Reguli pentru dieta de fitness

reguli

Mai des și mai puțin

Nu întâmplător nutriționiștii te îndeamnă să mănânci mai des și să păstrezi porții mici. Regimul pe care majoritatea dintre noi îl obișnuim - alergând la serviciu fără micul dejun, uitând de prânz și apoi alergând imediat la sală în ritmul unui „vals” - este plin de consecințe triste: glicemia scade fără aport regulat de alimente, dispare tonusul muscular, apar iritabilitate și somnolență. Fără să hrănești corpul, toată munca ta la sală va fi în zadar - corpul va trebui să consume rezerve de proteine ​​de neatins. Deci, primul pas pentru a lucra eficient asupra corpului dumneavoastră: mâncați regulat - la fiecare 2,5 până la 3 ore pe zi.

Uitați de gustările de noapte

Prima regulă „de aur” a dietei de fitness este inseparabilă de a doua. Nu este suficient să începi să mănânci regulat, trebuie să te obișnuiești să NU mănânci noaptea. Este suficient să ne amintim o formulă simplă - jumătate din toate caloriile consumate pe zi ar trebui să fie în primele 8 ore de veghe, iar cina ar trebui să fie destul de ușoară.

Proteine, grăsimi și carbohidrați

Există diferite versiuni ale dietelor care exclud una sau alta componentă critică. Alimentele cu proteine ​​joacă un rol cheie în dieta de fitness. Proteinele ajută la construirea mușchilor și la construirea corpului. Lipsa de proteine ​​în timpul exercițiilor poate provoca disfuncționalități grave ale sistemului hormonal, poate afecta în mod semnificativ aspectul pielii și părului și, în orice caz, nu vă face corpul sănătos și frumos.

Proteinele trebuie consumate atât înainte, cât și după antrenament. Un alt element important al unei diete de fitness sunt glucidele. Ne încarcă cu energie și ne dau putere să ne antrenăm. Ar trebui preferate produse precum orezul integral, pastele integrale, cartofii, pâinea integrală. Pe scurt, fibrele și amidonul ar trebui să fie prezente în dieta ta. Dar utilizarea grăsimilor trebuie redusă la minimum. De exemplu, includeți în dietă un sos pentru salate din măsline sau pește bogat în grăsimi.

Mănâncă înainte de antrenament

După cum sa menționat mai sus, nutriția organismului cu proteine ​​și carbohidrați înainte și după exercițiu joacă un rol important în lupta pentru un corp frumos. Este important să ne amintim că mâncarea liberă, cum ar fi supa sau o porție mare de salată, este mai bine să mănânci cu 2 - 1,5 ore înainte de antrenament, astfel încât să aibă timp de digerat. Dar puțină terci sau brânză de vaci poate fi consumată cu o jumătate de oră înainte de sală. Dacă scopul este de a construi mușchi, ar trebui să mănânci un fruct mare (măr, pere) sau fructe de pădure în termen de 30 de minute și să bei o băutură proteică.

Băut în timpul exercițiului

Principala regulă care se aplică în timpul antrenamentului este completarea lichidului din corp. Nu uitați să beți mai mult, deoarece deshidratarea în timpul exercițiilor este mult mai rapidă. În același timp, receptorii responsabili pentru avertizarea de sete sunt aproape opriți. Deci, până când corpul intenționează să-ți dea o „apă!” Este mai bine să beți regulat, fără a lua în considerare sentimentele interioare. Înainte de antrenament - un pahar cu apă și în timpul acestuia la fiecare 15 minute beți puțin. Dacă intenționați să transpirați la sala de sport mai mult de o oră, faceți provizii de o băutură sportivă care conține carbohidrați. Ei bine, asigurați-vă că beți mai mult în timpul zilei: ceai verde, apă, sucuri proaspăt stoarse. Regula „cel puțin 2 litri de lichid pe zi” nu a fost încă abrogată.

Mănâncă după un antrenament

În primele 20 de minute după fitness, trebuie să mâncați, deoarece proteinele și carbohidrații vor fi folosiți pentru refacerea mușchilor și creșterea masei musculare. Carbohidrații se consumă cel mai bine sub formă lichidă - de exemplu sub formă de pahar cu suc de struguri. Sursa de proteine ​​poate fi fie un shake de proteine ​​(0,55 grame de pulbere de proteină la 1 kg de greutate ideală), fie o omletă din proteine. Dacă aveți de gând să mâncați în decurs de o oră după un antrenament, nu uitați că o porție de alimente proteice ar trebui să „încapă” în palma mâinii. Poate fi piept de pui cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Principalul lucru este conținutul minim de grăsimi. Dar ceaiul și cafeaua după un antrenament trebuie evitate cel puțin 2 ore.