1. Ce este psyllium?
  2. Beneficii
  3. Siguranță
  4. dozare
  5. Scoate

Psyllium este un tip de fibră care este frecvent utilizat ca laxativ ușor, care formează vrac.

Ca fibră solubilă, psyllium poate trece prin sistemul digestiv fără a fi complet descompus sau absorbit.

În schimb, absoarbe apa și devine o compoziție vâscoasă benefică pentru constipație, diaree, zahăr din sânge, tensiune arterială, colesterol și pierderea în greutate.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre psyllium, inclusiv 7 moduri în care vă poate aduce beneficii sănătății.

Ce este Psyllium?

beneficii

Psyllium este o fibră solubilă derivată din semințele de Plantago ovata, o plantă cultivată în principal în India (1).

Se folosește ca supliment alimentar și este de obicei sub formă de fulgi, granule, capsule sau pulbere. Cu toate acestea, poate fi obținut și prin cereale fortificate și produse de patiserie (2).

Cojile de psyllium sunt principalul ingredient activ din Metamucil, care este adesea folosit pentru a reduce constipația.

Datorită solubilității sale excelente în apă, psyllium poate absorbi apa și poate deveni un compus gros, vâscos, care rezistă digestiei în intestinul subțire.

Rezistența la digestie îi permite să regleze nivelurile ridicate de colesterol, trigliceride și zahăr din sânge. De asemenea, poate ajuta la greutate și ameliorează diareea și constipația (2, 3, 4).

În plus, spre deosebire de alte surse puternice de fibre, psyllium este bine tolerat (4).

Beneficii

Psyllium poate fi găsit sub diferite forme și are multe beneficii pentru sănătate.

1. Psyllium ameliorează constipația

Psyllium este folosit ca laxativ grosier. Funcționează prin mărirea dimensiunii scaunului și astfel ajută la ameliorarea constipației (5, 6).

Inițial, funcționează prin combinarea cu alimente parțial digerate, care trece din stomac în intestinul subțire.

Apoi, ajută la absorbția apei, ceea ce crește dimensiunea și umiditatea scaunului. Produsul final este mai mare și mai ușor de scaun (3, 7, 8).

Un studiu a constatat că psyllium a avut un efect mai mare decât tărâțele de grâu asupra umidității, greutății totale și structurii scaunelor (9).

Un alt studiu a arătat că administrarea a 5,1 grame de două ori pe zi timp de două săptămâni a crescut semnificativ conținutul de apă și greutatea scaunului, precum și numărul total de defecte la 170 de persoane cu constipație cronică (10).

Din aceste motive, administrarea suplimentelor de psyllium favorizează regularitatea.

Linia de fund: Psyllium este cunoscut ca un laxativ în vrac, care ajută la ameliorarea constipației și la promovarea regularității.

2. Poate ajuta la tratarea diareei

De asemenea, s-a demonstrat că psyllium ameliorează diareea (2, 11, 12, 13).

Acest lucru se realizează acționând ca un mijloc de absorbție a apei, care poate crește grosimea scaunului și poate încetini trecerea acestuia prin colon.

Un studiu a constatat că șobolanii psyllium au redus semnificativ diareea la 30 de pacienți cu cancer supuși radioterapiei (14).

Un alt studiu a tratat opt ​​persoane care aveau diaree indusă de lactuloză de 3,5 grame de trei ori pe zi. Acest lucru mărește timpul de golire a abdomenului de la 69 la 87 de minute, ceea ce înseamnă mai puține mișcări intestinale (15).

Astfel, psyllium poate preveni constipația și reduce diareea, ajutând astfel în mod eficient la normalizarea mișcărilor intestinale dacă aveți probleme.

Linia de fund: Psyllium poate ajuta la tratarea diareei prin creșterea dimensiunii scaunului și încetinirea trecerii acesteia prin tractul intestinal.

3. Poate reduce nivelul zahărului din sânge

Sa demonstrat că adăugarea de fibre controlează răspunsul glicemic la dietă și scade nivelul de insulină și zahăr din sânge. Acesta este în special cazul fibrelor solubile în apă, cum ar fi psyllium (16, 17, 18, 19, 20).

De fapt, psyllium funcționează mai bine decât alte fibre, cum ar fi tărâțele. Acest lucru se datorează faptului că fibrele sale gelifiante pot încetini digestia alimentelor, ceea ce ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge (21, 22).

Într-un studiu, 56 de bărbați diabetici au fost tratați cu 5,1 grame de psyllium de două ori pe zi timp de opt săptămâni. Scade nivelul zilnic de zahăr din sânge cu 11% (23).

Într-un alt studiu efectuat la persoanele cu diabet de tip 2, o doză zilnică mai mare (cinci grame consumate de trei ori pe zi) timp de șase săptămâni a dus la o reducere cu 29% a nivelului zahărului din sânge în primele două săptămâni (19).

