În acest articol voi prezenta sarcina progresivă sau ridicarea mai multor kilograme astăzi decât ieri pentru a stimula forța și creșterea musculară. (în cel mai simplu mod posibil)
Ca un pasionat de fitness, există o mulțime de lucruri pe care, când aud și le văd, vreau să mă scufund la pământ. Una dintre cele mai frecvente este când cineva merge la sala de cinci ori pe săptămână, petrece mai mult de o oră de antrenament și face același lucru de fiecare dată. Tot același antrenament al întregului corp cu aceleași greutăți, seturi, repetări și eforturi an de an. Și tocmai din această cauză nu se schimbă niciodată.
Nu-mi pot imagina nimic mai descurajator decât să faci același lucru zi de zi și să nu văd niciun beneficiu din asta.!
Dacă doriți să vă îmbunătățiți vederea, principalul motiv pentru care eșuați este cel mai probabil că nu vă determinați creșterea corpului. Nu-i oferi niciun stimulent. Mușchii devin mai mari și mai puternici datorită stimulului de antrenament. Cu cât progresați mai mult, cu atât trebuie să vă stimulați mai mult corpul și cu atât mai mult vă va cere de la voi. Dacă nu folosiți principiile încărcării progresive, atunci mușchii nu au motive să se adapteze, deoarece nu le oferiți nimic nou.
Corpul uman nu va crește decât dacă este forțat. De aceea nu fiecare antrenament poate avea aceeași sarcină. Odată ce te vei regăsi în zona de confort și antrenamentul tău nu este o provocare, te vei regăsi într-o fundătură și nu vei mai progresa.!
Chiar și grecii antici, romanii, egiptenii și chinezii știau că exercițiile cu obiecte grele sunt un mijloc de dezvoltare a forței musculare.Un exemplu în acest sens este cel mai faimos luptător antic Milon din Croton, numit și al doilea Heracle. Poate ați auzit legenda că în tinerețe și-a dezvoltat forța ridicând și purtând un vițel mic pe umeri. De-a lungul timpului, vițelul s-a îngrășat, iar Milon puterea și masa musculară. Astfel, eroul antic a câștigat forță nemaiauzită și timp de mulți ani a fost un luptător neînvins, documentat istoric ca fiind de șase ori campion la Jocurile Olimpice antice. Această poveste scurtă și instructivă ilustrează cel mai exact acest lucru, repet primul și principiul de bază în culturism.
Ce este o sarcină progresivă?
Creșteți treptat stresul fizic asupra corpului, acumulat în timpul antrenamentului, pentru a dezvolta fizic și a îmbunătăți rezultatele.
Pur și simplu, pentru a deveni mai mari și mai puternici, trebuie să-ți faci în mod constant mușchii să lucreze mai mult decât sunt obișnuiți. În majoritatea cazurilor, aceasta înseamnă o creștere a rezistenței (mai multe kilograme pe pârghie). Desigur, există și alte metode de încărcare progresivă așa cum veți afla mai jos.
Dacă sarcina necesară pe un grup muscular nu este menținută, dar este redusă, atunci grupul muscular în cauză se va atrofia, fibrele musculare vor pierde volum și forță.
Volumul de muncă progresiv este un concept foarte simplu, dar crucial, care stă la baza fundamentelor pe care se bazează antrenamentul cu greutăți.
Principiul încărcării progresive nu se aplică doar antrenamentelor cu greutăți pentru a crește puterea și volumul. Se aplică și exercițiilor aerobe și exercițiilor legate de sistemul cardio-respirator.
Homeostazia din corp funcționează ca un termostat, încercând întotdeauna să echilibreze lucrurile. Când aplicăm o sarcină ridicând un vițel și purtându-l undeva zi de zi, ne confundăm în mod constant termostatul prin tensionarea mușchilor.
Corpul activează apoi procesele de recuperare care vor restabili homeostazia jocului. În timpul acestei recuperări, corpul în circumstanțe bune se adaptează la această sarcină în viitor, ducând la mai multă masă musculară și forță.
Graficul prezintă încărcarea progresivă la începători complet, care pot progresa cu fiecare antrenament.
