sfaturi

Dacă citiți acest articol, probabil că aveți în vedere un singur scop - doriți să câștigați masă și forță musculară. Trebuie să știi că, pentru a câștiga masă musculară, nu este suficient să faci doar antrenamente puternice în sala de sport, ci și să urmezi o dietă potrivită pentru tine. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul și să vă construiți un mușchi dur și masiv.

Creșteți aportul de calorii

Deși aceasta este una dintre cele mai importante reguli, mulți culturisti începători uită cât de importantă este nutriția pentru a câștiga masa musculară. Este practic imposibil să câștigi masa musculară fără un aport adecvat de calorii. Pentru a câștiga masa musculară și, în general, greutatea, trebuie să luăm mai multe calorii din alimente decât cheltuim. Cu alte cuvinte, trebuie să avem un exces de calorii.

Trebuie să respectăm această regulă, altfel nu putem câștiga masă musculară. De asemenea, trebuie să fim atenți la sursa de calorii. Caloriile ar trebui să provină din alimente bogate în nutrienți, nu din pizza, burgeri, cartofi prăjiți etc. Aici puteți vedea o listă cu alimentele de bază pentru culturism.

Stimulați hormonii anabolici cu conținut ridicat de calorii

Când mănânci mai multe calorii decât arzi, corpul tău are o capacitate mai bună de a elibera hormoni anabolici precum insulina, IGF-1 (factor de creștere asemănător insulinei) și testosteronul. .

Un exces mai mare de calorii care provine din carbohidrați va crește producția de IGF-1 și de insulină "target =" _ blank "> - doi hormoni care controlează absorbția carbohidraților în celulele musculare. Citiți" target = "_ blank"> aici .

Pe de altă parte, ar trebui să consumați grăsimi sănătoase, deoarece acestea vor contribui la creșterea nivelului de testosteron. Testosteronul este probabil cel mai important hormon atunci când vine vorba de culturism. Crește atât dimensiunea și forța mușchilor. Încercați să mențineți nivelurile ridicate de testosteron pentru a obține o creștere musculară mai ușoară și arderea grăsimilor.

Creșteți aportul de proteine

Este de neconceput să construiești mușchi fără proteine. Minimul pentru construirea unei mase solide pe zi este de aproximativ 2 până la 2,2 grame/kg. greutate corporala. Știința a dovedit că nu este importantă pentru construirea masei musculare, mai importantă este cantitatea și calitatea proteinelor. Pentru majoritatea exercițiilor fizice, consumul de cantități foarte mari de proteine ​​în două sau trei mese mari este dificil. Încercați să vă luați nevoile zilnice de proteine ​​împărțite în 5-6 mese mai mici. Astfel veți absorbi mai bine proteina, nu în 2-3 mese mari. O sursă bună de proteine ​​pure sunt pieptul de pui și curcan, filetul de porc, carnea de vită și de cal, peștele, albușul de ou, brânza de vaci etc.

După cum sa menționat mai sus, consumul de grăsimi sănătoase prin alimente vă va ajuta corpul să producă mai mult testosteron. Puteți face 1-2 mese pe zi cu mai multe grăsimi, dar evitați carbohidrații din ele. Iar restul de 3-4 mese se concentrează pe proteine ​​pure (fără grăsimi) și carbohidrați complecși precum cartofi, orez brun, pâine neagră, legume și fructe. După un antrenament, nu ar trebui să conțină grăsimi, pentru a nu încetini absorbția altor substanțe nutritive precum proteine ​​și carbohidrați. O alegere bună pentru mesele de după antrenament sunt pieptul de pui cu orez și un castron de legume.

Câștigă mai mult mușchi decât grăsime

Nu există nicio persoană în lume care să câștige numai masă musculară slabă fără grăsime. Câștigul muscular este însoțit și de grăsime. Nu vă fie teamă de acest fapt. Scopul este de a câștiga cât mai mult mușchi posibil cu mai puțină grăsime subcutanată. Dacă vă antrenați de 4-5 ori pe săptămână, faceți de 2-3 ori pe săptămână cardio și mâncați bine, nu este nevoie să vă faceți griji. Este normal să câștigi 1-2 kilograme pe lună. Dacă încărcați mai mult, acordați atenție aportului de carbohidrați și dacă depozitați multă grăsime și apă.