Deoarece psyllium este capabil să încetinească digestia alimentelor, este recomandat să fie luat împreună cu alimente și nu de la sine, astfel încât să aibă un efect mai mare asupra nivelului de zahăr din sânge (22).

Se pare că o doză zilnică de cel puțin 10,2 grame poate stimula un nivel scăzut de zahăr din sânge (23, 24, 25).

Concluzie: Psyllium este capabil să încetinească digestia alimentelor, ceea ce ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge. O doză zilnică de 10,2 grame ingerată din alimente pare să afecteze semnificativ nivelul zahărului din sânge.

4. Poate crește sațietatea și poate ajuta la pierderea în greutate

Cântare, furculiță, cuțit și bandă de măsurare

Fibrele precum psyllium, care formează compuși vâscoși, pot ajuta la controlul poftei de mâncare și la scăderea în greutate (20, 26, 27, 28).

Într-un studiu, au existat 12 participanți sănătoși care au consumat 10,8 grame de psyllium chiar înainte de masă.

Au avut o întârziere semnificativă a golirii gastrice începând cu a treia oră după masă și un sentiment prelungit de sațietate timp de șase ore după masă (29).

Un alt studiu a analizat efectul a două doze de 20 de grame asupra a 17 participanți sănătoși. O doză se ia cu trei ore înainte de masă, în timp ce cealaltă doză se ia imediat înainte de masă.

Rezultatele arată o senzație crescută de plenitudine la o oră după masă și un aport total redus de grăsimi în timpul zilei, comparativ cu placebo (30).

Cu toate acestea, studiile care examinează legătura directă dintre psyllium și pierderea în greutate au arătat rezultate mixte.

Un studiu a arătat că 16 săptămâni de dietă hipocalorică asociate cu trei grame de psyllium sau de două sau trei ori pe zi au dus la o pierdere în greutate medie de 9,9 lire sterline (4,52 kg) și 10,12 kg (4,60 kg), respectiv (31) .

În plus, un alt studiu a arătat că suplimentele de psyllium singure, precum și asociate cu o dietă bogată în fibre, duc la pierderea semnificativă în greutate, indicele de masă corporală și procentul de grăsime.

În schimb, alte studii nu au arătat efecte semnificative asupra greutății corporale (19, 33).

Linia de fund: Psyllium ajută la controlul apetitului prin încetinirea golirii stomacului și reducerea poftei de mâncare. Scăderea apetitului și aportul de calorii poate ajuta la pierderea în greutate.

5. De asemenea, poate reduce nivelul colesterolului

Psyllium se poate lega de acizii grași și biliari, ceea ce favorizează excreția lor din corpul dumneavoastră.

În procesul de înlocuire a acestor acizi biliari pierduți, ficatul folosește colesterolul pentru a produce mai mult. Ca urmare, nivelul colesterolului din sânge scade (34).

Un studiu a raportat o creștere a sintezei acidului biliar și a scăzut colesterolul LDL („rău”) la 20 de persoane tratate cu 15 grame de psyllium zilnic timp de 40 de zile (34).

Într-un alt studiu, 47 de participanți sănătoși au primit o reducere de 6% a colesterolului LDL după ce au luat 6 grame în fiecare zi timp de șase săptămâni (33).

În plus, psyllium poate ajuta la creșterea nivelului de colesterol („bun”) în HDL (18, 19).

De exemplu, administrarea a 5,1 grame de două ori pe zi timp de opt săptămâni a dus la o scădere a colesterolului total și LDL, precum și la o creștere a nivelului HDL la 49 de pacienți cu diabet de tip 2 (18).

În cele din urmă, un studiu a tratat 125 de diabetici de tip 2 cu doze de 5 grame de psyllium de trei ori pe zi timp de șase săptămâni. Participanții au avut o creștere a colesterolului HDL la 45,7% (19).

Interesant, o revizuire a 21 de studii a raportat că reducerile colesterolului total și ale colesterolului LDL au fost dependente de doză. Aceasta înseamnă că s-au observat rezultate mai mari cu 20,4 grame de psyllium pe zi decât 3 grame pe zi (35).

Concluzie: Psyllium poate reduce nivelul colesterolului total prin promovarea eliminării acizilor biliari din organism. S-a demonstrat că scade colesterolul LDL și crește semnificativ colesterolul HDL.

6. Arată bine inimii tale

Adăugarea de fibre solubile în apă, cum ar fi psyllium, în dieta dvs. poate reduce trigliceridele din sânge, tensiunea arterială și riscul de boli de inimă (36, 37).

Un studiu a confirmat că 5 grame de psyllium de trei ori pe zi timp de șase săptămâni au redus trigliceridele cu 26% comparativ cu placebo (19).

