Dacă întâlnești destule rețete ale mele, vei bănui și chiar vei simți că acord o atenție specială proprietăților sățioase ale alimentelor și felurilor de mâncare preparate cu ele. Una dintre cele mai importante funcții ale alimentelor este să se sature, iar dacă un aliment reușește să se sature cu relativ puține calorii, merită o atenție adecvată și un consum adecvat.

Rețeta de astăzi este o uniune de succes între cei doi nutrienți cei mai satisfăcători cunoscuți de știință. Aceasta este versiunea mea a „mesei de salată”, iar în următoarele două paragrafe voi încerca să explic de ce opțiunile tipice pentru consumul de salată nu sunt optime.

Opțiuni tipice pentru consumul de salată

Opțiunea tipică 1: O femeie obosită cină salată verde cu castraveți la ora 18:00. Salată verde cu castraveți, pentru că este ușoară, iar la ora 18:00, pentru că după acea oră caloriile încep să se lipească magic în locuri incomode și să le facă confortabile, dacă înțelegeți afirmația mea politică corectă. Femeia muncitoare se culcă la 22:00 și se trezește la 04:00 din cataramă și fugă într-o versiune minoră pe propriul stomac. Depinde de reziliența mentală a femeii muncitoare dacă există o răpire peste frigider sau un somn pe jumătate în vis de mâncare și o dimineață de nedescris urâtă, urmată de o zi de nedescrisă urâtă. Ciclul se rotește.

Opțiunea tipică 2: Un om în formă care mănâncă o salată colorată cu echivalentul de legume de jumătate de castravete și echivalentul nutritiv al unui sfert de talpă. Restul bolului este format din proporții aleatorii de cârnați, maioneză, paste și alte lucruri care sunt comestibile numai în timpul războiului și/sau o petrecere studențească care se încheie. Valoarea calorică a acestui amestec de produse este afișată numai după afișarea unui punct roșu cu 18+ scrise în el. Omul în formă nu poate înțelege de ce nu mai este în formă de două luni, având în vedere că ia cina „doar cu salată”. Ciclul este condamnat!

Versiunea mea de a mânca salată

Spre deosebire de opțiunile tipice de mâncare a salatei, opțiunea mea funcționează - atât pentru a mânca, cât și pentru a vă "forma" sănătos (atâta timp cât nu vă comportați urât în ​​restul timpului). Așa cum am început să spun mai devreme, înainte de a mă întrerupe, această salată nu este doar hrănitoare și nu doar plină, ci, pe lângă aceasta, este săracă în calorii. Concentrați-vă atenția fragilă aici:

pentru
Salată „numai”, dar nu „orice” salată!

Cu graficul de mai sus, încerc să spun și să arăt clar că o porție din versiunea mea de salată conține doar 17% din calorii pentru ziua doamnei medii, dar acoperă marile 60% din rația de fibre recomandată și 30% a proteinei optime. Cu alte cuvinte, dacă doamna în cauză decide să slăbească, opțiunea mea îi va permite să mențină un aport relativ ridicat de substanțe cheie pentru sănătate în contextul aportului scăzut de calorii.

Mai mult decât atât, studiu după studiu confirmă faptul că alimentele bogate în proteine ​​și fibre dietetice (adică fibre) satisfac foamea cu mai puține calorii și mențin sațietatea pentru o perioadă mai lungă de timp.

„Nivelurile ridicate de fibre/proteine ​​sunt cele mai bune pentru formularea alimentelor saturate.” „Alimentele bogate în fibre și proteine ​​sunt deosebit de eficiente în obținerea sațietății.”

Nu întâmplător dietele care se bazează pe clișeul „carne cu legume” (exemple clasice sunt regimurile paleo, cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogen, Dukan etc.) funcționează - obțin de obicei o sațietate mai completă și mai lungă cu mai puține calorii. Și acest efect se datorează nu atât alimentelor evitate, cât alimentelor care sunt subliniate. Aceleași alimente pe care ne vom concentra după 3…, 2…, 1…

Să mâncăm o salată!

Porțiuni: 4 buc.

Timp de pregatire: 25 min

Informații nutriționale (pentru 1 porție):

  • Energie: 340 kcal
  • Carbohidrați: 21,5 g
  • Gras: 16,5 g
  • Proteine: 28 de ani
  • Fibră: 18 ani

Produse necesare:

Componenta proteica:

  • 1 bucata. piept de pui (2 fileuri)
  • 2 lingurițe mărar proaspăt, tocat
  • 1 cățel de usturoi, presat
  • 1 lingură. ulei de masline
  • Coaja de lămâie ușor rasă (opțional)
  • Sare și piper după gust

Componenta din fibra:

  • 250 g amestec de salate verzi (grădină, rucola, spanac)
  • 1 castravete, tăiat în semicercuri
  • 1 măr verde mare, tăiat cubulețe
  • 1 ceapă roșie, tăiată în semilune
  • 30 g nuci coapte într-o tigaie uscată

Componenta gustului (pansament):

  • Sucul unei lămâi
  • 2 linguri. ulei de masline
  • 1 lingură. mustar Dijon
  • 1 linguriță mustar retro
  • 1 lingură. Miere
  • 1 cățel de usturoi, presat (opțional)
  • Sare și piper după gust