Rezumatul celor mai bune practici pentru vegani în normele dietetice naționale (în Europa)
www.dietethics.eu 21 mai 2013

pentru

1. Introducere ... 2
2. Vitamina B12… 2
3. Calciu și vitamina D… 2
4. Fier ... 3
5. Acizii grași omega-3 ... 3
6. Seleniu ... 4
7. Iod ... 4
8. Zinc ... 4
9. Proteine ​​... 5
10. Riboflavina ... 5

CONSIDERAȚII MAI GENERALE

11. Consum durabil de alimente ... 5
12. Restaurarea instituțională ... 5
13. Strategia viitoare ... 5

SĂRCINȚĂ ȘI COPII

14. Sarcina și alăptarea ... 6
15. Copii ... 7

Legendă:
Albastru = Regatul Unit (Serviciul Național de Sănătate, Scoția, Irlanda de Nord)
Roșu = Suedia
Verde deschis = Australia (Queensland)
Verde închis = Olanda
Maro = Nordic Nutrition Proiect de recomandări (Danemarca, Finlanda, Islanda, Norvegia, Suedia, Insulele Feroe, Groenlanda, Svalbard, Insulele Aland)
Cursiv = informații suplimentare

1. Introducere

Veganii nu mănâncă toate alimentele de origine animală. Aceasta include carne, pește și produse lactate, precum și miere (1). O dietă vegetariană sau vegană poate fi potrivită pentru toată lumea, indiferent de vârstă. Urmați sfaturile noastre pentru o alimentație sănătoasă pentru vegani pentru a vă asigura o dietă echilibrată și variată (2).

O dietă vegetariană sănătoasă conține:
- multe fructe și legume
- o mulțime de alimente cu amidon
- unele surse non-lactate de proteine, cum ar fi fasolea și alte leguminoase
- unele alternative lactate, cum ar fi laptele de soia fortificat
- Limitarea cantității de alimente grase și dulci (3)
- suplimente cu vit. B12 (4) [și alimentele îmbogățite cu acesta]
- evitarea alimentelor bogate în grăsimi, zahăr sau sare (5)

2. Vitamina B12

Veganilor li se recomandă să ia comprimate de vitamina B12. Algele și algele marine conțin o substanță similară cu vitamina B12, dar nu are activitate vitaminică. Nu se cunosc efecte adverse asupra persoanelor cu aport ridicat de B12 pe termen lung (6).

3. Calciu și vitamina D.

Calciul este necesar pentru oase și dinți sănătoși și puternici. Sursele bune de calciu pentru vegani includ:
- îmbogățit cu lapte de soia, orez și ovăz
- Tofu este îmbogățit cu calciu
- susan și tahini (7)

Legumele cu frunze și varza de tot felul (în special varza), legumele rădăcinoase, migdalele, șoldurile și coacăzele sunt exemple de surse importante de calciu în dieta vegană (8).

Organismul are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul. Sursele vegane de vitamina D sunt:
- Expunere la soare de vară - Asigurați-vă că vă acoperiți sau protejați pielea înainte de a începe să se înroșească sau să ardă
- tartine si cereale fortificate (cu vitamina D adaugata)
- suplimente de vitamina D.

Consultați eticheta pentru a vă asigura că vitamina D utilizată în produs nu este de origine animală (9). Oasele devin mai puternice atunci când le folosiți, iar cel mai bun mod de a face acest lucru este cu activitatea fizică regulată (10).

Fierul este esențial pentru producerea de celule roșii din sânge. Sursele bune de fier pentru vegani sunt:
- leguminoase
- pâine integrală și făină
- cereale îmbogățite cu fier
- legume cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi năsturelul, broccoli, legumele de primăvară și okra
- nuci
- Fructe uscate precum caise, prune și smochine (11).

Vitamina C crește absorbția fierului găsit în legume și fructe. Incorporarea acestor alimente în mesele obișnuite este o idee bună (12).

Reducerea aportului de ceai și cafea poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de fier din organism. Acest lucru se datorează faptului că ceaiul și cafeaua conțin compuși numiți polifenoli, care se pot lega de fier, ceea ce face corpul nostru mai greu de digerat (13).

5. Acizii grași omega-3

Un tip special de acid gras omega-3 numit DHA este necesar pentru dezvoltarea creierului și a vederii (14). EPA și DHA (acizi grași omega-3 cu lanț lung) nu se găsesc în dietele vegane (cu excepția microalgelor), dar se pot forma în organism dacă este suficient acid alfa-linolenic (15).

Sursele vegetale de omega-3 (la 100 g) includ:
- semințe de in (sau ulei de in): 53,3 grame
- Ulei de nuc: 11,5 grame
- ulei de rapiță: 9,6 grame
- ulei de soia: 7,3 grame

Sursele de acizi grași omega-3 potriviți pentru vegani includ, de asemenea, alimente pe bază de soia, cum ar fi tofu, precum și nuci (16).

Nucile de Brazilia sunt o sursă deosebit de bună de seleniu, așa că încercați să mâncați câteva în fiecare zi. Consumul unei mână de nuci mixte nesărate poate fi o modalitate convenabilă de a obține aportul zilnic de seleniu, dar asigurați-vă că conține nuci de Brazilia (17).

Iodul joacă un rol central în metabolismul corpului (18). Algele de tot felul pot fi o sursă bună de iod (19). Conținutul de iod variază și poate fi uneori dăunător copiilor cu niveluri ridicate de iod în organism (20). Nivelurile adecvate de iod în timpul sarcinii sunt esențiale pentru creșterea și dezvoltarea creierului bebelușului. Iodul este necesar în cantități mari în timpul sarcinii. Acum este recomandat ca toate femeile gravide să ia un supliment care conține 150 micrograme de iod. Cu toate acestea, pe lângă acest supliment ar trebui consumate surse dietetice bune de iod (21).

Leguminoasele, nucile și semințele, cerealele integrale (în special pâinea integrală) și germenii de grâu sunt surse importante de zinc în dieta vegană (22). [de asemenea] semințele de dovleac furnizează una dintre cele mai concentrate surse vegetale de zinc (23).

Leguminoasele și alimentele făcute din ele sunt o sursă bună de proteine. Nucile și semințele conțin și proteine ​​(24).

10. Riboflavina

Riboflavina este necesară pentru energie și ca parte a proceselor de apărare antioxidantă. Pentru dietele pe bază de plante, cele mai bune surse de riboflavină sunt băuturile vegetale fortificate, leguminoasele, legumele cu frunze verzi și cerealele integrale (25).

CONSIDERAȚII MAI GENERALE

11. Consum durabil de alimente

Ecologiștii și oamenii de știință din domeniul sănătății publice sunt de acord că este preferabilă o dietă pe bază de plante. Vom putea menține un echilibru de nutrienți atunci când ne adaptăm dieta la una mai durabilă. Schimbarea trebuie făcută pentru ca întregul aliment să reflecte creșterea anumitor componente ca răspuns la o scădere a altora. Cu o dietă vegană obișnuită, este posibil să reducem la jumătate impactul climatic al ceea ce mâncăm (26).

12. Restaurarea instituțională

Școlile nu pot îndeplini pe deplin toate cerințele. Cu toate acestea, ar trebui să ofere în continuare opțiuni vegane, deoarece studenții care sunt vegani din motive etice și, în general, nu mănâncă alte tipuri de mâncare vegetariană.

Școlile ar trebui, de asemenea, să furnizeze informații adecvate cu privire la vitamina B12 și suplimentele vegane (27).

13. Strategia de viitor

Deoarece dietele pe bază de plante implică convingeri adânci, persoanele care îi sfătuiesc pe vegani să ia produse de origine animală pot respinge inutil veganii în loc să asculte orientări care pot salva vieți, cum ar fi cerințele de vitamina B12.

Prin urmare, este posibil ca autoritățile să dorească să discute reglementări pentru îmbogățirea substituenților alimentari pentru animale sau alte alimente cu un număr mic de substanțe nutritive cheie, cum ar fi vitamina B12 și calciu, pentru a facilita o tranziție sigură către o dietă mai durabilă, centrată pe plante ( 28).

DIRECȚII SPECIFICE PENTRU SĂRDINȚĂ,

LACTAȚIA ȘI COPILAREA TEMPORALĂ

14. Sarcina și alăptarea

O dietă vegană bine planificată este capabilă să îndeplinească cerințele pentru nutriție în timpul sarcinii și alăptării. În timpul sarcinii trebuie consumată doar o cantitate ceva mai mare de alimente. Cu toate acestea, aveți nevoie de mai mulți nutrienți, deci este foarte important să faceți o alegere bună a alimentelor nutritive. Acest lucru este important pentru ca dvs. și copilul dumneavoastră să obțineți tot ce au nevoie pentru o creștere sănătoasă și o sarcină sănătoasă (29).

Vitamina B12

Veganilor li se recomandă să ia suplimente de vitamina B12 (30). Vezi si Ce ar trebui să știe fiecare vegan despre vitamina B12 .

Dacă sunteți vegan, trebuie să vă asigurați că primiți suficient calciu. Acest lucru se datorează faptului că non-veganii obțin mult calciu din alimente lactate.

Sursele bune de calciu pentru vegani includ:
- lapte fortificat din soia, orez și ovăz
- Tofu este îmbogățit cu calciu
- susan și tahini
- Legume cu frunze verzi închise (31)

Corpul dumneavoastră poate produce vitamina D atunci când pielea este expusă la soare în timpul verii. Toate femeile însărcinate, indiferent de dieta lor, sunt sfătuiți să ia suplimentar vitamina D în timpul sarcinii pentru a se asigura că au suficientă vitamina D pentru bebelușul lor. Veganii vor trebui să citească eticheta pentru a se asigura că vitamina D utilizată într-un produs nu este de origine animală (32).

Veți avea nevoie de mult mai mult fier în timpul sarcinii decât atunci când nu sunteți gravidă, astfel încât pentru femeile care urmează o dietă vegană, suplimentarea cu fier este foarte recomandată (33). Sursele bune de fier pentru vegetarieni sunt:

- leguminoase
- fructe uscate precum caisele
- legume verde închis
- pâine integrală
- Cereale îmbogățite (cu fier adăugat) (34)

Iodul este necesar în cantități mari în timpul sarcinii. Acum se recomandă ca toate femeile însărcinate să ia un supliment care conține 150 micrograme de iod. Cu toate acestea, pe lângă acest supliment ar trebui consumate surse dietetice bune de iod (35).

Toate femeile care planifică o sarcină și în stadiile incipiente ale sarcinii ar trebui să mănânce o varietate de alimente care conțin folat, de ex. legume cu frunze verzi precum spanac, broccoli, bok choy, precum și alimente îmbogățite cu acid folic (suc de fructe, pâine, cereale). Puteți lua un acid folic suplimentar de 400 micrograme pe zi timp de cel puțin o lună înainte și trei luni după ce ați rămas însărcinată (36).

Dacă alăptați pe o dietă vegană, este deosebit de important să luați suplimentar vitamina D. Dacă ați luat un supliment de vitamina B12, continuați să o luați în timp ce alăptați (37). Veganilor li se recomandă să ia suplimente de vitamina B12 (38). Vă rugăm să consultați acest lucru Ceea ce fiecare vegan ar trebui să știe despre vitamina B12 .

Ar trebui să puteți obține toate celelalte vitamine și minerale de care aveți nevoie, consumând o dietă mai variată și mai echilibrată. Este foarte recomandat să vă alăptați copilul până la vârsta de aproximativ șase luni, apoi să introduceți treptat alimente solide în timp ce continuați să alăptați.

Formula de soia este singura alternativă la laptele special de vacă pentru mamele vegane care nu pot sau nu vor să alăpteze. Solicitați sfaturi de la moașă, personalul medical sau medicul de familie înainte de a utiliza formula de soia (39).

O dietă bogată în legume, rădăcini, leguminoase și cereale integrale este bună pentru sănătatea dumneavoastră și pentru mediu. Prin urmare, este bine dacă copiii învață să le placă acest tip de mâncare de la o vârstă fragedă. Șansele ca acestea să continue mai târziu în viață sunt astfel crescute. Dacă dieta conține alimente fortificate, oferă suficientă energie și este bine echilibrată, copiii pot mânca vegani (40).

Vitamina B12

Copiii vegani care exclud toate alimentele de origine animală ar trebui să ia suplimente de vitamina B12 (41). Veganilor li se recomandă să ia suplimente de vitamina B12 (42). Vă rugăm să consultați ceea ce fiecare vegan ar trebui să știe despre vitamina B12.

Introducerea alimentelor solide

Sfaturi pentru introducerea alimentelor solide la vârsta de aproximativ șase luni este aceeași pentru bebelușii vegetarieni ca și pentru bebelușii care nu sunt vegetarieni (43).

Alimentele vegane pot fi voluminoase și bogate în fibre (44). Copiii pot mânca porții care nu sunt suficiente pentru a satisface cerințele de energie, deoarece fibrele sunt foarte aglomerate. Dacă copilul dvs. nu obține suficiente calorii, proteinele vor fi folosite ca sursă de energie, nu acolo unde este nevoie, adică. pentru creștere.

- Distribuția de alimente și gustări pe tot parcursul zilei permite copiilor să mănânce mai mult, ceea ce face mai ușor pentru bebeluși să obțină suficientă energie.

- Asigurați-vă că bebelușul dvs. crește normal (45)

- Oferiți copiilor vegani alimente bogate în calorii, cum ar fi hummus, banane și nuci și semințe fine (cum ar fi tahini și caju sau unt de arahide). Încă mai au nevoie de alimente cu amidon. Cu toate acestea, nu dați numai pâine integrală și versiuni integrale copiilor cu vârsta sub cinci ani, deoarece sunt bogate în fibre. Pentru un plus de energie, puteți adăuga uleiuri vegetale sau tartine vegane (46).

Calciul și vitamina D.

Copiii vegani ar trebui să mănânce atât leguminoase, cât și legume cu frunze verzi, precum și băuturi fortificate pentru a obține suficient calciu. Deficitul de vitamina D poate duce la rahitism, care poate fi identificat în mod clar pe măsură ce copiii dezvoltă oase moi și deformate. Copiii cu vârsta sub doi ani nu vor primi suficientă vitamină D din alimente. Au nevoie de vitamina D suplimentară (47).

Vă puteți asigura că copilul dvs. primește suficient fier oferindu-le:
- cereale
- legume verde închis
- pâine
- fasole și linte
- Fructe uscate, precum caise, smochine și prune uscate (48)

acizi grasi omega-3

Un tip special de acid gras omega-3 numit DHA este necesar pentru dezvoltarea creierului și a vederii (49). EPA și DHA (acizi grași omega-3 cu lanț lung) nu se găsesc în dietele vegane (cu excepția microalgelor), dar se pot forma în organism dacă este suficient acid alfa-linolenic (50). Sursele vegetale de omega-3 (la 100 g) includ:

- semințe de in (ulei de semințe de in): 53,3 grame
- Ulei de nuc: 11,5 grame
- ulei de rapiță: 9,6 grame
- ulei de soia: 7,3 grame
Sursele de acizi grași omega-3 potriviți pentru vegani includ, de asemenea, alimente pe bază de soia, cum ar fi tofu, precum și nuci (51).

Iodul joacă un rol central în metabolismul corpului (52). Pot fi folosite alge de orice fel (53). Nu trebuie expuși copiilor preparate din alge marine sau alte suplimente care conțin doze de iod care depășesc aportul zilnic recomandat de iod (54).

Leguminoasele și alimentele făcute din ele sunt o sursă bună de proteine. Nucile și uleiurile din semințe conțin și proteine. Nu dați nuci întregi copiilor cu vârsta sub cinci ani, deoarece ar putea să se sufoce. Măcinați fin piulițele sau folosiți ulei fin de nuci (55). Legumele cu frunze sunt de asemenea potrivite pentru combinarea cu diverse cereale (56).