În plus, la 40 de pacienți cu diabet zaharat de tip 2, nivelurile de trigliceride au fost semnificativ reduse după două luni de tratament cu psyllium (36).

În plus, o dietă de 12 grame suplimentare de fibre de psyllium a redus tensiunea arterială sistolică cu 5,9 mmHg la 36 de persoane cu tensiune arterială crescută (38).

În cele din urmă, un alt studiu la pacienții supraponderali a arătat că o doză zilnică de 7 grame timp de 12 săptămâni a dus la o reducere de șapte la sută a tensiunii arteriale în primele șase săptămâni de tratament (39).

Concluzie: aportul regulat de fibre de psyllium este asociat cu tensiune arterială scăzută, niveluri scăzute de trigliceride și un risc redus de boli de inimă.

7. Are efecte prebiotice

Prebioticele sunt compuși nedigerabili care hrănesc bacteriile intestinale și îi ajută să crească. Se crede că psyllium are efecte prebiotice (40, 41).

Deși psyllium este oarecum rezistent la fermentare, o mică parte din fibrele de psyllium poate fi fermentată de bacteriile intestinale. Această fermentație poate duce la acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care sunt asociați cu beneficii pentru sănătate (3, 42, 43, 44).

Un studiu a arătat că 10 grame de două ori pe zi timp de 12 luni au crescut producția de butirat SCFA (45).

De asemenea, deoarece fermentează mai lent decât alte fibre, nu mărește gazul și disconfortul digestiv.

De fapt, tratamentul cu psyllium timp de patru luni a contribuit la reducerea simptomelor digestive cu 69% la pacienții cu colită ulcerativă (UC) (46).

În plus, combinația de psyllium și probiotice pare a fi deosebit de eficientă în tratamentul colitei ulcerative și a bolii Crohn (47, 48).

Concluzie: Psyllium este considerat o fibră prebiotică. Poate stimula producția de acizi grași cu lanț scurt și reduce disconfortul digestiv la pacienții cu colită ulcerativă și boala Crohn.

Siguranță

Psyllium pare a fi bine tolerat de majoritatea oamenilor.

Dozele de 5-10 grame administrate de trei ori pe zi nu sunt asociate cu efecte secundare grave. Cu toate acestea, pot apărea unele crampe, gaze sau balonări (19, 49, 50).

De asemenea, psyllium poate întârzia absorbția unor medicamente. Prin urmare, nu se recomandă administrarea altor medicamente.

Deși mai puțin frecvente, unele reacții alergice, cum ar fi erupții cutanate, mâncărime sau dificultăți de respirație, pot fi cauzate de ingestia sau manipularea psyllium (51, 52).

Concluzie: Psyllium nu pare să aibă multe efecte secundare și este bine tolerat. Cu toate acestea, pot apărea unele reacții alergice la cei sensibili la fibre.

dozare

Psyllium poate fi consumat în doze de 5-10 grame cu alimente, cel puțin o dată pe zi.

Cu toate acestea, când vine vorba de fibre, mai mult nu este întotdeauna mai bun. Beneficiile observate în majoritatea studiilor sunt legate de aportul de 3-20,4 grame pe zi, iar aportul de mai multe poate provoca probleme digestive (35).

Este important să îl luați cu apă și să beți apă în mod regulat pe tot parcursul zilei.

Ca supliment laxativ, este adesea recomandat ca punct de plecare 5 grame cu un pahar de apă de trei ori pe zi. Acest lucru poate fi crescut treptat pe măsură ce este tolerat.

În funcție de produs, câte grame sunt conținute într-o linguriță sau o lingură, dar o lingură este adesea recomandată ca porție de grâu.

Cel mai bine este să urmați instrucțiunile de dozare de pe ambalaj.

Concluzie: Se recomandă adăugarea de psyllium în doze de 5 grame de trei ori pe zi. Asigurați-vă că urmați instrucțiunile de dozare.

Scoate

Psyllium este de obicei folosit ca laxativ. Cu toate acestea, poate ameliora diareea și poate ajuta la scăderea nivelului de trigliceride, colesterol, zahăr din sânge și tensiune arterială.

Acest supliment de fibre poate fi inclus în dietă și consumat în mod regulat ca parte a unei diete sănătoase.

Dacă doriți să cumpărați psyllium, atunci există o selecție excelentă online, cu mii de recenzii ale clienților.

Am selectat produse conexe pe baza calității produselor și am enumerat avantajele și dezavantajele fiecăruia pentru a vă ajuta să stabiliți care dintre acestea va funcționa cel mai bine pentru dvs. Suntem parteneri cu unele dintre companiile care vând aceste produse, ceea ce înseamnă că Healthline UK și partenerii noștri pot primi o parte din veniturile dvs. dacă efectuați o achiziție utilizând link-urile de mai sus.