Dacă nu vă îngrașați: Mănâncă de 2 ori mai mulți carbohidrați și de 1,5 ori mai multe proteine ​​în două dintre mesele tale din timpul zilei.

Dacă creșteți în greutate, dar aveți mai multă grăsime decât mușchiul: Eliminați carbohidrații din ultimele 2 mese pe parcursul zilei (cu excepția meselor după antrenament).

Dacă te îngrași și slăbești: Procedați în același mod ca înainte. Asta înseamnă că lucrurile se întâmplă.

Dacă la început totul era perfect, dar atunci ai început să te îngrași: Tăiați carbohidrații în jumătate în ultimele două mese. Dacă grăsimea începe să scadă în următoarele săptămâni, creșteți din nou carbohidrații.

Mănâncă acum mai multe calorii, astfel încât să poți avea un loc de tăiat

Arderea grăsimilor este un subiect complet diferit, dar să ne uităm la un exemplu pentru a clarifica lucrurile. Imaginați-vă doi culturisti cu o cheltuială genetică și energetică similară. Amândoi au nevoie de 3.000 de calorii pentru a menține masa musculară. Primul consumă 4.000 de calorii pe zi, iar al doilea mănâncă 5.000 de calorii într-o perioadă de câștig de masă musculară. Cine va arde excesul de grăsime mai ușor mai târziu?

Pariați pe cel care mănâncă 5000 kcal pe zi, deoarece își permite să-și reducă drastic caloriile. Poate consuma cu 2.000 de calorii mai puțin și va putea să-și mențină în continuare masa musculară. Dacă celălalt decide să facă o astfel de schimbare drastică, va cădea rapid într-o stare catabolică și va începe să-și piardă o mare parte din masa musculară.

Folosiți reguli simple

Acest sfat nu este cu adevărat pentru nutriție, dar este obligatoriu atunci când doriți să câștigați masa musculară. Folosiți greutăți mari dacă doriți să câștigați masa musculară - este simplu. Greutăți grele + nutriție bună + recuperare bună = mușchi mari. Masă mare = mai multă forță = greutăți mai mari = mai multă masă musculară.

Doriți să pregătim un program de antrenament personal pentru dvs., să vă monitorizăm dezvoltarea și împreună să obținem rezultatele dorite?

Majoritatea oamenilor au grupuri musculare întârziate, care au nevoie de mai multă atenție pentru a construi un corp frumos și simetric, deci aveți nevoie de un program de antrenament special conceput, care este:

  • Creat pentru obiectivele și capacitățile dvs.
  • În funcție de nivelul de pregătire
  • Adaptat stilului tău de viață
  • Adaptate la boli, dacă aveți
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile

Trebuie să știți că nu există un mod universal de antrenament care să ofere rezultate la fel de bune pentru diferite persoane. Toată lumea are diferite predispoziții genetice care determină dezvoltarea corpului său. Prin urmare, aveți nevoie de un program individual de formare adaptat stilului dvs. de viață, obiectivelor dvs., experienței dvs. de formare și timpului liber pe care îl aveți. Vă putem pregăti un program de instruire special pentru dvs. Pentru mai multe informații, scrieți-ne un mesaj personal în formularul de contact, e-mail [email protected] sau faceți clic pe fotografie.

Ce vei primi?

  • Descrierea programului de instruire - ce și cum să te antrenezi. Tehnica efectuării fiecărui exercițiu.
  • Legătură cu fiecare exercițiu, modul în care este efectuat, câte seturi și repetări.
  • Timp de odihnă între seturi și exerciții individuale.
  • Accent pe grupe musculare specifice, dacă este necesar.
  • Diferite metode de antrenament.
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile