Carbohidrații sunt macronutrienți conținuți în alimente. Ele sunt principala sursă de energie pentru corpul uman. Spre deosebire de proteine ​​și grăsimi, acestea nu sunt esențiale datorită faptului că sunt utilizate în primul rând ca sursă de energie. Grăsimea, precum și proteina, este următoarea alegere a sursei de energie a organismului, dar carbohidrații, deși furnizează mai puțină energie (carbohidrații conțin 3,70 kcal, proteine ​​4 kcal și grăsimi 9 kilocalorii pe gram), sunt sursa de energie preferată a organismului. faptul că se degradează mult mai repede și mai ușor. Dacă luați mai mult decât organismul are nevoie pentru a utiliza energie, aceasta se va acumula sub formă de grăsime subcutanată. Deci, atunci când corpul are nevoie de energie, adică există un deficit de depozite de glicogen în ficat și mușchi, acesta se va transforma în grăsime. Se transformă în glucoză, obținându-se astfel efectul dorit de curățare a grăsimii subcutanate.

carbohidrați

Alimente bogate în carbohidrați: pâine, orez, cartofi, linte, fasole, spaghete/paste, miere, zahăr, ciocolată, banane, struguri, pepene galben, porumb și multe altele. De fapt, multe surse de surse de carbohidrați sunt: ​​vodca, whisky, bere, sucuri naturale, băuturi îndulcite etc.

Care este diferența dintre complex și simplu, rapid și lent?

Adesea sintagmele „carbohidrați rapizi” și „carbohidrați simpli” sunt considerați același lucru, la fel ca „lent” și „complex”. De fapt, există o diferență. În funcție de viteza lor, glucidele sunt determinate de scara indicelui glicemic și, cu cât este mai mare, cu atât mai rapid este absorbit un carbohidrat. Pe de altă parte, dacă sunt complexe sau simple depinde de structura lor. Glucidele simple sunt împărțite în monozaharide, dizaharide, oligozaharide. Glucidele complexe sunt formate din mai multe unități identice sau diferite de monozaharide. Prin urmare, nu toți carbohidrații simpli sunt rapizi și nu toți glucidele complexe sunt lente. De exemplu, orezul alb este un carbohidrat rapid, dar în același timp complex.

Indicele glicemic este o scală care determină rata de descompunere a glucidelor care intră în organism în glucoză. Pentru comparație, se ia glucoza, care are un indice glicemic de 100, iar ceilalți carbohidrați sunt determinați împotriva acesteia. Dacă un carbohidrat are un IG de 70, înseamnă că pentru aceeași cantitate de carbohidrați va crește glicemia cu 70% față de aceeași cantitate de glucoză. Pentru un indice glicemic scăzut, se iau alimente cu un IG sub 40, alimentele între 40-60 sunt luate pentru un GI mediu, iar alimentele de peste 60 de ani au un IG ridicat.

Tabelul alimentelor și indicele glicemic al acestora

Glucide rapide

Glucidele rapide, alimentele cu un IG ridicat, sunt absorbite mult mai repede decât altele și cresc la fel de repede nivelul zahărului din sânge și secreția de insulină. Insulina reglează concentrația de glucoză din sânge, stimulează sinteza proteinelor (construirea țesutului muscular etc.), interferează cu procesul de oxidare a grăsimilor (descompunerea lor) și stimulează formarea țesutului adipos. Surse de glucide rapide sunt: ​​miere, pâine albă, banană, fructoză, cartofi, pepene verde, orez alb etc.

Glucide lente

Glucidele lente sunt digerate mai lent decât altele, sunt atribuite alimentelor cu un IG mai mic de 40. Asigură energie pentru o perioadă lungă de timp, previn niveluri prea ridicate de insulină și ne păstrează sita corpului mai mult timp. Sursele de glucide lente sunt: ​​fasole, linte, lapte, fulgi de porumb din cereale integrale, legume, mere etc.

Carbohidrați complecși

Carbohidrații complecși, atunci când sunt metabolizați în organism, umplu depozitele de glicogen din mușchi și ficat. Sunt o sursă de fibre, vitamine și minerale.
Fibra este un carbohidrat care nu este absorbit de organism, dar este necesar pentru o bună digestie și absorbție a alimentelor și pentru starea bună a tractului gastro-intestinal. Glucidele complexe se găsesc în: ovăz, orez, cartofi, cereale, paste din cereale integrale, paste, leguminoase și legume.

Carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli sunt monozaharide, dizaharide și oligozaharide. Au o astfel de structură încât, atunci când sunt descompuse, glicogenul nu poate ajunge la ficat, ci doar la mușchi. Dacă cantitatea de carbohidrați consumată este mai mare decât este necesar, acestea se acumulează sub formă de grăsimi, de obicei sunt descompuse rapid și de cele mai multe ori au un IG scăzut.

Când trebuie să mâncăm repede și când încetăm carbohidrații și în ce cantități?

Când se mănâncă carbohidrați lenti și complecși?
Glucidele lente ar trebui luate ca sursă principală de energie în dietă. Cantitatea în care ar trebui luată depinde strict de obiectivele fiecărei persoane, dar se obișnuiește să nu coboare sub 2 grame pe kilogram de greutate corporală, deoarece acest lucru va duce la probleme de sănătate. Sunt la fel de importante ca grăsimile corporale și proteinele. Ele ne mențin corpul plin și ne permit să ne antrenăm mai mult și mai intens pe măsură ce se descompun mai încet.

Când să mănânci carbohidrați rapizi?
Glucidele rapide sunt utilizate în principal pentru momentele de stres fizic sever, deoarece sunt o sursă mai rapidă și mai accesibilă de energie. Acestea umple depozitele goale de glicogen din mușchi și repară rapid daunele cauzate de sarcină. Dacă nu este furnizat, corpul începe să folosească țesutul muscular și grăsimea ca sursă de energie. Pentru aceasta este important să luați cât mai curând posibil după un antrenament, cu o doză de proteine ​​rapide (proteine ​​din zer). În plus, acestea afectează în mod direct nivelul de insulină, care, după cum sa menționat deja, joacă un rol în construirea mușchilor. Nivelul său scade în timpul antrenamentului și exercițiilor fizice.