10 minute pentru densitatea maximă a sarcinii

sărit

Începând cu 16.11.2015, citiți în 3 minute.

Coordonare excelentă, concentrare foarte bună, explozivitate și rezistență la forță - veți putea să le mențineți timp de 10 minute?

Echipament necesar

Natura complexului

Se compune din două exerciții - haltere cu o ghemuit (Power Clean) și coardă de sărituri.

Complexul este după cum urmează:

  • 40 repetări sări coarda
  • Scara ascendenta (1-2-3-4-.) Inversia bilelor cu ghemuit, bara cu o greutate de 50% din repetarea maxima unica.

Scopul este de a face numărul maxim de runde în 10 minute.

Pentru cei care nu sunt familiarizați cu protocolul de formare „scară ascendentă”, scriu mai detaliat despre complexul specific:

Prima rundă:

  • 40 de repetări. a sări coarda
  • 1 repet inversiune

A doua rundă:

  • 40 de repetări. a sări coarda
  • 2 repetări. inversiune

Runda a 3-a:

  • 40 de repetări. a sări coarda
  • 3 repetări. inversiune

Runda 4:

  • 40 de repetări. a sări coarda
  • 4 repetări. inversiune

Runda 10:

  • 40 de repetări. a sări coarda
  • 10 repetări. inversiune

Ideea este de a crește numărul de ture cu o repetare în fiecare rundă ulterioară. Scopul este de a ajunge cât mai sus posibil pe "scară" pentru un timp fix de 10 minute. Numărul de salturi cu coarda nu se schimbă, dar este întotdeauna 40 de repetări pentru fiecare nouă rundă.

Haltare cu ghemuit (putere):

  • Poziția inițială: bara se află la sol, corpul se află în poziția inițială pentru deadlift/rotire;
  • Poziția finală: corpul complet în poziție verticală, bara în poziția ghemuită înainte.

Coarda de sărituri:

  • Fiecare trecere reușită a frânghiei sub picioare în salt este numărată;
  • Pentru persoanele care au o problemă cu tehnica săriturilor cu frânghia, este posibil să înlocuiți mișcarea cu un salt lateral al unei frânghii întinse pe sol. Fiecare trecere peste frânghie contează.

Deși greutatea barei de inversare este fixată la 50% din greutatea maximă pentru o singură repetare, scalarea pentru cu atât mai neexperimentat este destul de posibil și constă în reducerea greutății bilei.

Avansatul exerciții fizici pot agrava complexul prin creșterea greutății bilei.

Complexul nu este recomandat persoanelor cu leziuni la nivelul articulațiilor umerilor, centurii umerilor, coatelor, încheieturilor, șoldurilor, genunchilor, gleznelor și coloanei vertebrale.

Dacă aveți, consultați un ortoped și, în cazul unui răspuns pozitiv, contactați un specialist (antrenor sau kinetoterapeut) pentru instruire și control.