Păstrarea plămânilor sănătoși este esențială pentru a vă face să vă simțiți cât mai bine posibil. Cu toate acestea, factori comuni, inclusiv expunerea la fumul de țigară și toxinele din mediu, precum și consumul anumitor alimente, pot afecta sănătatea pulmonară.

super-alimente

Mai mult, afecțiunile frecvente, cum ar fi astmul bronșic, boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC) și fibroza pulmonară, vă pot afecta în mod semnificativ calitatea vieții. Cercetările arată că stilul tău de viață, inclusiv urmarea unei diete bogate în substanțe nutritive, poate ajuta la protejarea plămânilor și chiar la reducerea leziunilor pulmonare și a simptomelor bolii.

Mai mult, substanțele nutritive și alimentele specifice au fost identificate ca fiind deosebit de benefice pentru funcția pulmonară.

Iată 20 de alimente care pot ajuta la creșterea funcției pulmonare:

1. Rădăcină și frunze de sfeclă

Rădăcinile și verdele plantei de sfeclă conțin compuși care optimizează funcția pulmonară. Sfecla verde și sfecla sunt bogate în nitrați, despre care s-a dovedit că îmbunătățesc funcția pulmonară. Nitrații ajută la relaxarea vaselor de sânge, la scăderea tensiunii arteriale și la optimizarea aportului de oxigen.

S-a demonstrat că suplimentele de sfeclă roșie îmbunătățesc performanța fizică și funcția pulmonară la persoanele cu afecțiuni pulmonare, inclusiv BPOC și hipertensiunea pulmonară, o boală care provoacă tensiune arterială crescută în plămâni.

În plus, frunzele de sfeclă sunt bogate în magneziu, potasiu, vitamina C și antioxidanți carotenoizi - toate acestea fiind esențiale pentru sănătatea pulmonară.

Ardeii sunt printre cele mai bogate surse de vitamina C, care acționează ca un antioxidant puternic în corpul dumneavoastră. A lua suficientă vitamina C este deosebit de important pentru fumători.

De fapt, datorită efectelor nocive ale fumului de țigară asupra proprietăților antioxidante ale corpului dumneavoastră, persoanelor care fumează li se recomandă să consume suplimentar 35 mg de vitamina C pe zi. Cu toate acestea, multe studii arată că fumătorii pot lua doze mai mari de vitamina C și că fumătorii cu aport ridicat de vitamina C au funcții pulmonare mai bune decât cei cu aport mai mic de vitamina C. .

Studiile arată că consumul regulat de mere poate ajuta la promovarea funcției pulmonare. Studiile arată că aportul de mere este asociat cu o scădere mai lentă a funcției pulmonare la foștii fumători. În plus, consumul a cinci sau mai multe mere pe săptămână este asociat cu o funcție pulmonară mai mare și cu un risc redus de a dezvolta BPOC.

Consumul de mere este, de asemenea, asociat cu un risc mai mic de astm și cancer pulmonar. Acest lucru se poate datora concentrației mari de antioxidanți din mere, inclusiv flavonoide și vitamina C. Consumul unui singur ardei roșu dulce de dimensiuni medii (119 grame) asigură 169% din aportul recomandat de vitamina C.

Dovleacul conține o varietate de compuși vegetali care promovează sănătatea plămânilor. Sunt bogate în special în carotenoizi, inclusiv beta caroten, luteină și zeaxantină - toate având puternice proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.

Studiile arată că prezența nivelurilor mai ridicate de carotenoizi în sânge este asociată cu o funcție pulmonară mai bună atât la persoanele în vârstă, cât și la cele mai tinere.

Persoanele care fumează pot beneficia de consumul de alimente bogate în carotenoizi, cum ar fi dovleacul. Dovezile sugerează că fumătorii pot avea concentrații cu 25% mai mici de antioxidanți carotenoizi decât nefumătorii, ceea ce poate dăuna sănătății pulmonare.

Curcuma este adesea folosită pentru a susține sănătatea generală a corpului datorită efectelor sale puternice antioxidante și antiinflamatorii. Curcumina, principalul ingredient activ din curcuma, poate fi deosebit de utilă în susținerea funcției pulmonare. Un studiu efectuat pe 2.478 de persoane a constatat că aportul de curcumină a fost asociat cu îmbunătățirea funcției pulmonare. În plus, funcția pulmonară a fumătorilor care iau mai multă curcumină este semnificativ mai mare decât a fumătorilor care iau mai puțin curcumină.

