Teoria rotației carbohidraților și rolurile insulinei și glucagonului în metabolismul grăsimilor și recuperarea musculară

Din 02.12.2011, citiți în 11 minute.

Nu toți sunt sportivi născuți. Mulți oameni sunt mai sensibili la carbohidrații din alimente, în urma cărora acumulează cu ușurință „laturile roz”. Ani de experimente nutriționale în numele unui corp mai tonifiat au creat diferite abordări pentru controlul carbohidraților. În unele sisteme au fost reduse la minimum (NVD), în altele - excluse complet (dieta Keto). Desigur, acest lucru a dus la rezultate, dar cu ce cost? "Nu mai coci cartofi!" Mulți experți spun că aceasta este o extremă. Trebuie doar să învățăm să schimbăm cantitatea de carbohidrați consumată zi de zi în funcție de un anumit sistem.

rapide
Pentru a clarifica semnificația rotației carbohidraților pentru persoanele a căror educație, cultură generală sau hobby-uri nu sunt legate de biochimie și endocrinologie, voi începe cu puține informații științifice.

Rolurile insulinei și glucagonului în metabolismul glicogenului și al grăsimilor

Insulină este produs de celulele din pancreas și este eliberat din ele atunci când glucoza intră în sistemul digestiv.

Se leagă de el și îl transportă în diferite țesuturi, unde este utilizat sau depozitat sub formă de glicogen (în ficat și mușchi).

O altă funcție a acestuia este de a stimula celulele adipoase (adipocite) să preia lipide din sânge și să le stocheze ca trigliceride.

Diferitele tipuri de alimente conțin diferite proporții de rapid, moderat și lent glucide.

Cu cât un aliment conține mai multă glucoză, cu atât este mai scurt timpul pentru eliberarea pancreasului insulină, în caz contrar, consecințele pot fi dăunătoare organismului.

Într-o situație similară, cauzată de cele mai frecvente bomboane de ciocolată, de exemplu, corpul eliberează o cantitate mai mare insulină, decât are nevoie.

În cele mai multe cazuri insulină se leagă rapid de glucoză și începe să o transfere în ficat și mușchi.

Aici lucrurile se dezvoltă în diferite variante:

Când sportivul nu reglează bine porțiunile glucide în meniul său și ia în considerare doar cantitatea lor totală, fără a fi interesat de indicele lor glicemic și de valoarea sarcinii glicemice, adesea se încadrează într-un cerc închis de sinteză îmbunătățită a grăsimilor atunci când câștigă masă musculară.

Tipice pentru această afecțiune sunt foamea constantă de dulciuri, creșterea taliei și șoldurilor, somnolență bruscă, somnolență persistentă și multe altele.

La urma urmei, îngrășarea pentru a câștiga masa musculară poate dispera pe oricine s-a deranjat să-și calculeze meniul gram cu gram.

Când se iau zilnic aceleași cantități de carbohidrați, dintre care unii conțin un procent ridicat de zaharoză sau glucoză, cantitatea de insulină în sânge crește treptat mai mult decât este necesar.

În majoritatea oamenilor, glucoza din sânge variază de la 70 mg/dl la poate 110 mg/dl (3,9 până la 6,1 mmol/l, cu excepția perioadei imediat post-masă, după cum sa menționat mai sus).

Exemplu: Un bărbat sănătos de 75 kg, cu aproximativ 5 litri de sânge, are o glucoză din sânge dizolvată de 100 mg/dl (sau 5,5 mmol/l). Acest lucru este echivalent cu 5 g de glucoză (o pungă cu zahăr de cafea) în sânge și încă 45 g de glucoză în fluidele corporale.

Știind ce s-a scris până acum, precum și că la majoritatea sportivilor amatori nivelul ficatului glicogen în organism variază între 8-12% din masa proaspătă a ficatului (120-180 g), este logic să se concluzioneze că dozele de 90 g glucide, 50% din care zahăr pe porție de alimente va duce la un dezechilibru grav al glicemiei la 75 kg de om în cauză pentru o perioadă lungă de timp.

Presupunând că un bărbat consumă cinci mese pe zi timp de trei ore, dintre care patru conțin glucide, este suficient să faci o greșeală în două dintre ele pentru a sintetiza mai multe grăsimi decât își dorește.

