ușoare

Dacă v-ați săturat să urmăriți cu invidie nedisimulată fetele cu curele subțiri sau biceps sănătos de Cameron Diaz, este timpul să vă luați în serios antrenamentul brațelor.

Antrenorul de fitness Julia Bobek din New York a dezvoltat un sistem special de șase exerciții. Veți avea nevoie doar de un covor, două greutăți ușoare (1-2,5 kg) și două greutăți grele (3-5 kg). Dacă repetați complexul zilnic, veți obține un rezultat vizibil în doar o săptămână!

Primul exercițiu

Întărește bicepsul, coapsele și fesierii.

Țineți o greutate ușoară în fiecare mână și ridicați-vă drept. Faceți un pas cu piciorul drept înapoi și stânga, îndoiți genunchii. În același timp, îndoiți coatele și încercați să vă apropiați umerii. Apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de 15 ori și schimbați picioarele.

Al doilea exercițiu

Întărește mușchii spatelui și umărului și tricepsul.

Intindeți-vă pe burtă, întindeți brațele cu gantere ușoare de-a lungul corpului. Ridicați trunchiul și întindeți brațele în sus și înapoi (ca în imagine). Țineți 3-4 secunde. Apoi întindeți brațele înainte și țineți încă 5 secunde. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de cel puțin 12 ori.

Al treilea exercițiu

Întărește mușchii spatelui și coapsei și tricepsul.

Veți avea nevoie de greutăți ușoare. Stați ușor îndoit și ridicați piciorul drept înapoi, astfel încât trunchiul și picioarele să formeze o linie dreaptă. Îndoiți coatele, iar ganterele ar trebui să vă atingă axilele. Îndreptați-vă brațele, îndreptându-le ușor înapoi, așa cum se arată în fotografie. Și păstrează-ți echilibrul! Trebuie să repeti mișcările cu mâinile de 15 ori. Apoi schimbă picioarele.

Al patrulea exercițiu

Întărește tricepsul, mușchii abdominali laterali, fesierii și picioarele.

Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea umerilor. Luați o greutate ușoară în fiecare mână. Înclină-te spre dreapta, ținând brațul stâng întins peste cap și brațul drept îndreptat în spate. Reveniți la poziția de pornire. Faceți cel puțin 12 pante pe fiecare parte.

Al cincilea exercițiu

Întărește mușchii umărului și spatelui, precum și mușchii picioarelor.

Stai cu piciorul drept în fața piciorului stâng la o distanță mare. Țineți o ganteră grea în fiecare mână. Aplecați-vă înainte, îndoindu-vă picioarele de genunchi. Atingeți piciorul stâng cu mâna dreaptă (ca în imagine) și îndoiți ușor cealaltă mână și țineți-o până la talie. Faceți 15 repetări, apoi schimbați picioarele.

Exercițiul șase

Întărește mușchii abdominali și umeri.

Culcați-vă pe spate și îndoiți picioarele la genunchi. Ține o ganteră grea în fiecare mână și întinde-ți brațele peste corp. Ridicați partea superioară a corpului la aproximativ 45 de grade de podea și întindeți brațele înainte. Țineți timp de aproximativ 10 secunde și relaxați-vă. Repetați de 15-20 de ori.