sezonului

Perioada intermediară sau de tranziție este etapa de pregătire a sportivului, care precede lucrarea principală cu scopul de a obține rezultate. Pentru maratonistii profesioniști, acesta este timpul de la 4 la 6 săptămâni după maratonul cu care au „închis” sezonul de curse. Pentru amatori, această perioadă variază foarte mult, în funcție de numărul de starturi și de goluri.

După o serie de competiții dificile și o muncă extinsă de specialitate în perioada principală, mușchii noștri sunt epuizați și au pierdut unele funcții importante, cărora nu li s-a acordat atenție de mult timp, datorită antrenamentelor strâns specializate din perioada cu competiții.

De aceea, sarcinile importante din perioada de tranziție sunt:

- refacerea productivității musculare;

- menținerea performanțelor aerobe.

O atenție deosebită trebuie acordată exerciții de forță, care au un efect extrem de bun în formarea unei tehnici de alergare mai economice și ne vor proteja de leziuni.

Pentru dezvoltarea musculară accelerată și armonioasă este necesar să se utilizeze alte instrumente de antrenament decât alergarea. Iată câteva tipuri de exerciții de bază:

- izotonică - exerciții repetitive care conțin faze de tensiune și relaxare; este caracteristic faptul că în timpul contracției sale, mușchiul nu ridică o sarcină și se modifică doar lungimea sa, fără a-și schimba tensiunea - atunci vorbim de o contracție izotonică;

- izometric - exerciții de rezistență la forță majoră - nu există nicio schimbare vizibilă a mușchiului la exercitarea forței cu acesta. Un exercițiu foarte popular este „scândura”, iar în viața de zi cu zi este, de exemplu, să poarte o geantă pe distanțe lungi;

- pliometric - exerciții cu jet (metode de antrenament de intensitate ridicată pentru dezvoltarea sportivului în ceea ce privește viteza și forța; exercițiile pliometrice sunt, în general vorbind, sărituri diferite - în înălțime, lungime, pe și în afara cutiei, mișcări de săritură, inclusiv sărituri de coardă; pe o minge medicamentoasă etc.)

Și, de asemenea, combinați-le circular în antrenamente complexe.

Volumul de rulare

În perioada de tranziție, este important ca volumul de rulare să fie calculat în așa fel încât să putem descărca mental ritmul de antrenament și să păstrăm condiția de rulare stabilită anterior, adică. să nu se abțină. În acest scop, este suficient să faceți 3-4 antrenamente pe săptămână și să reduceți kilometrajul la 50-60% din maxim și să efectuați nu mai mult de un antrenament stimulant pe săptămână.

În acest sens, următorul volum optim de alergare este recomandat alergătorilor amatori la distanțe diferite:

- pentru distanțe 5-15 km - 20-30 km pe săptămână;

- pentru un semimaraton - 30-40 km pe săptămână;

- pentru un maraton - 35-45 km pe săptămână.

În timpul liber, cel mai bine este să lucrați pentru echipamente de rulare, care este un factor suplimentar pentru economia de rulare.

Exerciții de alergare

(Puteți găsi videoclipuri cu exerciții de alergare pe platformele respective. Pe lângă bulgară, puteți utiliza cuvintele cheie: exerciții de alergare)

Exerciții de alergare

Antrenament de alergare

Iată trei exemple de antrenamente adecvate tranziției, care sunt punctele culminante ale programului dvs. săptămânal:

Rularea progresivă moderată

Aceasta este o alergare continuă cu viteză din ce în ce mai mare - de la alergare ușoară la viteză de jumătate de maraton.

Durata depinde de nivelul de pregătire al sportivului și poate varia de la 40 la 120 de minute. Antrenamentul poate fi împărțit în trei părți egale în timp, fiecare dintre ele rulând la o viteză stabilită.

Muncă de sărituri - la munte

Un astfel de antrenament formează rezistența la forță și ajută să facă față oboselii. Este realizat pe o pantă de 4-8%.

Exercițiile pot fi:

- alergând cu genunchiul ridicat

- sare pe un picior în direcție verticală cu respingere de la picior.

Se efectuează 5 serii de 3 exerciții de 80 de metri. Asta face 1200 de metri.

Antrenament de circuit

Este o combinație de secțiuni care rulează cu viteză maraton și exerciții de forță. Se execută secțiuni de 200-400 de metri, care se încheie cu un exercițiu de forță (genuflexiuni, flotări, sărituri). După exercițiul de forță, continuați să alergați în ritmul stabilit. Scopul unui astfel de antrenament poate fi - includerea mai multor mușchi sau atingerea duratei maxime.