamant cu mainile aproape de corp. Ridicați picioarele cu genunchii îndoiți, ținând picioarele în aer. Rotiți șoldurile și coapsele într-o parte, apoi în cealaltă. Întreaga mișcare trebuie concentrată pe mușchii abdominali.

Atacuri cu sărituri și schimbarea picioarelor (foarfece)

Faceți cel mai mic atac posibil înainte, apoi săriți și schimbați imediat picioarele. Repetați cât mai energic posibil.

Scândură

Stai într-o poziție push-up, dar aici coatele ar trebui să fie punctul de sprijin. Îndoiți-vă picioarele, îndreptați-vă spatele și priviți drept înainte. Corpul tău trebuie întins ca o scândură. Țineți cât mai mult timp posibil.

Ghemuit cu brațele întinse

Luați o poziție dreaptă cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întindeți brațele în sus, îndreptați spatele și ghemuiți-vă în jos. Apoi reveniți la poziția dvs. de plecare.

Deadlift fără greutăți

Stați în poziție verticală, cu picioarele ușor depărtate, astfel încât să puteți introduce pumnul. Îndreptați-vă spatele și îndoiți-vă ușor fără să vă strângeți picioarele, mișcarea se face din talie. Cu vârful degetelor, atingeți degetele de la picioare. Ridicați-vă încet, urmărind încărcătura din mușchii fesieri și coapsa posterioară.

Presele abdominale cu bărbia ascunsă în piept

Luați o poziție pentru presele abdominale standard, puneți mâinile pe ceafă și înclinați capul înainte, astfel încât bărbia aproape să vă atingă pieptul. Începeți contracțiile mușchilor abdominali.

Luați o poziție verticală cu picioarele lărgite la umeri. Îndreptați-vă spatele, extindeți brațele înainte până la înălțimea privirii și începeți să vă ghemuiți la o înălțime ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Ridicați-vă încet până la poziția de plecare.

Genunchiere pe podea

Acestea sunt flotările standard, dar mult mai ușoare, deoarece pentru a le efectua trebuie să vă sprijiniți pe genunchi, nu pe vârfurile degetelor de la picioare. Cu toate acestea, asigurați-vă că spatele este drept.

Atacuri

Luați o poziție dreaptă cu mâinile la talie. Faceți un pas înainte cu un picior și ghemuit, păstrând spatele drept. Ridicați-vă concentrând sarcina pe piciorul din față. Repetați cu celălalt picior.

Ridicarea picioarelor de la picior

Intinde-te pe pamant cu mainile aproape de corp. Întindeți-vă picioarele și atingeți-le. Încercați să le ridicați fără să le strângeți, apoi coborâți-le încet în poziția inițială, ar trebui întinse din nou și nu trebuie să atingeți podeaua cu ele. Sarcina se află în abdomenul inferior.

Adevărat, exercițiile nu sunt deloc ușoare, cu atât mai puțin având în vedere că trebuie efectuate cu intensitate mare și puțină odihnă., dar sunt numărul unu în topirea grăsimilor.

Asigurați-vă întotdeauna că fiecare dintre ele este efectuată corect. Cel greșit vă poate lipsi de rezultate bune și, cel mai rău, poate duce la răniri. Ascultă întotdeauna corpul tău. Dacă nu te simți bine, odihnește-te chiar dacă trebuie să încetezi antrenamentul. Odihnește-te în zilele de odihnă, deoarece corpul tău are nevoie de ea.

Pentru a oferi corpului tău tot ce este mai bun din sine, nu ar trebui să faceți compromisuri cu privire la mâncare, pe care i-l dai. Încercați să minimizați aportul de lucruri dulci, acestea cresc brusc nivelul zahărului din sânge, apoi scade brusc, iar acest lucru vă va face să vă simțiți și mai înfometați.

Nu ratați niciodată micul dejun! Micul dejun poate fi mai bogat în carbohidrați din celelalte alimente pe care le veți consuma până la sfârșitul zilei. Aceasta este o modalitate bună de a vă accelera metabolismul.

Obțineți cantitatea potrivită de proteine ​​pentru prânz de pui alb in combinatie cu salata. După-amiaza puteți face un sandviș de pâine integrală cu ton, iar la cină o salată mare. Cina trebuie să fie ușoară și nu mai târziu de 19:30.

Urmați regula de aur „Mănâncă curat, antrenează-te curat” și în scurt timp te vei bucura de rezultate de invidiat.