De fapt, aportul ridicat de curcumină la fumători a fost asociat cu o funcție pulmonară mai mare cu 9,2% decât la fumătorii care nu sunt curcumini.

6. Roșii și produse din roșii

Roșiile și produsele din roșii sunt printre cele mai bogate surse alimentare de licopen, un antioxidant carotenoid care a fost legat de îmbunătățirea sănătății pulmonare. Consumul de produse din roșii reduce inflamația căilor respiratorii la persoanele cu astm și îmbunătățește funcția pulmonară la persoanele cu BPOC.

Afinele sunt bogate în substanțe nutritive și consumul lor este asociat cu o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv protecția și conservarea funcției pulmonare. Afinele sunt o sursă bogată de antociani, inclusiv malvidină, cianidină, peonidină, delfinidină și petunidină. Antocianinele sunt pigmenți puternici care s-au dovedit a proteja țesutul pulmonar de daunele oxidative.

Ceaiul verde este o băutură care are efecte impresionante asupra sănătății. Galatul de epigalocatechină (EGCG) este o catehină concentrată în ceai verde. Are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii și s-a dovedit că inhibă fibroza sau cicatricile țesuturilor.

Fibroza pulmonară este o boală caracterizată printr-o cicatrice progresivă pe țesutul pulmonar care compromite funcția pulmonară. Unele studii arată că EGCG poate ajuta la tratarea acestei boli.

Un studiu din 2020 efectuat pe 20 de persoane cu fibroză pulmonară a constatat că tratamentul cu extract de EGCG timp de 2 săptămâni a redus markerii fibrozei comparativ cu martorii.

Varza roșie este o sursă accesibilă și bogată de antociani. Acești pigmenți vegetali conferă varză roșie o culoare vibrantă. Aportul de antocianină este asociat cu o scădere a funcției pulmonare. Mai mult, varza este bogată în fibre. Studiile arată că persoanele care consumă mai multe fibre au funcții pulmonare mai bune decât cele care consumă mai puține fibre .

Boabele Edam conțin compuși numiți izoflavoni. Dietele bogate în izoflavone sunt asociate cu un risc redus de multe boli, inclusiv BPOC.

Un studiu efectuat pe 618 adulți japonezi a constatat că persoanele cu BPOC au avut un aport mult mai mic de izoflavone dietetice decât martorii sănătoși. Mai mult, aportul de izoflavonă a fost semnificativ asociat cu o funcție pulmonară mai bună și o scurtare a respirației. .

Consumul de ulei de măsline poate ajuta la prevenirea afecțiunilor respiratorii, cum ar fi astmul. Uleiul de măsline este o sursă concentrată de antioxidanți antiinflamatori, inclusiv polifenoli și vitamina E, care sunt responsabili pentru beneficiile sale puternice pentru sănătate.

De exemplu, un studiu realizat pe 871 de persoane a constatat că cei care au avut un aport ridicat de ulei de măsline au avut un risc redus de astm. Mai mult, s-a demonstrat că dieta mediteraneană, care este bogată în ulei de măsline, a arătat beneficii mari pentru plămâni la fumători, precum și la persoanele cu BPOC și astm.

12. Stridii

Stridiile sunt încărcate cu substanțe nutritive esențiale pentru sănătatea plămânilor, inclusiv zinc, seleniu, vitamine B și cupru. Studiile arată că persoanele cu niveluri mai ridicate de seleniu și cupru în sânge au funcții pulmonare mai bune decât cele cu niveluri mai scăzute ale acestor nutrienți.

În plus, stridiile sunt o sursă excelentă de vitamine B și zinc, substanțe nutritive care sunt deosebit de importante pentru persoanele care fumează. Fumatul epuizează unele vitamine B, inclusiv vitamina B12, care este concentrată în stridii. Mai mult, studiile arată că aportul mai mare de zinc poate ajuta la prevenirea fumătorilor de a dezvolta BPOC.

13. Iaurt

Iaurtul este bogat în calciu, potasiu, fosfor și seleniu. Potrivit cercetărilor, acești nutrienți pot contribui la creșterea funcției pulmonare și la prevenirea riscului de BPOC. Un studiu efectuat la persoanele în vârstă din Japonia a constatat că aportul mai mare de calciu, fosfor, potasiu și seleniu a fost asociat cu markeri crescuți ai funcției pulmonare, iar cei cu cel mai mare aport de calciu au avut un risc redus cu 35% de BPOC.

