În ce condiții se poate întâmpla?

masei

Începând cu 23.05.2013, citiți în 8 minute.

  • Durată
  • Cât de mult cardio este prea mult cardio?
  • Care ar trebui să fie intensitatea?
  • Frecvență
  • Nutriție
  • Cardio pe stomacul gol
  • In concluzie

Antrenamentul cardio în sine este o activitate utilă. Cu toate acestea, dacă nu se găsește echilibrul corect între antrenament, nutriție și recuperare (în raport cu obiectivele personale), cu această activitate puteți sacrifica o parte din mușchii voștri. Da, pierderea masei musculare prin activități cardio este posibilă în condiții diferite.

Durată

Dacă vrem să avem relativ puțini grăsimi corporale, trebuie să găsim echilibrul corect între exerciții (care include și elementul cardio) și nutriție.

Din păcate, se răspândește în continuare mitul că cu cât sesiunea de cardio este mai lungă, cu atât vor fi arse mai multe grăsimi.

De fapt, practicarea cardio-epuizării timp de o oră sau chiar două nu numai că nu vă va topi grăsimea, dar vă va conduce corpul către un regim catabolic, în urma căruia veți începe să pierdeți masa musculară. Această pierdere contribuie la o încetinire a metabolismului. Cu alte cuvinte, arderea grăsimilor va fi o sarcină dificilă.

Cât de mult cardio este prea mult cardio?

Nu există o formulă specifică pentru calcularea acestui lucru.

Totul este strict individual și depinde nu numai de caracteristicile fizice ale sportivului, ci și de obiectivele sale specifice.

Dacă antrenamentul cardio este redus, monoton și de o durată insuficientă, acesta nu va fi la fel de eficient și, dacă este prea lung, va duce la pierderea masei musculare.

Orice peste 60-70 de minute pe zi este contraproductiv, mai ales dacă nu primești suficiente proteine ​​și calorii în general. Opțiunea optimă este de 30-40 de minute.

Zicala că trebuie să te gândești în sală este adevărată. Cu excepția cazului în care sunteți maratonist sau alergător de distanță, cardio-ul lung vă poate face cu câțiva pași înapoi. Ceva la care ar trebui să acordați o atenție specială - mai important decât durata cardio este intensitatea sa.

Care ar trebui să fie intensitatea?

O mare importanță este ritmul cardiac pe care îl mențineți în timpul exercițiului.

Intensitatea adecvată este calculată ca valoare țintă ca procent din ritmul cardiac maxim (și se găsește prin formula „220 minus vârsta atletului”).

Este bine, mai ales pentru cei mai avansați, să mențineți 60-75% din ritmul cardiac maxim.

Cum se combină durata unei sesiuni de cardio cu intensitatea acesteia, astfel încât riscul pierderii masei musculare să fie minimizat?

Există mai multe opțiuni pentru a înlocui orele nesfârșite ale traseului cu activități mai scurte, dar mai eficiente.

  • Instruire în protocolul „Tabata”.
  • Antrenamente care combină forța și cardio-ul după aceasta.
  • Antrenament de intensitate mare.

Frecvență

Este posibil să nu fiți unul dintre cei care iau banda de alergat timp de două ore, dar în schimb aveți activități cardio prea frecvente în regimul de antrenament - o altă condiție pentru pierderea masei musculare.

Acest lucru este valabil mai ales pentru entuziaștii cardio, care evită orice tip de antrenament care încarcă, dezvoltă și protejează mușchii (antrenament de forță - cu propria greutate sau greutăți, antrenament de rezistență etc.).

Există diferite opțiuni, din nou totul depinde de tine și de obiectivele tale.

Dacă cardio-ul este de mai mult de 3-4 ori pe săptămână, acesta poate fi combinat cu antrenamentul de forță și practicat după ele. Faceți-o mai scurtă (încercați diferite opțiuni HIIT).

