tabata

Ce este Tabata și cum funcționează

Vrei să arzi grăsimile rapid? Pregătește-te să petreci patru minute în iad.

Metoda de antrenament Tabata. Ați auzit acest cuvânt în sala de sport și probabil l-ați văzut în practică, implicat în antrenamente foarte intense de ardere a grăsimilor. Dar știi ce este?

O lecție rapidă de istorie: Metoda de antrenament Tabata a fost dezvoltată de Dr. Izumi Tabata de la Institutul Național de Fitness și Sport din Tokyo, Japonia. Este o metodă de interval pentru timp, în care alternează intervale de 20 de secunde efectuate cu efort maxim și repaus de 10 secunde. Toate acestea se repetă de opt ori pentru a obține un antrenament super epuizant de patru minute.

„Într-un moment în care majoritatea oamenilor caută antrenamente eficiente, tehnicile de antrenament la intervale de intensitate ridicată precum Tabata sunt ideale”, spune Christina Ernest, Equinox Fitness Manager.

Prin definiție, această metodă necesită un singur exercițiu, dar puteți combina forța și exercițiul aerob (cum ar fi canotajul sau alergarea) pentru un antrenament brutal Tabata. În acest fel, veți încărca mai multe grupuri musculare decât cu cardio tradițional într-o perioadă mai scurtă de timp. Tabata te obligă să lucrezi dincolo de pragul de formare a acidului lactic, ceea ce înseamnă că efortul este enorm. Participanții la un studiu privind această metodă de antrenament au atins în medie 86% din ritmul cardiac maxim și 74% din volumul maxim de oxigen.

Continuați să citiți mai jos pentru a afla despre toate efectele benefice ale Tabatei.

Avantajele metodei de instruire Tabata

  1. Reducerea grăsimilor

Intervalele din Tabata sunt scurte, dar extrem de intense. „Îți pun presiunea pe corp în timp ce continui să faci mișcare”, spune Ernest. „Crește rata bazală a metabolismului sau rata la care organismul folosește energia în timpul repausului pentru a menține funcțiile vitale. Pe măsură ce rata metabolică bazală crește, crește și nivelul la care corpul arde grăsimile după efort ”, explică ea. Un studiu realizat la Universitatea La Crosse a constatat că un antrenament de 20 de minute întregul corp în stil Tabata îi determină pe bărbați și femei să ardă 15 calorii pe minut, ceea ce este mai mult decât suficient dacă obiectivul tău este pierderea de grăsime. Un alt studiu de la Universitatea din Montgomery a constatat că, cu o ghemuit în stil Tabata timp de 4 minute, caloriile arse au fost mai mari decât cu un antrenament cardio tradițional. În plus, densitatea osoasă este îmbunătățită, iar arderea caloriilor după antrenament este crescută. Metabolismul este de două ori mai rapid în cel puțin 30 de minute.

  1. Creșterea rezistenței aerobe și anaerobe

Capacitatea aerobă a corpului este cea mai mare cantitate de oxigen consumată în timpul exercițiului, iar capacitatea anaerobă este cea mai mare cantitate de energie pe care corpul o poate produce prin arderea carbohidraților în absența oxigenului. „Potrivit unui studiu japonez, patru minute de Tabata efectuate la intensitate extremă de patru ori pe săptămână pot îmbunătăți capacitatea anaerobă cu 28%, volumul maxim de oxigen și puterea aerobă maximă cu 15% în doar șase săptămâni”, spune Ernest.

  1. Eficiență maximă

Până acum cu scuza că nu aveți suficient timp liber pentru a vă antrena. Tabata este un stil de antrenament intens, eficient, care este relativ sigur. „Când te antrenezi la un nivel extrem, devii mai concentrat și mai atent pe măsură ce progresezi și folosești programe mai lungi”, spune Ernest. „În plus, începând doar patru minute pe zi îți poate crește nivelul de dăruire și dorința de a te antrena regulat”, adaugă Ernest.

