Cu toții ne străduim să obținem cele mai bune rezultate din antrenamentele noastre și, de obicei, ne străduim să obținem 2 lucruri, și anume să topim grăsimea în anumite zone și, în același timp, să construim masa musculară în același timp. Pentru a realiza această misiune provocatoare, fiecare dintre noi se bazează pe diferite strategii de antrenament, planuri de dietă și dă tot ce este mai bun. Problema este că trebuie să faci o mulțime de combinații diferite de tehnici, pentru că trebuie să ții cont de faptul că dietele permit pierderea de grăsime, dar afectează și dimensiunea mușchilor.

pentru

Pentru a pierde excesul de grăsime, trebuie să reduceți aportul de calorii consumate sau să ardeți mai multe calorii decât cele consumate. Dietele au un efect secundar și, pe lângă faptul că duc la scăderea în greutate și la reducerea grăsimilor, ele duc la defalcarea musculară, mai ales dacă se recurge la diete extreme.

Cel mai bun scenariu este să pierzi grăsime și să menții masa musculară și, dacă este posibil, să o crești. Dar cum se poate realiza?

Strategia specifică pe care ți-o voi oferi astăzi se bazează pe 3 factori principali care accelerează metabolismul într-un mod sănătos. În primul rând, accentul este pus pe mușchii care au nevoie de energie, punând corpul într-un algoritm al nevoilor; cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât sunt necesare mai multe calorii pentru a o menține. În al doilea rând, calitatea caloriilor pe care le consumați este importantă; nu toate alimentele sunt aceleași în ceea ce privește valorile lor nutritive și există unele care accelerează metabolismul. Nu în ultimul rând, tipul de exercițiu determină modul în care se vor dezvolta mușchii și dacă grăsimea se va topi după cum doriți.

Când obiectivul dvs. este de a atinge deficite energetice prin exerciții fizice în loc de dietă, trebuie să vă monitorizați îndeaproape progresul. Trebuie să găsiți echilibrul potrivit în care să nu vă suprasolicitați prea mult corpul și să nu faceți diete extreme asociate cu foamea drastică.

Vă voi oferi câteva linii directoare și recomandări pentru a obține un echilibru sănătos și veți putea obține un deficit caloric fără a urma diete stricte:

№1 Carbohidrații nu sunt dușmanul tău

În loc să eliminați carbohidrații din dietă pentru a pierde grăsimi, încorporați-i în dieta dumneavoastră. Când eliminați un anumit grup de alimente pentru a reduce aportul total de calorii, acesta poate avea efecte adverse asupra sănătății dumneavoastră. Carbohidrații sunt de fapt prietenoși cu mușchii, ajutându-vă să vă antrenați din greu, îmbunătățind nivelul glicogenului și oferind energia de care aveți nevoie pentru a vă sprijini funcțiile corpului.

№2 antrenamente cardio de intensitate redusă

Adăugarea a 30 de minute de cardio de intensitate redusă în weekend vă va menține ritmul cardiac la un interval optim de aproximativ 70% din capacitatea sa. Acest nivel va împiedica mușchii să fie afectați de supraentrenare și vă va permite să vă mențineți masa musculară actuală. Pe de altă parte, metabolismul dvs. va rămâne la un nivel optim, ceea ce va permite mușchilor să se refacă eficient după un antrenament.

№3 Importanța somnului

Am menționat de multe ori că cel mai important factor în construirea mușchilor este somnul de bună calitate. Permite organismului să mențină funcțiile cognitive și mentale, precum și voința de a rămâne concentrat în timpul antrenamentului început. Obiceiurile bune de somn duc la normalizarea hormonilor din organism, la reducerea hormonilor de stres și, în consecință, la pierderea mai ușoară a grăsimilor. În plus, în timp ce dormim, corpul nostru produce hormon de creștere, care este crucial pentru construirea mușchilor, funcția metabolică optimă și nivelurile normale de zahăr din sânge.

№4 Nu te obseda cu măsurarea greutății tale

Măsurarea zilnică a greutății nu vă va oferi rezultatul pe care îl căutați. Aș recomanda chiar să uitați complet de cântare. Încercați să vă urmăriți progresul cu fotografii sau pe haine! Este simplu, chiar dacă nu observați modificări ale greutății, vă puteți schimba compoziția corpului înlocuind grăsimea cu mușchiul.

Cu toate acestea, nu încercați să „distrugeți” toată grăsimea din corpul dvs., deoarece acestea sunt necesare pentru sinteza hormonilor, precum și pentru menținerea căldurii corpului. Acesta din urmă îți pot confirma din experiență, nu există nicio persoană care să-și fi scăzut nivelul de grăsime sub 8-10% fără a experimenta o senzație constantă de frig. Chiar și la temperaturi de peste 25 de grade, când toată lumea poartă hainele de vară, persoanele cu un procent foarte scăzut de grăsime poartă haine care sunt mai tipice toamnei târzii, iernii sau primăvara devreme. Nivelul sănătos de grăsime corporală la femei este cuprins între 17 și 25%, iar la bărbați aproximativ 10-12%. Doar că corpurile noastre nu sunt concepute pentru a fi absolut curate pentru o lungă perioadă de timp, așa că obiectivele tale ar trebui să fie să fii în greutatea ta normală de ani și înălțime pentru a fi mai sănătos.