Salut colegi,
Am făcut fitness recent și am decis să scap de excesul de grăsime cu NVD, am citit ce aveam nevoie să gândesc și mi-am întocmit dieta. Voi descrie absolut totul pentru ca cei care știu mai multe să mă poată ajuta mai ușor.
Am o înălțime de 180 cm, 85 kg, 20 de ani
Am calculat că caloriile mele zilnice ar trebui să fie de 3100. Am scos 500 pentru OKB și am primit 2600 kcal. Până acum, bine:)
Accept că trebuie să iau 3g de proteine ​​pe kilogram 3x85 = 255g Carbohidrații sunt 1,5g pe kilogram => 1,5x85 = 127g.
Conform formulei de grăsime, constat că am nevoie de un aport zilnic de 118g de grăsime. Acestea sunt facturile (aproape): D

nvd-ul

Zile 1,3,5,7 antrenament Zile 2,4,6 odihnă.
Dieta pe care am compilat-o este următoarea: * Proteine ​​B B-carbohidrați M-grăsimi g-grame

Imediat după ce te-ai trezit: Apple 200g (3gB 35gB 1gM) + Protein shake (24gB 2.4gB 1gM) +200 ml lapte integral (6gB 10gB 8gM)

Mic dejun: Sandwich integral 2 felii (8gB 30gB 2gM) cu 2 ouă fierte (13gB 1gB 10gM)

Prânz 1: pui fript 150g (43gB 11gM) + salată cu 1 lingură ulei de măsline (17gM)

Prânz 2: pui fript 150g (43gB 11gM) + salată cu 1 lingură ulei de măsline (17gM)

Gustare după-amiaza: sandviș integral 2 felii (8gB 30gB 2gM) cu 2 ouă fierte (13gB 1gB 10gM)

După antrenament: Agitare a proteinelor: (24gB 2.4gB 1gM)

Cina: pește prăjit 100g (25gB 7,5gM) + salată + 1 lingură ulei de măsline (17gM)

Acest lucru se aplică zilelor 1/3/5/7 (antrenament)
În total se dovedește: 210gB 110gV 118gM, adică am o penurie de 45gB și 20gV

Pentru weekend, situația este mai gravă, deoarece nu există un shake de proteine ​​după un antrenament. adică -24gB = 186gB 110gB 118gM

Dacă îmi puteți recomanda ceva pentru 69gB la sfârșit de săptămână și 45gB la antrenamente. Și cum să obțineți încă aproximativ 20 de ani. Mulțumesc tuturor celor care au răspuns !