masei musculare

ÎN articolul anterior V-am prezentat câteva dintre cele mai comune mituri în domeniul fitnessului și al alimentației. Chiar și atunci am menționat că sunt atât de multe și este dificil chiar să le enumerăm, așa că subiectul a rămas deschis și a așteptat continuarea acestuia. Deci, stați confortabil, fixați-vă centurile de siguranță și pregătiți-vă să luptați cu un alt lot de mituri.

MITUL # 1

Dacă nu aveți timp să vă antrenați suficient de des și pentru o lungă perioadă de timp, mai bine nu vă implicați.

Se crede că, dacă doriți rezultate, ar trebui să vă antrenați de cel puțin 4-5 ori pe săptămână (dacă nu în fiecare zi) timp de cel puțin o oră. Majoritatea oamenilor nu au atât de mult timp și acest lucru servește ca o scuză pentru a nu începe deloc. Orice exercițiu sau antrenament este mai bun decât nici unul. Este important să fiți activ fizic, fie că veți putea să vă ocupați timp de doar 2 antrenamente pe săptămână sau să refuzați să folosiți liftul, de exemplu. Acest lucru va reduce stresul, vă va îmbunătăți sănătatea și vă va crește metabolismul. Este posibil să nu arăți ca un model de fitness, dar beneficiile nu trebuie ratate.

MITUL # 2

Dacă nu transpirați suficient, deci nu vă antrenați suficient efort.

Mulți oameni judecă calitatea pregătirii lor după cât de mult transpiră. Deși există o oarecare dependență, transpirația nu este un indicator al eficacității activităților dvs. Transpirația este utilizată pentru termoreglarea corpului, care depinde de mulți factori, cum ar fi temperatura ambiantă, îmbrăcămintea, procentul de grăsime subcutanată și nu în ultimul rând caracteristicile genetice - unii oameni doar transpira mai mult. Dacă te antrenezi într-o sală de sport rece, este posibil să transpiri cu greu în timpul antrenamentelor intense și, dacă vremea este fierbinte - vei înota în transpirație doar în timp ce stai așezat. Asta înseamnă că ședința este un exercițiu mai eficient? Din cauza acestui mit, unii oameni care doresc să piardă în greutate petrec ore întregi în saună sau se antrenează în haine groase vara. De fapt, aceștia din urmă riscă să-și facă antrenamentul mai puțin eficient, deoarece corpul funcționează optim la o anumită temperatură. Dacă sunteți prea fierbinte, există pericolul de supraîncălzire și, în cele din urmă, de antrenament nu atât de lung sau de greu ca și cum ați fi rece.

MITUL # 3

TREBUIE SĂ BEAȚI APĂ ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI

Corpul nostru și, în special, mușchii, 60-70% apă. Menținerea unui echilibru constant al apei în organism este extrem de importantă pentru toate procesele metabolice. Și pentru că pierdem apă tot timpul, trebuie să bem apă în mod constant, mai ales în timpul exercițiilor. Desigur, acest lucru nu înseamnă să beți întreaga sticlă în următoarea pauză dintre seturi, deoarece acest lucru va crea exces de greutate și disconfort. Bea apă cu înghițituri mici pe tot parcursul antrenamentului, fără să aștepți să îți fie sete să o faci. Setea nu este un bun indicator al nevoii noastre de lichide. Dacă îți este sete, probabil că ești deja în stadiul inițial al deshidratării. Bea înainte să îți fie sete.

MITUL # 4

TREBUIE SĂ CONSUMAȚI CÂTĂ PROTEINĂ CÂȚI PUTEȚI PENTRU A ACUMULA MASA MUSCULARĂ.

Câștigarea masei musculare necesită mai multe lucruri:

- să vă încărcați mușchii cu suficient volum și intensitate de antrenament, precum și să progresați în ei (prin creșterea greutăților, repetări, seturi).