O altă opțiune este alternarea unei zile în care aveți doar antrenament de forță cu o zi în care este prezentă doar activitate cardio.

Ascultă-ți corpul și amintește-ți că „mai mult” nu înseamnă „mai bine”.

Nutriție

Echilibrul greșit între dietă și exerciții fizice poate duce, de asemenea, la pierderea mușchilor:

  • Dacă ați găsit un echilibru între caloriile consumate și consumate, dar nu aveți suficientă proteină, care este un blocaj de mușchi.
  • Dacă aveți cantitatea necesară de proteine, dar ați minimizat sursele de energie pe care organismul le folosește mai întâi - carbohidrați și grăsimi, iar în combinație vă aflați în OKB. Atunci corpul tău nu va avea de ales decât să proceseze proteinele pentru energie și masa musculară disponibilă.
  • Dacă raportul dintre carbohidrați, proteine ​​și grăsimi este bun, dar în general caloriile consumate sunt prea puține.
  • Cardio prea lung, fără carbohidrați/insuficienți în dietă pentru sinteza glicogenului muscular.

Aceste condiții, combinate cu o mulțime de cardio (și activitate fizică în general) vă vor aduce doar dezavantaje.

Cardio pe stomacul gol

Problema cardio-ului de post (dimineața după somn) este foarte controversată. Cea mai răspândită teorie este că aceasta este cea mai eficientă opțiune pentru arderea grăsimilor, deoarece conținutul de glucoză din sânge și glicogen din mușchi este cel mai scăzut pentru ziua respectivă. Noaptea, mușchii foloseau în principal grăsimea ca energie pentru a stoca glucoza pentru creier. Prin antrenament pe stomacul gol, procesul de ardere a grăsimilor se intensifică.

Cealaltă teorie, desigur, este exact opusul. Este adevărat că cardio-ul de post poate crește consumul de grăsime corporală pentru energie mult mai mult decât consumul de cardio (cu excepția cardio-ului cu o intensitate prea mică, chiar și pe stomacul gol). Cardio dimineața pe stomacul gol poate avea un efect catabolic asupra mușchilor.

Studiile arată că exercițiile fizice atunci când glicogenul este epuizat crește semnificativ cantitatea de țesut proteic care este ars pentru energie în timpul exercițiului. Această pierdere de proteine ​​poate fi cu peste 10% mai mare decât caloriile totale arse în timpul unei sesiuni de cardio de post - de două ori mai mult decât după masă.

Apoi, dacă cardio-ul de post este cu adevărat riscant pentru masa musculară, ce să mănânci înainte de un antrenament, astfel încât să păstrezi mușchiul și să arzi mai mult grăsimi? Depinde de frecvența, intensitatea, timpul scurs de la mese înainte de cardio, caracteristicile genetice individuale.

Există o regulă: ¼ grame de carbohidrați și 1/8 grame de proteine ​​din greutatea ideală în kilograme (1 lire = 0,453 kg), care pot fi diferite de greutatea dvs. reală).

Luarea aminoacizilor cu lanț ramificat ca supliment alimentar înainte și în timpul cardio elimină dilema.

In concluzie

  • Cu siguranță cardio, combinat cu alți factori, poate duce la pierderea musculară.
  • Dacă nu doriți ca acest lucru să se întâmple, analizați cu atenție exercițiile fizice și dieta ținând un jurnal.
  • Nu există o formulă foarte exactă, nici adevăr sută la sută, mai ales când vine vorba de corpul uman.
  • Nu suntem mașini computerizate cu totul setat strict.
  • Starea noastră este influențată de nenumărați factori.

Consultați articolele despre fitness și nutriție din publicație dacă aveți nevoie de mai multe informații (despre ceea ce este cardio, cum să cunoașteți simptomele supraentrenamentului, cum să calculați un echilibru caloric aproximativ, ce dietă și regim de exerciții să alegeți în funcție de caracteristicile individuale și obiective).