Volumul de muncă progresiv în practică
Să presupunem că faci o flexie a bicepsului de 30 kg. pentru 8 repetari. În timp, vei deveni mai puternic, iar bicepsul tău va deveni o idee mai mare. Momentul vine când performanța a 8 repetări cu 30 kg. nu este o provocare pentru tine.
Odată ce bicepsul tău s-a adaptat la sarcină, încotro ne îndreptăm? Continuă să faci același număr de repetări cu aceeași greutate sau faci o schimbare?
Dacă continuați să faceți opt repetări cu 30 kg. nu vă așteptați la o creștere mai mare. Mușchii tăi nu au motive să devină mai voluminoși după ce le dai aceeași sarcină cu care sunt obișnuiți deja. Acestea vor deveni mai puternice și mai voluminoase dacă sarcina devine mai mare. Iată câteva modalități de a face acest lucru:
Metode de aplicare a încărcării progresive.
1. Creșterea sarcinii
Acesta este cel mai evident mod de a crește nevoia mușchilor de a le mări puterea și volumul. Dacă 30 kg. au devenit prea ușor, puneți 2,5 kg. de fiecare parte - aceasta ar trebui să fie o nouă provocare pentru mușchii tăi. Amintiți-vă că există o corelație între greutate și repetări, astfel încât atunci când creșteți greutatea pârghiei, unele repetări vor eșua. Asta este normal. Veți eșua, dar nu vă faceți griji pentru că în curând veți deveni suficient de puternic și veți repeta ciclul din nou.
PP. O opțiune bună este să luați micro-greutăți, acestea sunt de 0,5-1 kg. și vei putea progresa într-un ritm lent și nu vei face salturi mari acolo unde este destul de posibil să dai greș!
2. Măriți repetările
Nu trebuie să adăugați greutate pârghiei. Puteți crește pur și simplu repetările, care este, de asemenea, considerată o sarcină progresivă.
Când îți faci cele opt repetări cu 30 kg. pe biceps, data viitoare faceți nouă sau zece.
2.1. Dublă progresie - greutate + repetări.
În loc să aveți un anumit număr de repetări, de exemplu 5. Alegeți repetările în intervalul 5-8. Când atingeți limita superioară a repetărilor (în acest caz 8), repetați ciclul și începeți cu 5 repetări cu mai multă greutate.
Exemplu:
Ziua 1:
5 seturi cu 5 repetări. cu 50kg. (5x5x50)
Ziua 3:
5 seturi cu 6 repetări. 50 kg. (5x6x50)
Ziua 5:
5x7x50
Ziua 7:
5х8х50кг
Ziua 9:
5x5x52.5
3. Măriți volumul
Volum = setează * repetări * greutate.
Adăugând mai multe seturi, vă puneți mușchii într-o nevoie mai mare de a crește. Aceasta este, de asemenea, o variantă de încărcare progresivă. Deci, în loc să faceți 2x8 cu 30kg, veți face 3x8 cu 30kg. flexia bicepsului.
4. Creșteți frecvența antrenamentului
Frecvența este de câte ori ați antrenat un grup muscular într-o perioadă de timp. La fel ca volumul, creșterea frecvenței cu care antrenați un grup muscular este o modalitate de încărcare progresivă. Această tehnică funcționează deosebit de bine pentru grupurile musculare întârziate.
5. Reduceți pauzele dintre seturi
Aceasta este, de asemenea, o modalitate de încărcare progresivă: reduceți timpul dintre seturi pentru a face aceeași cantitate de muncă în mai puțin timp.
Acest lucru vă va face corpul mai eficient în recuperarea după exerciții anaerobe, cum ar fi antrenamentul de forță.
Exemplu: dacă v-ați antrenat anterior cu pauze de 90 de secunde între seturi de exerciții, reduceți acest interval la 60 de secunde.
6. Măriți raza de mișcare
Puteți face o ghemuit complet cu propria greutate?
Dacă răspunsul este „Nu”, atunci probabil că trebuie să începeți să vă exercitați parțial. Ghemuiți-vă cât mai jos cu o tehnică bună.
Dacă este necesar, utilizați o platformă, un scaun sau o bancă peste care să coborâți.