Din păcate, la persoanele cu tendința de a crește în greutate, care mănâncă o schemă similară, este suficientă o greșeală pe zi, deoarece celulele lor adipoase sunt mai sensibile la insulină.

Când o persoană se antrenează, cheltuiește glicogen atât la nivelul mușchilor, cât și la nivelul ficatului glicogen. Acesta din urmă este utilizat atunci când nivelul glicemiei scade din cauza nevoilor crescute de energie ale celulelor musculare.

Hormonul adrenalină stimulează apoi ficatul (prin glucagon) să înceapă glicogenoliza, un proces de eliberare a glucozei din stocat glicogen.

Adrenalina afectează și celulele grase, forțându-le să elibereze cetone și trigliceride și astfel stimulează pierderea în greutate.

În perioadele în care o persoană nu mănâncă - între absorbția a două porțiuni de mâncare, el atrage energie pentru a-și susține viața glicogen și lipide.

Apoi, când scade nivelul zahărului din sânge, pancreasul secretă glucagon, care stimulează procesul de eliberare a glucozei și a trigliceridelor.

Cu toate acestea, există o altă modalitate de a stimula glucagonul: prin administrarea de aminoacizi/proteine ​​în absența glucozei într-o porție dată.

Pur și simplu, acest lucru se întâmplă atunci când consumăm grăsimi și proteine ​​fără alimente digerabile glucide. Apoi, pentru a proteja organismul de hipoglicemie și pentru a ajuta la absorbția lor, corpul secretă glucagon.

Important în acest caz este că o astfel de dietă ar da un început bun descompunerii grăsimilor în timpul nopții lungi, când o persoană doarme și când corpul este în proces de catabolism.

Consumul de proteine ​​digerabile mai lungi (matrice, amestec) și în cantități mai mari va însemna eliberare mai lungă de glucagon.

Acest lucru va stimula utilizarea glicogen și grăsimi, iar aminoacizii disponibili vor menține masa musculară.

Teoria controlului insulinei/glucagonului în rotația glucidelor

Se știe că nivelul zahărului din sânge poate fi reglat indirect prin aportul de alimente cu un indice glicemic scăzut și o încărcătură glicemică ridicată, ceea ce duce la o scădere a cantității totale de insulină, separat timp de 24 de ore.

Activitatea zilnică ridicată și exercițiile fizice, la rândul lor, împreună cu o cină selectată corespunzător pot crește eliberarea hormonilor catabolici (adrenalină și glucagon) și pot ajuta la arderea grăsimilor pentru cea mai mare parte a zilei.

În acest sens, s-a constatat că la rotirea întregii cantități glucide, conținute în alimente pe zi la anumite modele pe săptămână, niveluri generale mai mici de medie insulină pentru perioada decât dacă se distribuie întreaga cantitate glucide, consumat zilnic în mod egal zi de zi.

Vestea bună este că, spre deosebire de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cetone, aici insulină are valori mai mari, care protejează masa musculară de defalcare și asigură o recuperare de calitate după antrenament.

Astfel, cu o creștere mai mică a grăsimii pentru perioada respectivă, observatorul principiului de rotație al nutriției va arde mai multe grăsimi, va fi menținut rata musculară de construcție și va fi suferit mai puține privații decât să mănânce cu un aport calculat uniform.

Vestea proastă este că un spinner sănătos cu carbohidrați trebuie să lucreze din greu pentru a-și găsi ritmul de rotație, pentru a se adapta la antrenamentele sale și să știe că, dacă scârțâie o dată, pierde o săptămână întreagă, nu doar o zi, așa cum ar face el. fie pe o dietă standard.

Rotația glucide aduce o lumină nouă nutriției de fitness. Poate fi utilizat atât în ​​perioadele de îndepărtare a grăsimilor, cât și în perioadele de creștere în greutate.

Cea mai bună veste este că rotația face posibilă vorbirea despre recompunere.

Un pasionat de fitness care și-a calculat atât de bine dieta poate câștiga masă musculară și arde grăsimi ca un începător complet.

În secțiunea următoare vom analiza diferite metode de rotire glucide.