14. nuci braziliene

Nucile de Brazilia sunt printre cele mai bogate surse de seleniu pe care le puteți lua. O nucă de Brazilia poate conține mai mult de 150% din aportul recomandat al acestui nutrient important, deși concentrațiile variază considerabil în funcție de condițiile de creștere.

Studiile arată că aportul ridicat de seleniu poate ajuta la prevenirea cancerului pulmonar, la îmbunătățirea funcției respiratorii la persoanele cu astm și la stimularea apărării antioxidante și a funcției imune, care pot contribui la îmbunătățirea sănătății pulmonare. Deoarece nucile braziliene sunt o sursă atât de concentrată de seleniu, este recomandat să vă mențineți aportul de doar una sau două nuci pe zi.

15. Cafea

Pe lângă creșterea nivelului de energie, paharul de dimineață vă poate ajuta să vă protejați plămânii. Cafeaua este bogată în cofeină și antioxidanți care pot fi buni pentru sănătatea plămânilor.

Studiile arată că aportul de cafea poate ajuta la îmbunătățirea funcției pulmonare și la prevenirea bolilor respiratorii. De exemplu, cofeina acționează ca un vasodilatator, ceea ce înseamnă că ajută la deschiderea vaselor de sânge și poate ajuta la reducerea simptomelor la persoanele cu astm, cel puțin pe termen scurt. 15 studii au constatat că aportul de cafea pe termen lung a fost asociat cu efecte pozitive asupra funcției pulmonare și un risc redus de astm.

16. CARDUL ELVEȚIAN/MANGOLD

SWISS CHARD este o frunză verde închis cu un conținut ridicat de magneziu. Magneziul ajută la prevenirea inflamației și ajută bronhiolele - căile respiratorii mici în plămâni - rămâneți calm, oprind obstrucția căilor respiratorii .

Consumul mai mare de magneziu a fost legat de o funcție pulmonară mai bună într-o serie de studii. Mai mult, nivelurile scăzute de magneziu sunt asociate cu agravarea simptomelor la persoanele cu BPOC. În plus, multe studii au legat aportul mai mare de legume verzi cu frunze, cum ar fi bietul elvețian, la un risc redus de cancer pulmonar și BPOC.

17. Orzul

Orzul este un aliment nutritiv cu cereale integrale bogat în fibre. S-a demonstrat că dietele bogate în fibre, bogate în cereale integrale, au un efect protector asupra funcției pulmonare și pot reduce riscul de deces din cauza bolilor pulmonare. Antioxidanții găsiți în cerealele integrale, cum ar fi flavonoidele și vitamina E, promovează, de asemenea, sănătatea plămânilor și protejează împotriva deteriorării celulelor.

18. hamsii

Anșoa este un pește mic, bogat în grăsimi antiinflamatorii omega-3, precum și în alți nutrienți pulmonari, cum ar fi seleniu, calciu și fier. Consumul de pește bogat în omega-3, cum ar fi hamsii, poate fi util în special pentru persoanele cu boli pulmonare inflamatorii, cum ar fi BPOC.

Un studiu din 2020 a constatat că aportul mai mare de grăsimi omega-3 a fost asociat cu simptome reduse ale BPOC și funcție pulmonară îmbunătățită. Mai mult, consumul unei diete bogate în omega-3 poate ajuta la reducerea simptomelor la persoanele cu astm.

19. Lintea

Lintea este bogată în numeroși nutrienți care susțin funcția pulmonară, inclusiv magneziu, fier, cupru și potasiu.

Dieta mediteraneană, care este asociată cu promovarea sănătății pulmonare, are un consum ridicat de leguminoase, cum ar fi linte. Studiile arată că urmarea unei diete mediteraneene poate păstra funcția pulmonară la persoanele care fumează. În plus, consumul de linte bogată în fibre poate ajuta la prevenirea cancerului pulmonar și a BPOC.

20. Cacao

Cacao și produsele din cacao, cum ar fi ciocolata neagră, sunt bogate în antioxidanți flavonoizi și conțin un compus numit teobromină, care ajută la relaxarea căilor respiratorii din plămâni. Aportul de cacao este asociat cu un risc mai mic de simptome respiratorii alergice și poate ajuta la protejarea împotriva cancerului pulmonar. În plus, un studiu efectuat pe 55.000 de persoane a constatat că cei care au consumat mai multe flavonoide din alimente, inclusiv produse din ciocolată, au funcții pulmonare mai bune decât persoanele care au consumat diete cu conținut scăzut de flavonoizi.