Data viitoare, încercați să vă ghemuiți mai jos. Când reușiți, începeți. Deci, până când reușești să faci o repetare corectă, este necesară abilitatea de a-ți mișca corpul în întreaga gamă de mișcări înainte de a începe cu greutățile.
Încărcarea progresivă NU ar trebui să fie înainte de tehnică!
În orice moment, dacă doriți să setați un nou record personal pentru un exercițiu, puteți ignora oricând tehnica. De exemplu, vă puteți îndoi spatele în timpul ascensiunii sau puteți scoate maneta din piept în timpul apăsării pe bancă. Exercițiul progresiv funcționează numai atunci când îți faci mușchii să facă mai mult în timp. Mușchii tăi nu vor fi provocați să facă mai mult dacă tehnica ta devine slabă. De asemenea, nu veți obține progrese și înregistrări personale dacă sunteți răniți și suferiți în mod constant ca urmare a unei tehnici slabe.
Cum să faceți ca sarcina de lucru progresivă să funcționeze pentru dvs.?
Puteți include orice metodă doriți în antrenament, dar cel mai bine este să vă concentrați doar pe una. Odată ce adaptarea musculară este un fapt, este bine de știut că aveți diferite opțiuni în cazul în care creșterea în greutate nu mai funcționează. Metoda de creștere a volumului va avea un avantaj la culturisti, în timp ce reducerea timpului dintre seturi și creșterea repetărilor va avea un avantaj la sportivii care lucrează pentru rezistență.
Fie că ești bărbat sau femeie, fie că vrei să slăbești, fie că vrei să câștigi masa musculară și să-ți modelezi corpul. Dacă rămâi la un mediu confortabil, bine cunoscut și nu faci nimic mai mult pentru a-ți provoca corpul, nu vei vedea progrese. Veți rămâne într-un singur loc fără schimbări și progrese vizibile.
Așa că amintiți-vă că nu ar trebui să încetați niciodată să vă provocați și să vă străduiți pentru mai mult și mai bine. Acesta este cel mai sigur mod de a atinge într-o zi obiectivul dorit. Deci, dacă doriți să reușiți în antrenamente, atunci încărcarea progresivă este esențială!
Asta înseamnă că trebuie să aplic sarcina progresivă în fiecare antrenament?
Nu. De fapt, acest lucru este imposibil, cel puțin după un timp. Dacă sunteți începător, veți câștiga greutate pe pârghie fără probleme, dar acest lucru nu va dura pentru totdeauna. Dacă am putea câștiga cu toții greutate pe pârghie tot timpul, ne-am ghemui cu două tone și am face o bancă cu cel puțin o tonă și jumătate. Acest lucru este nerealist.
Cu toate acestea, trebuie să avem întotdeauna mentalitatea și dorința de a crește sarcina cât mai des posibil (pe cât posibil și în siguranță și fără a compromite tehnica exercițiului)
Dacă acest lucru se întâmplă la fiecare antrenament sau în timpul unui antrenament sau o dată pe lună depinde de diverși factori și de obiectivele tale.
Dar obiectivul dvs. №1 este să vă asigurați că principiul sarcinii de lucru progresive este prezent în antrenament.
Acest articol vă oferă doar îndrumări de bază despre cum să încorporați principii de sarcină progresivă în antrenamentele dvs. Dar asta nu este tot.
Aceasta este doar o piesă din puzzle, vi se cere în continuare să găsiți un program de antrenament adecvat, frecvența de antrenament, gama de repetiții
Există, de asemenea, alți factori de luat în considerare. De exemplu, dacă nu mâncați suficient sau nu aveți echilibrul corect de macronutrienți, nu veți progresa la fel de mult. Veți avea o mulțime de dificultăți în a câștiga forță, de exemplu, dacă pierdeți grăsimi și aveți un deficit caloric. Dacă nu dormi suficient, îți poate încetini progresul. Dacă dieta ta este conformă manualului, antrenamentele dorm și ele timp de 7 ore, dar dacă ești stresat și nervos toată ziua, atunci totul se pierde din nou. Deci, există o mulțime de factori de luat în considerare!
Exercițiul progresiv este o parte integrantă a antrenamentului. Acest lucru distinge un pasionat de fitness de succes de unul eșuat. Unul care dorește să facă progrese constante și să devină mai puternic și mai musculos în timp decât cel care se rotește ca un hamster pe o roată.