De ce Tabata este atât de eficient

„Schema 20-10 încarcă corpul atât la nivelurile de energie aerobă, cât și la cele anaerobe. Rezultatul este îmbunătățirea performanței generale de fitness cardiovascular ”, spune Ernest. „Prin scurte perioade de odihnă, corpul este obligat să lucreze fără recuperare completă”, explică ea. Odată ce ați atins a doua jumătate a antrenamentului, veți lucra la capacitate maximă.

Cum se face un antrenament Tabata

  1. „Decideți dacă folosiți greutăți (alegeți exerciții combinate, cum ar fi flotări, deadlift-uri sau ghemuituri) sau faceți cardio”, sfătuiește Rich Butkevich, antrenor și autor al cărții Four Minutes of Pain: The Ultimate Guide to Tabata Training. „Puteți transforma literalmente orice activitate cardio într-un antrenament în stil Tabata.”
  2. Faceți încălziri de 5-10 minute pe o bicicletă pentru a pompa mușchii cu sânge și a-i relaxa. Orice fel de întindere dinamică va funcționa.

3. Efectuați prima „serie” a exercițiului în 20 de secunde. Efectuați cât mai multe repetări posibil.

  1. Odihnește-te 10 secunde. Asigurați-vă că utilizați o formă bună, indiferent dacă alergați sau vă antrenați cu greutăți.
  2. Repetați pașii 3 și 4 pentru un total de patru minute. Gata, ai terminat. Crede-mă, nu vei mai putea continua, chiar dacă vrei.

  1. Dacă ați optat pentru opțiunea de greutate, alegeți o greutate mai ușoară decât obișnuiți să utilizați, deoarece veți obosi rapid.
  2. Pe măsură ce progresați, adăugați mai mult timp, dar mențineți un raport de antrenament: odihnă 2: 1. El face mai multe pe fiecare serie ulterioară decât data precedentă.
  3. Nu utilizați Tabata prea des. De două ori pe săptămână este maxim.

Instrucțiuni: Efectuați primul exercițiu din fiecare antrenament timp de 20 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Apoi, faceți al doilea exercițiu timp de 20 de secunde și odihniți-vă din nou timp de 10 secunde. Repeta. Trebuie să parcurgi patru exerciții de patru ori pentru a obține un total de opt runde solide de Tabata * Toate antrenamentele sunt alcătuite din Ernest. *

  1. Valuri cu frânghii de luptă
  2. Eroase și lovește cu frânghii de luptă

Cum să efectuați: apucați o coardă în fiecare mână și împrumutați un pas mai larg decât umerii. Genunchii sunt ușor îndoiți. Ridicați brațul drept și coarda la nivelul umărului, coborând în același timp brațul și coarda stângă la nivelul pelvian. Forța trebuie să fie suficientă pentru a mișca corzile în direcții opuse. Continuă 20 de secunde, apoi odihnește-te 10 secunde. Apoi, ținând tot frânghiile în fiecare mână, aduceți ambele mâini peste cap. Apoi loviți puternic corzile de pe sol în timp ce coborâți într-o poziție ridicată. Înclină-te și fă un burpee. Continuă 20 de secunde, odihnește-te 10 secunde. Repetați toate acestea de patru ori.

  1. Balansoare cu pudovka
  2. Cupă ghemuit cu pudovka

  1. Flotări
  2. Salturi de coardă cu salt dublu

Sfatul expertului: „Când săriți, țineți mânerele coardei în fiecare mână. Începeți să sari mai sus decât de obicei aruncând coarda de două ori sub picioare ”, spune Ernest. „Mențineți o poziție ușor îndoită a corpului pentru a genera mai multă forță atunci când săriți”, recomandă ea.

  1. Sărind pe o cutie
  2. Apelare

  1. Sprinturi
  2. Atacuri de mers pe jos

Cum se efectuează: alternează sprintul de mare viteză timp de 20 de secunde cu 10 secunde de atacuri de mers, astfel încât să mergi înainte în aceeași direcție.

  1. Canotaj (ritm rapid)
  2. Canotaj (ritm lent, recuperare)

Cum să efectuați: Rânduiți rapid timp de 20 de secunde, apoi recuperați-vă timp de 10 secunde vâslind într-un ritm lent.

Sfaturi ale experților: în general vorbind, un ritm rapid este echivalent cu> 28 de bătăi pe minut, iar un ritm lent (recuperare) este