grași omega-3

În timpul sarcinii, fiecare femeie ar trebui să mănânce o dietă variată și echilibrată, incluzând în dieta ei toți nutrienții necesari pentru a fi puternică și bebelușul pentru a crește sănătos. Dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană, puteți continua să mâncați în mod obișnuit în timpul sarcinii, dar fiți pregătiți să auziți părerile persoanelor care susțin că o sarcină vegetariană sau vegană este nesănătoasă. Studiile arată că vegetarienii și veganii pot avea sarcini normale și copii sănătoși. Este necesar un echilibru de vitamine, minerale și nutrienți, care cu o dietă adecvată și variată poate fi obținut cu orice dietă. Nutrienți precum calciu, fier, iod, zinc, acizi grași omega-3, vitamina B12 și vitamina D sunt deosebit de importanți pentru mamă și făt.
Care sunt alimentele care acoperă nevoile nutriționale ale femeilor vegane însărcinate?

1. Avocado
Avocado sunt bogate în grăsimi utile, acid folic, fibre, antioxidanți, potasiu și au numeroase beneficii pentru sănătate, nu numai în timpul sarcinii. Un studiu efectuat în 2016 a concluzionat că „avocado este un aliment vegetal unic, bogat în nutrienți, care conține mulți dintre nutrienții importanți necesari sănătății, dezvoltării fetale și a bebelușilor”.

2. Quinoa
Quinoa este sursa perfectă de proteine ​​vegetale. Conține toți aminoacizii esențiali pentru corpul uman, este o sursă bogată de zinc, fier, folat, magneziu, potasiu, calciu, vitaminele B1, B2, B3 și B6. Fără gluten. Este recomandat ca aliment extrem de util femeilor însărcinate și copiilor mici. Puteți face un terci delicios cu quinoa, lapte de cocos și scorțișoară.

3. Boabe

Căpșuni, zmeură, afine, coacăze negre, mure, lista este lungă, iar fructele sunt delicioase și foarte utile. Acestea furnizează organismului antioxidanți valoroși, fibre, acid folic și vitamina C, care sunt necesare pentru producerea de colagen - o proteină structurală care se găsește în mușchi, oase, tendoane, piele și vasele de sânge ale mamei și fătului. Suplimentele cu vitamina C nu sunt de obicei recomandate în timpul sarcinii, așa că mâncați fructe și legume proaspete bogate în această vitamină.

4. Chia
Semințele de chia sunt o sursă generoasă de acizi grași omega-3. Acizii grași omega-3 au cel mai mare conținut în pește și fructe de mare, dar surse vegetale precum semințe de chia, in, nuci și semințe de cânepă pot acoperi pe deplin nevoile femeilor vegane însărcinate. Femeile gravide au o nevoie crescută de acizi grași omega-3, deoarece sunt importanți pentru formarea și dezvoltarea creierului fetal, precum și pentru întreținerea pielii, părului și unghiilor mamei, a căror stare se poate agrava în timpul sarcinii.

5. Legume de mare
Legumele de mare sunt diferite tipuri de alge, cum ar fi nori, dulce, kombu, wakame, alge, care sunt bogate în vitamine și minerale utile, în special iod, care afectează dezvoltarea corectă a creierului copilului și a funcției tiroidiene. Aportul de iod suficient în timpul sarcinii este extrem de important pentru dezvoltarea fătului și îl protejează de malformațiile congenitale.

6. Caise uscate
Caisele uscate sunt un aliment excelent pentru femeile însărcinate. Sunt o sursă de zaharuri naturale și au un efect pozitiv asupra nivelului de energie, sunt bogate în fier și potasiu. Potasiul previne retenția de lichide și ajută femeile gravide să reducă umflarea. Caisele au, de asemenea, un conținut ridicat de fibre solubile, care ajută mamele însărcinate să facă față unuia dintre tovarășii neplăcuti ai sarcinii - constipația.

7. Spirulina
Deficitul de fier este un deficit nutrițional obișnuit, în special la femei. În timpul sarcinii, femeile au nevoie de fier suplimentar. Fierul este o componentă a hemoglobinei roșii din sânge, care furnizează oxigen tuturor țesuturilor din corp. Fierul este, de asemenea, necesar pentru buna funcționare a placentei care hrănește bebelușul. Spirulina este una dintre cele mai bogate surse vegetale de fier biodisponibil. Pe lângă fierul atât de necesar, acest superaliment oferă și multe minerale, vitamine și antioxidanți.