A lua carbohidrați greși la un moment nepotrivit poate reduce tot efortul din sală. Pentru că nu toți carbohidrații sunt la fel. Este important să știți când și cum să le luați în tip și cantitate. De exemplu, dacă iei prea puțin din ele, vei topi grăsimea; dar probabil în detrimentul mușchilor. Pentru a naviga mai bine, consultați ghidul de carbohidrați pe categorii, care vă va spune când și cât să luați în funcție de obiectivele dvs.

prima

Glucide rapide. Acestea sunt absorbite rapid de organism, mai ales în absența grăsimilor și a fibrelor, care încetinește prelucrarea lor în stomac. Cel mai mare grup de glucide rapide sunt zaharurile: masa (zaharoza), glucoza, miere, gem, de asemenea pâine albă și altele. De asemenea, carbohidrații cu amidon foarte simpli sunt digerați rapid - de fapt, procesul începe în gură, unde saliva începe să descompună amidonul și zahărul înainte de înghițire.

Când să iei? Înainte sau după un antrenament într-un raport 2: 1 sau 1: 1 carbohidrați/proteine. De exemplu, dacă mâncați 40 g de proteine, ar trebui să luați și 40 până la 80 g de carbohidrați rapizi. O altă regulă este să luați 1,1 g de carbohidrați rapizi pe kg de greutate corporală înainte și după antrenament. Luate în alte momente ale zilei, ele cresc insulina, cresc dorința de mai multă hrană și stimulează acumularea de grăsime subcutanată.

Glucide lente. Acești carbohidrați (orez brun, fulgi de ovăz, pâine integrală și cereale, cartofi dulci etc.) sunt alimente nerafinate (neprelucrate) sau alimente procesate care conțin molecule de zahăr cu lanț lung și/sau o cantitate mare de fibre pe porție. Acestea oferă energie pentru o perioadă lungă de timp, previn vârfuri prea ridicate ale nivelului de insulină și suprimă foamea în dietele cu conținut scăzut de calorii. Consumul de cantități mari de carbohidrați lente este, de asemenea, o parte importantă a unui program de creștere în greutate pentru băieții subțiri care încearcă să construiască mușchi.

Când sunt cele mai potrivite pentru acceptare? Glucidele lente ar trebui luate ca principalul tip de glucide din majoritatea meselor. Acestea ar trebui evitate înainte și după un antrenament: atunci aveți nevoie de carbohidrați care sunt absorbiți rapid și care dau energie antrenamentului și/sau umple stocurile și facilitează recuperarea după un antrenament.

Cât de mult să luați din acești carbohidrați? Un băiat care caută ajutor trebuie să consume până la 2,2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dacă aveți de gând să câștigați masa musculară, pentru fiecare kilogram de greutate ar trebui să luați 4,5 grame de carbohidrați lent pe zi. Și băieții greu de câștigat, în special cei cu foarte puțină greutate personală, ar trebui să consume până la 6,5 ​​grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.