In orice caz,…
Din toate cele spuse până acum, puteți concluziona că sarcina progresivă este destul de importantă. Dar asta nu este tot!
Unii oameni văd acest lucru ca fiind singura ieșire dintr-un platou de antrenament. Orice stagnare poate fi corectată punând mai multă greutate pe pârghie.
Sau orice stagnare în general poate fi rezolvată făcând mai mult decât ceea ce am făcut noi și rezultatul va veni de la sine. Si vremea!?
- Batka 1: „Vreau picioare mai mari”.
- Batka 2: „Încărcare progresivă a genuflexiunilor”.
- Batka 1: „Vreau picioare și fund mai mari”.
- Batka 2: „Încărcarea progresivă a ghemuitului și impasul”.
- Batka 1: „Vreau mai mulți bani în contul bancar”.
- Batka 2: „Volumul de muncă progresiv. Lucrează mai multe ore sau își găsește un al doilea loc de muncă. „
- Batka 1: „Nu am topit ardeiul de ani de zile”.
- Batka 2: „Încărcare progresivă în Tinder. Cineva va plăcea întotdeauna de tine și va dormi cu tine. ”
Dacă sunteți începător și nu ați construit bazele, atunci volumul de muncă progresiv este cel mai bun prieten al dvs. În primii 3-5 ani, va plăti cel mai mult.
Etapa de rentabilitate redusă.
Ca majoritatea lucrurilor, acest lucru se va epuiza și va veni o etapă în care lucrurile nu vor fi atât de ușoare. Mai ales dacă scopul tău este masa musculară. Fiind atât de obsedat de sarcina progresivă, acesta va fi un indicator că vă este frică să explorați noi orizonturi. Acesta este un concept excelent pentru construirea rezistenței și a masei, dar nu putem câștiga întotdeauna greutate pe pârghie.
Poate ar trebui să priviți lucrurile dintr-un alt unghi.
- Băiatul, care dorește picioare mai mari și poate acum să se ghemuit cu 200 kg, poate să încerce 12-15 repetări cu 150 kg.
- O femeie bătrână cu fundul bunicii în decădere ar putea avea nevoie să încerce puțină izometrie și să construiască o conexiune mai bună creier-mușchi. Sau pentru a copia programul unui model Instagram cu fundul brazilian, sigur că au funduri mai mari și mai puternice.
- Omule cu bani puțini în contul său bancar, poate ar trebui să înceapă să cheltuiască mai puțin.
- Iar omul care nu poate ucide niciun pui ar putea fi nevoit să facă baie.
Îmi pare rău, dar oricât de rău pare, progresul se oprește la un moment dat.
Când sarcina progresivă nu mai funcționează?
Când obțineți performanțe relativ bune ale exercițiilor de bază în raport cu greutatea personală. Apoi are loc o luptă cu dinți și unghii pentru firimituri.
Cât de departe poți merge? Depinde de corpul tău și de exerciții fizice. Dacă v-ați născut pentru deadlift, puteți crește de 3 ori în greutate.
Progresul aproximativ în timp în comparație cu experiența din sală:
Complet începător (între 0-6 luni de experiență de formare) poate face progrese semnificative cu fiecare antrenament, de 2-3 ori pe săptămână.
Începător intermediar (între 6 luni și 2 ani experiență de formare) poate face progrese semnificative în timpul unui antrenament sau în fiecare săptămână.
Intermediar (între 2-5 ani de experiență de formare) poate face progrese semnificative într-o săptămână sau în fiecare lună.
Avansat (peste 5 ani) poate face puțin progrese în fiecare lună, în timp ce progrese semnificative ale varietății de + 5 kg. ghemuirea poate dura 2-6 luni sau mai mult, în funcție de experiența de antrenament.
- Standardele № 05 pentru activitatea fizică a lucrătorilor și cerințele igienico-fiziologice și ergonomice
- Pierderea în greutate se face cu o sarcină scurtă, dar intensă
- Încărcarea vițelului în aerobic pasiv Aerobic sportiv și fitness
- Reductor cu șurubelniță și principiul de funcționare - 2020-2021
- Politolog Există un astfel de popor care va fi structurat pe un principiu de știri