Problema principală a cardio

Una dintre principalele probleme ale antrenament cardio este "ce ritm cardiac arde grăsimea?„Adică care ar trebui să fie intensitatea exercitii aerobice, pentru a arde cantitatea maximă gras? Întrebarea are de fapt sens. Iar răspunsul său nu este atât de lipsit de ambiguitate pe cât pare la prima vedere. Deci, din moment ce am întâlnit două teorii care se exclud reciproc, va trebui să ne uităm la fiecare separat.

O frecvență cardiacă scăzută arde cele mai multe grăsimi! (?)

Susținătorii acestei abordări sunt nutriționiștii. Și, într-adevăr, există dovezi științifice că, cu ritm cardiac scăzut corpul atrage energie în principal din grăsimi. Există chiar și o placă care ilustrează acest fapt:

Pulsul:Utilizarea glucidelor:Consumul de grăsimi:
70-8015-25%75-85%
12465%35%
14274%26%
15990%10%

Și așa, la ritmul cardiac 70-80 bătăi pe minut până la 85% din energie este preluată din grăsimi, iar la 159 - doar 10% din grăsimi, iar restul de 90% este din carbohidrați. Și pe această bază tragem o concluzie foarte logică despre inexpediența antrenament cu ritm cardiac ridicat sau ridicat.

De aceea este acum „la modă” să te antrenezi la intensitate redusă ritm cardiac (Ritm cardiac), adică cu ritm cardiac scăzut. Dar faimoasa formulă (220 de ani) x70? Ce să fac cu el?

După cum a lăsat moștenirea marelui Carvonen

Faimosul Formula lui Karvonen, prin care se obișnuiește să se calculeze ritmul cardiac maxim la sală, există de fapt trei opțiuni.

Ușor (220 minus vârstă) - ritm cardiac maxim.

cardiac

Gen:

  • (220 de ani) - frecvență cardiacă maximă pentru bărbați
  • (220 - vârsta - 6) - frecvență cardiacă maximă pentru femei

Complex (220 - vârstă - vârstă minus ritmul cardiac în repaus).

Arderea grăsimilor este considerat pulsul, constituind 60-80% din maxim. Adică pentru cei mai mari arderea grasimii trebuie reținut pulsul în intervalul de la (220 - vârstă) x0,6 la (220 - vârstă) x0,8. Astfel, se dovedește că pentru o femeie de 30 de ani ritmul cardiac (cel mai potrivit pentru arderea grasimii) este:

  • (220 - 30) x0,6 = 114
  • (220 - 30) x0,8 = 152

Și în medie ritmul cardiac în timpul antrenamentului aerob de ardere a grăsimilor ar trebui să fie de aproximativ 135 bătăi/min. Rezultate similare sunt date de o altă formulă pentru frecvența cardiacă de arsură a grăsimilor: 160 minus vârsta, care în cazul nostru va fi 160 - 30 = 130 bătăi/min.

Discrepanța

Conturile de sub Formula lui Kervonen arată un rezultat la care cea mai bună combustie a gras va fi la un ritm cardiac de 130 bătăi/min., și conform tabelului nutriționiștilor, se dovedește că la acest impuls doar 30% din energie va fi extrasă din grăsimi, iar majoritatea (70%) - din carbohidrați. Există o discrepanță - vrem să ardem grăsimile, iar carbohidrații vor „arde”. În cine să aibă încredere?

De fapt, nici noi nu ar trebui să credem. Si de aceea. Nutriționiștii când spun asta grăsimile arde cel mai bine la un ritm cardiac scăzut, înșelați, uitând de cantitatea de grăsime arsă și este neglijabilă. Știți, de exemplu, cât timp trebuie să mergem cu o viteză de 3,2 km/h pentru a scăpa de 0,5 kg. gras? în total 232 km. Poate pentru tinerele mame, plimbările cu căruciorul sunt cea mai bună opțiune pentru aerobic sarcină de ardere a grăsimilor. Dar pentru a obține un rezultat real, plimbările trebuie să fie foarte energice și suficient de lungi ca timpul - numai atunci vor fi utile ca element care arde grăsimea.

În ceea ce privește formula lui Kervonen, autorul însuși menționează în repetate rânduri condiționalitatea și natura neștiințifică. Cu toate acestea, formula a supraviețuit și este folosită pentru calculul ritmului cardiac maxim, deși este absolut clar că ritmul cardiac maxim nu este derivat din vârstă ci din antrenament. Și dacă sunteți un susținător al abordărilor științifice, atunci pentru calculul personalului dvs. maxim pulsul nu este necesar un forum, ci altele speciale teste cardio, care stabilesc exact ritmul cardiac maxim. Amintiți-vă însă că ritmul cardiac maxim nu este o constantă, ci se va schimba în funcție de antrenamentul sau de „non-antrenamentul” dvs. Prin urmare, va trebui să o „specificați” la un anumit moment.

Ritmul cardiac maxim este clar. Acum ce?

Reguli de aerobic

Extrage energie din sursele potrivite

Rata pulsului este principalul criteriu pentru succesul exercițiului aerob.

După cum știm, nivelul de exercitii aerobice reflectă cu acuratețe ritm cardiac. Întreaga gamă a ritmului cardiac, de la odihnă la maxim, specialiștii se împart în 4 zone care corespund diferitelor grade de intensitate a antrenamentului. Această diviziune este legată de faptul că corpul tău atrage energie din diverse surse. Esti surprins? da, gras nu sunt în niciun caz singurii sursa de energie pentru aerobic. Există, de asemenea, glicogen, zahăr în sânge, aminoacizi în țesutul muscular ... Și în fiecare dintre zone corpul preferă o sursă, nu neapărat grăsime. Se poate întâmpla să te antrenezi aerobic lung și greu, dar cu o astfel de frecvență cardiacă care nu „arde” deloc grăsimile.

Apropo, exact asta este zona de intensitate aerobă maximă, care este practicat de unii fanatici. Deci, chiar dacă o mare de sudoare curge de la tine, nu garantează deloc succesul. Înainte de a începe aerobic, aruncați o privire bună la acest articol. Altfel îți vei pierde energia și timpul. Și vei pierde încrederea în sala de gimnastică.

Zona 1. Intensitate scăzută

Principalele surse de energie: grăsimi și glucoză.

Evaluarea individuală a sarcinii: aproximativ 5-6 puncte (ritm cardiac: 50-60% din maxim).

Scopul zonei: folosit pentru încălzire și întindere ca mijloc de recuperare după antrenamentul de forță și poate fi folosit și ca fază de odihnă pentru repetițiile la intervale.

Cât de des să antrenezi această zonă: la orice antrenament, cum ar fi încălzirea sau întinderea.

Condiție: poți purta o conversație cu un prieten, nu vei transpira, sarcina este ușoară, fără violență.

Tipuri optime de aerobic: mers pe jos, înot, schi, patinaj, ergometru, pas cu pas și altele.

Avantajele zonei: stimulează rapid o creștere a circulației sângelui în corp atunci când este încălzit, bine „încălzește” mușchii și articulațiile din jumătatea inferioară a corpului. Oferă optimizarea ritmului cardiac după exerciții fizice intense.

Familiarizați-vă cu celelalte 3 domenii, precum și cu lucruri mai interesante despre acest subiect continuarea articolului nostru.