- să consumi puțin mai multe calorii decât cheltuiești (deși, în unele cazuri, masa musculară poate crește cu un deficit caloric, dar acest lucru nu optimizează procesul).

- pentru a ajunge suficient proteină. Și prin suficient nu mă refer la maxima lui Winnie the Pooh - „cu cât mai mult, cu atât mai mult”.

Organismul are o anumită limită a cantității de țesut muscular nou care poate fi sintetizat într-o perioadă de timp. Prea multe proteine ​​nu vor accelera procesul, ci vor supraîncărca doar ficatul și rinichii. Ele pot fi chiar un obstacol. Proteinele au un indice de sațietate ridicat și dacă exagerați, este posibil să nu puteți consuma suficiente calorii.

MITUL # 5

ÎNTÂRZIEREA PRE-ANTRENAMENTUL ESTE CEL MAI BUN MOD DE A ÎNCĂLZI ȘI DE A VĂ PROTECE DE RĂNI

Întinderea mușchilor neîncălziți poate fi cel mai bun mod de a vă răni. În plus, efectuată înainte de antrenament, întinderea prelungită poate slăbi stabilizarea dinamică pe care o exercită mușchii asupra articulațiilor, ceea ce devine o condiție prealabilă pentru rănire. Aceasta din urmă este adevărată mai ales dacă urmează să vă antrenați cu greutăți. Asta nu înseamnă că nu întinzându-se, dar practic lăsați-l pentru timpul după un antrenament sau seara când veți obține cel mai mare beneficiu cu cel mai mic risc. Și înainte de antrenament este mai bine să vă încălziți cu diferite exerciții (fără sau cu greutăți ușoare). Spre sfârșitul încălzirii, puteți adăuga exerciții de întindere, mai ales dacă simțiți anumitor mușchi „mai strânși”, dar fără a exagera.

MITUL # 6

CÂND OPRIȚI DE ANTRENAMENT, MUSCULUI DVS SE vor transforma în grăsime

Transformarea acestor două funcții și dispozitive complet diferite este la fel de imposibilă din punct de vedere fiziologic ca transformarea plumbului în aur și invers. Bineînțeles, când încetezi antrenamentul, mușchii tăi vor deveni ipocriți, deoarece corpul nu tolerează un organ care nu este folosit. Și dacă mănânci mai mult decât ai nevoie, vei îngrășa. Dar mușchiul în sine nu poate fi transformat în grăsime.

MITUL # 7

GREUTĂȚILE UȘOARE TE STRÂNZESC ȘI GREUTATEA MARE CREEAZĂ VOLUM

Nu există așa ceva ca „strângerea”. Strângerea este egală cu creșterea masei musculare. Nu poți deveni „strâns” dacă nu îți crești greutatea activă (masa musculară). Și masa musculară poate crește atât cu greutăți mai mari, cât și cu greutăți relativ mai mici (permițându-vă chiar 25+ repetări), atâta timp cât seturile sunt suficient de intense, antrenamentele cu volum suficient și există o sarcină progresivă.

Dacă nu doriți mai mult volum muscular, pur și simplu nu exagerați cu creșterea masei musculare.

MITUL # 8

CEL MAI EFICIENT MOD DE A REDUCE GRASIMEA ESTE UN ANTRENAMENT CARDIO MULT ȘI/SAU LUNG

Cardio-ul epuizant duce la pierderea atât a grăsimii, cât și a masei musculare. Și acesta nu este cel mai bun mod de a scăpa de grăsime. Mușchii sunt cei care ard grăsimi și îți mențin metabolismul ridicat. Nu spun că nu ar trebui să faceți exerciții aerobice atunci când obiectivul dvs. este să reduceți grăsimile (deși este posibil să renunțați la el.) Și că accentul ar trebui să fie întotdeauna pe antrenamentul de forță, iar cardio este un supliment pentru a arde mai multe calorii fără supraîntrenare.